Kettlebells, der ligner kanonkugler med håndtag, er blevet et populært styrketræningsalternativ til traditionelle vægtstænger, håndvægte og modstandsmaskiner. Og ifølge forskning er det masser af fordele at arbejde med disse kanonboldlignende vægte.
Kettlebell-øvelser involverer ofte flere muskelgrupper på en gang, hvilket gør dem til en meget effektiv måde at give dine arme, ben og abs en god træning på kort tid.
Kettlebells kan bruges til en række øvelser, der forbedrer både din styrke og din kondition.
Her er et kig på syv alsidige kettlebell-øvelser, der skal inkluderes i din træning. Og hvis du vil lære mere om fordelene ved at træne med en kettlebell, har vi også dækket det.
Hvad er en kettlebell?
Russiske stærke i 1700'erne udviklede kettlebells som redskaber til at opbygge styrke og udholdenhed. Du har sandsynligvis set skildringer af bare-brystede karnevalstærkere, der hejser dem over hovedet.
Men på trods af deres århundreder gamle oprindelse, kan det at arbejde med kettlebells være en fremragende måde at få en total-body-træning på.
Kettlebells er normalt lavet af jern eller stål, og undertiden er de dækket af en farverig vinyl med et håndtag, der har et behageligt gummi- eller vinylgreb.
Kettlebells fås i en lang række vægte. I den lettere ende kan du finde kettlebells, der vejer 8 pund, mens de i den højere ende kan veje så meget som 80 pund eller mere.
Du kan oprette en body-workout med bare kettlebells, eller du kan vælge og vælge specifikke kettlebell-øvelser, der skal føjes til dit styrketræningsprogram.
Kom godt i gang med kettlebell-øvelser
Fitnesseksperter foreslår at bruge kettlebells med følgende vægt, hvis du lige er begyndt på en træning i styrketræning, eller hvis du ikke har brugt kettlebells før:
- For kvinder: 8- til 15 pund kettlebells
- For mænd: 15 til 25 pund kettlebells
Ved at bruge lettere kettlebells kan du først fokusere på at bruge den rigtige form og teknik til de forskellige øvelser. Du kan altid øge vægten, når du har det godt med den rigtige form til hver øvelse.
Fitnesseksperter foreslår at bruge kettlebells med følgende vægt, hvis du er på et mellemlangt til avanceret niveau med din styrketræning:
- For kvinder: 18 pund kettlebells
- For mænd: 35 pund kettlebells
Prøv at udføre disse øvelser to eller tre gange om ugen. Start med at udføre seks til otte gentagelser af hver øvelse til at begynde med. Formålet er at tilføje flere reps hver uge, og arbejd derefter på at tilføje flere sæt, når du bygger styrke.
1. Deadlifts
Del på Pinterest
Disse øvelser er rettet mod gluteale muskler (glutes) i din bagdel, de store muskler foran på låret (quadriceps eller quads) og musklerne i ryggen.
For at gøre denne øvelse:
- Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden.
- Placer en kettlebell lige uden for hver fod på gulvet.
- Indgreb dine mavemuskler og sænk skuldrene, når du prøver at klemme dine skulderblad sammen.
- Skub hofterne bagud, og bøj knæene for at nå kettlebell-håndtagene.
- Grib kettlebells fast, hold dine arme og ryg lige.
- Hæv langsomt din krop, indtil du står lige.
- Pause og inhaler, inden du sænker din krop.
- Gentag 6 til 8 gange. Udfør 1 sæt til start, og arbejd op til 3 til 4 sæt, mens du bygger din styrke op.
2. Kettlebell-sving
Del på Pinterest
Selvom kettlebell-gynger arbejder dine arme og skuldre, fungerer de faktisk dine glutes og quads endnu mere. Dette er en fremragende øvelse til at øge både din muskelstyrke og din kondition.
Mens dine skuldre og arme udfører en stor del af arbejdet, bør det meste af indsatsen komme fra hofter og ben.
Det kan være nødvendigt at du bruger en lettere vægt til at begynde med for at vænne dig til bevægelse og teknik. Når du er vant til denne øvelse, kan du skifte til en tungere vægt. Sørg for at opretholde et fast greb om kettlebell under hele denne øvelse.
