Er stærkere ben øverst på din ønskeliste? Resultaterne af at inkorporere bulgarske split squats i din rutine kan være en drøm, der kræves svedekapital!
Den bulgarske split-squat er en type enkeltbens-knebøjning og giver garanteret store fordele til din underkrop.
Med et ben bag dig og løftet væk fra jorden, er denne øvelse målrettet mod mange af de samme muskler som en traditionel squat, men med vægt på quads.
Hvad er pointen?
Fordelene ved det bulgarske split squat bugner.
Som en øvelse i underkroppen styrker det musklerne i benene, inklusive kvadrater, hamstrings, glutes og kalve.
Som en enkeltbensøvelse tvinges din kerne også til at arbejde i overdrive for at opretholde din balance.
En traditionel squat lægger en betydelig belastning på din lænderyg - hvilket muligvis kan forårsage skade - men den bulgarske split squat fjerner i vid udstrækning korsryggen fra ligningen, hvilket lægger vægt på benene.
Hvis du har rygproblemer - eller endda hvis du ikke gør det! - dette træk kunne være en fantastisk mulighed for dig.
Hvordan adskiller det sig fra en enkeltbens knebøjning?
Selvom både den bulgarske split squat og single-leg squat fokuserer på quads og kræver balance, er der nogle subtile forskelle.
I et knogl med en ben kommer dit stabiliserende ben ud foran dig. I en bulgarsk delt knebøj er dit stabiliserende ben bag dig på en forhøjet overflade.
Et bulgarskt split squat giver dig også mulighed for at nå større dybde end et enkeltben knebøj, hvilket kræver fleksibilitet i dine hofter.
Er der forskellige typer af bulgarske split squats?
Der er to variationer på en bulgarske split squat - en, der er fire-dominerende og en, der er gluten-dominerende.
Din fodposition bestemmer dette. Hvis din fod er længere væk fra den forhøjede overflade, lægger du mere vægt på dine glutes og hamstrings; hvis det er tættere på den forhøjede overflade, rammer du dine firhjulinger mere.
Begge variationer er gavnlige! I sidste ende kommer det ned på din personlige præference såvel som hvad der føles mere naturligt baseret på din fleksibilitet og mobilitet.
At lege med hver sort kan hjælpe dig med at identificere, hvad der fungerer bedst for dig.
Hvordan gør du det?
Del på Pinterest
For at komme i bevægelse:
- Start med at stå omkring 2 meter foran en knæplan eller et trin.
- Løft dit højre ben op bag dig og placer toppen af din fod på bænken. Dine fødder skal stadig være omkring skulderbredden fra hinanden, og din højre fod skal være langt nok foran bænken, hvor du kan slappe af - hoppe lidt rundt, så du kan finde det rigtige sted. Hvis en tættere fodposition fungerer, skal du bare sikre dig, at når du kommer ned, falder dit venstre knæ ikke over tæelinjen.
- Mens du griber ind i din kerne, skal du rulle skuldrene tilbage og læne dig lidt fremad i taljen og begynde at sænke ned på dit venstre ben og bøje knæet.
- Hvis du afslutter en firadominerende bulgarske split squat, skal du stoppe inden knæet falder over tæerne. Hvis du afslutter en glute-dominerende bulgarske split squat, skal du stoppe, når dit venstre lår er parallelt med jorden.
- Tryk op gennem din venstre fod ved hjælp af kraften fra dine quads og hamstrings for at vende tilbage til stående.
- Gentag for det ønskede antal reps på dette ben, skift derefter, og sæt den venstre fod op på bænken.
Hvis du er ny med bulgarske split squats, skal du starte med 2 sæt 6 til 8 reps på hvert ben, indtil du bliver akklimatiseret til bevægelsen og får lidt styrke.
Når du kan færdiggøre 3 sæt med 12 reps på hvert ben komfortabelt, kan du overveje at tilføje en let håndvægt i hver hånd for en vis yderligere modstand.
Hvordan kan du tilføje dette til din rutine?
Tilføj en bulgarske split squat til din rutine på en nedre kropsdag for at styrke benstyrken, eller tilføj den til en hel kropstræning for at blande tingene op.
Parret med 3 til 5 ekstra styrkeøvelser er du på vej til en stærkere kerne og ben på kort tid.
Som med alle styrkeøvelser, skal du sikre dig, at du korrekt har varmet op på forhånd med 5 til 10 minutter med lav til medium intensitet cardio, efterfulgt af noget dynamisk strækning eller skumvalsning.
Hvad er de mest almindelige fejl at se efter?
Mens bevægelsen af et bulgarsk split squat er lettere at mestre end et traditionelt squat, er der et par ting man skal passe på.
Dit forben er ikke i en behagelig position
Hvis din forfod ikke er placeret korrekt, vil du bruge en masse tid på at hoppe rundt og prøve at finde det søde sted.
Husk, at du ikke vil have din fod så tæt på bænken, at dit knæ falder over tæerne, men du vil heller ikke have det for langt.
Når du har fundet den rigtige placering, skal du markere gulvet med en håndvægt eller en lille plade, så du har en guide til fremtidige sæt.
Din overkrop er ikke vippet
Selvom et almindeligt signal til styrkeøvelser er at holde brystet ope, ønsker du faktisk, at din overkrop skal vippes lidt fremad til dette træk.
Du begrænser dit bevægelsesområde, hvis du forbliver i en helt opretstående position og tvinger dit knæ til at springe ud, inden du har nået en optimal dybde.
Hvis du bemærker, at dette sker, skal du bøje din talje, indtil din overkrop når en 30-graders vinkel, og prøv derefter igen.
Hvilke variationer kan du prøve?
Når du har mestret den kropsvægt, bulgarske split squat på en bænk, kan du prøve at tilføje modstand eller andre rekvisitter.
Barbell
Del på Pinterest
Læg en vektstang på dine fælder og skuldre og fuldfør den samme bevægelse.
Pas på, når du placerer din fod bag dig, og sørg for, at du ikke mister din balance med den tilsatte vægt.
Hantel eller kettlebell
Del på Pinterest
Hold en håndvægt eller kettlebell i hver hånd, mens du udfører en bulgarske split squat.
Denne vægtede variation vil være lettere at udføre end vektstangsorten, selvom du vil være begrænset til styrken i dit greb.
Smith-maskine
Del på Pinterest
Smith-maskinen, også kendt som en assisteret squat-maskine, giver dig mulighed for sikkert at teste din styrke i et bulgarsk split squat.
Placer stangen i skulderhøjde, kom ned og tag den af, og færdig derefter bevægelsen.
Gym ball
Del på Pinterest
At tilføje en ustabil overflade som en gymnastikbold (også kendt som en yoga- eller træningsbold) til din bulgarske split squat skaber en ekstra udfordring.
Brug bolden i stedet for en bænk - du bliver nødt til at arbejde hårdere for at holde din balance og stabilisere dig selv, mens du sidder på huk.
Modstandsbånd
Del på Pinterest
Placer et modstandsbånd under din forfod, bøj albuerne og hold håndtagene op ad dine skuldre.
Dæk ned og hold din position med modstandsbåndets håndtag.
Bundlinjen
Bulgarsk split squats kan levere store fordele til dine ben og kerne.
Plus, med mindre krævet af korsryggen, kan denne øvelse foretrækkes frem for en traditionel squat for at tilføje styrke til din underkrop.
Beher den rigtige form, og du er på vej til øget styrke.
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, en personlig træner og en gruppefitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Når hun ikke træner sammen med sin mand eller jagter rundt om sin unge datter, ser hun tv-udsendelser eller laver surdeigsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-ting, #momlife og mere.