For at gøre denne øvelse:
- Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, med en kedelklokke mellem dine fødder.
- Indgrib dine magemuskler og sæt skuldrene tilbage.
- Skub hofterne tilbage og bøj knæene.
- Grib kettlebell med begge arme.
- Udånd, når du foretager en eksplosiv opadgående bevægelse for at svinge kettlebell ud foran dig.
- Dine arme skal slutte parallelt med gulvet.
- Sænk din krop, så kettlebell nedsættes mellem dine kalve.
- Gentag i 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og gentag derefter i yderligere 20 sekunder. Når du bygger din styrke op, prøv at skyde i 6 til 7 sæt på 20 sekunder hver.
3. Kettlebell-bæger squat
Del på Pinterest
Knebøjler er en fremragende træning i underkroppen, der arbejder med dine kvadrater, hamstrings, kalve, glutter samt dine magemuskler. Brug af en kettlebell tilføjer større indsats for squat.
For at gøre denne øvelse:
- Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og tæerne pegede lidt ud.
- Hold en kettlebell med begge hænder omkring siden af håndtaget, ikke fra toppen af håndtaget, og hold den tæt på dit bryst.
- Bøj langsomt begge knæ, så dine lår næsten er parallelle med gulvet. Hold albuerne låst og ryggen lige.
- Brug dine benmuskler, mens din overkrop er stille, ret op til din startposition.
- Gentag 6 til 8 gange. Udfør 1 sæt til start, og arbejd op til 3 til 4 sæt, mens du bygger din styrke op.
4. Kettlebell gåafstand
Del på Pinterest
Ligesom traditionelle lunges er kettlebell walking lunges rettet mod glutes og hamstrings. Det er også en effektiv balanceøvelse.
For at gøre denne øvelse:
- Stå med fødderne sammen.
- Hold kettlebell tæt på dit bryst med begge hænder rundt om håndtaget. Alternativt kan du holde en kettlebell ved håndtaget i en eller begge hænder med dine arme på dine sider.
- Gå langsomt fremad med dit venstre ben, bøj knæet, mens du holder din højre fod på plads. Sørg for, at dit venstre knæ ikke strækker sig over tæerne.
- Paus et par sekunder, skub derefter din krop opad, og før din højre fod op ved siden af din venstre fod.
- Fortsæt med skiftende ben med hver spræng. Skyd i 1 sæt 6 til 8 reps på hvert ben for at begynde. Formål at gøre 3 til 4 sæt, når du bygger din fitness.
5. Russisk twist
Del på Pinterest
En fantastisk øvelse til at arbejde på din abs og obliques (musklerne på siderne af dit mave, der løber fra dine hofter til dine ribben), det russiske twist kan også udføres med en vægtet medicinkugle eller barbellplade.
Når du bruger en kettlebell, skal du sørge for at holde et fast greb, så du ikke taber det på skødet.
For at gøre denne øvelse:
- Sid med benene bøjede og fødderne flade på gulvet.
- Hold kettlebell-håndtaget med begge hænder, lægg dig tilbage, så din overkrop er i en 45-graders vinkel på gulvet.
- Med dine hæle et par centimeter over gulvet, skal du dreje din overkropp fra højre til venstre og svinge kettlebell lidt over din krop.
- Drej fra side til side 6 til 8 gange.
- Når du har afsluttet dine gentagelser, skal du vende tilbage til din startposition.
- Gør 1 sæt til at starte. Prøv at arbejde op til 3 til 4 sæt, når du bygger din kondition og styrke.
6. Kettlebell-pushup
Del på Pinterest
Pushups er målrettet mod dit bryst, triceps og kernemuskler. Vær forsigtig med at holde dine håndled i en neutral position, og stop, hvis du føler, at dine håndled ikke kan understøtte din vægt.
For at gøre denne øvelse:
- Placer to kettlebells, der er omtrent skulderbredde fra hinanden på gulvet.
- Tag fat i hver enkelt håndtag, og tag en pushup-position.
- Hold ryggen lige og overkroppen stiv, sænk din krop mod gulvet.
- Når dit bryst er jævnt med kettlebell-håndtagene, skal du indånde og skubbe din krop tilbage op til dens startposition.
- Gentag, vær altid forsigtig med ikke at buge ryggen.
- Gentag 6 til 8 gange, og gør 1 sæt til at starte. Sigt efter 3 til 4 sæt, når du bliver stærkere.
7. Kettlebell skulderpresse
Del på Pinterest
Skulderpressen målretter ikke kun dine skuldre, men også dine triceps. Ved denne øvelse skal du sørge for at bruge en vægt, du kan styre sikkert.
For at gøre denne øvelse:
- Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden.
- Hold en kettlebell ved håndtaget, så den hviler mod den udvendige del af din skulder. Håndfladen på din hånd skal vende mod din hage.
- Mens du udånder, skal du skubbe kettlebellen opad, så din arm er næsten lige.
- Sænk langsomt kettlebell til dens udgangsposition, hold dit håndled og underarmen i en neutral position og din albue tæt på din krop.
- Foretag 6 til 8 gentagelser med en arm, og skift derefter armene. Sigt på 1 sæt med hver arm til at begynde. Forsøg at arbejde op til 3 til 4 sæt for hver arm, når du bliver mere avanceret.
Fordele ved at bruge kettlebells
Der er mange fordele ved at træne med kettlebells, både for mænd og kvinder, på tværs af alle aldersgrupper.
- Ifølge en undersøgelse fra 2019 er en kettlebell-træning en yderst effektiv måde at forbedre din styrke, aerobe kraft og den samlede fysiske kondition.
- Sammenlignet med modstandskredsløbsbaseret træning fandt den samme undersøgelse, at en regelmæssig kettlebell-træning er lige så effektiv til at forbedre kardiorespiratorisk kondition og muskelstyrke.
- En undersøgelse fra 2013 rapporterede, at deltagere, der gennemførte en 8-ugers kettlebell-træningssession, så mærkbare forbedringer i deres aerobe kapacitet.
- Kettlebell-øvelser har evnen til at gendanne muskelmasse og forbedre grebstyrken hos ældre voksne, ifølge en 2018-undersøgelse.
- Ifølge Harvard Health kan kettlebell-øvelser også hjælpe med at forbedre din kropsholdning og balance.
- Du bruger typisk dine kernemuskler mere med kettlebell-øvelser end med håndvægte eller vektstænge.
- En kettlebell-træning er overkommelig og let at gøre overalt. Alt hvad du behøver er en eller to kettlebells, og nok plads til at udføre øvelserne.
Kettlebell sikkerhedstips
- Hvis du er ny med kettlebells, skal du starte langsomt. Tag dig tid på at lære den korrekte form og teknik for hver øvelse. Bed om muligt en certificeret personlig træner på dit lokale fitnesscenter eller fitnesscenter for at vise dig den rigtige form til kettlebell-øvelser.
- Kettlebells har en tendens til at svinge, så venn dig til fornemmelsen og bevægelsen i dine hænder, før du bruger en.
- Start med lettere vægte først. Når du er tilpas med teknikken og øvelsen, kan du øge vægten.
- Træk vejret normalt igennem din træning. Hold ikke vejret, når du anstrenger dig.
- Stop straks, hvis du føler pludselig eller skarp smerte. Lidt mild ømhed efter en træning er normalt, men du skal ikke føle pludselige, skarpe smerter, mens du træner.
Bundlinjen
Kettlebells kan tage lidt at vænne sig til, men at arbejde sammen med dem er en yderst effektiv måde at forbedre din muskelstyrke og kondition.
En anden fordel ved at lave kettlebell-øvelser er, at du kan arbejde flere muskelgrupper samtidig med en enkelt kettlebell. Dette gør det til et godt træningsværktøj til total body.
Kettlebells er også små nok til at bruge overalt, og du har typisk ikke brug for meget plads til at udføre en række kettlebell-øvelser.
Nøglen er at starte langsomt og om muligt ved hjælp af en certificeret personlig træner. Når du ved, hvordan du udfører øvelserne med den rigtige form ved hjælp af en lettere vægt, kan du gå videre til at bruge en tungere vægt og øge dine reps og sæt.
