Autogen træning er en afslapningsteknik, der fokuserer på at fremme følelser af ro og afslapning i din krop for at hjælpe med at reducere stress og ængstelse.
Mere specifikt hjælper det med at mindske ængstelser, der er resultatet af situationer eller tilstande, der kan overvælde os med stress, frustration eller tristhed, ifølge Sanam Hafeez, PsyD, en neuropsykolog og fakultetsmedlem ved Columbia University.
Den tyske psykolog Johannes Heinrich Schultz udviklede autogen træning i 1920'erne som en måde at målrette det fysiske udtryk for stress ved at bruge afslapningsøvelser for at få et niveau af kontrol over disse processer.
I øjeblikket bruges denne teknik ofte i forbindelse med kognitiv adfærdsterapi, siger Hafeez, men den kan også stå alene som et værktøj til at hjælpe folk med at tackle deres stress.
Fordele
Målet med de fleste afslapningsteknikker, inklusive autogen træning, er at tilskynde til den naturlige afslapningsrespons i din krop ved at bremse vejrtrækningen, sænke blodtrykket og i sidste ende at producere en følelse af øget velvære, ifølge National Center for Complementary and Integrativ sundhed.
Mens den oprindeligt blev udviklet som en måde at lære folk at opfordre til fysisk afslapning på egen hånd, bruges autogen træning ofte i rådgivningssessioner til håndtering af symptomer på angst, som Hafeez siger inkluderer alle mentale eller fysiske manifestationer af angst.
En undersøgelse fra 2008 af undersøgelser fandt, at afslapningstræning, inklusive autogen træning, konsekvent og markant kunne reducere nogle symptomer på angst.
”Tilstande som social angstlidelse (SAD), generel angstlidelse (GAD), depression og søvnløshed kan drage fordel af autogen træning,” forklarer Hafeez.
Autogen træning er også nyttigt til styring af daglig stress, og det kan endda være nyttigt under panikanfald.
Ulemper og begrænsninger
Autogen træning bør ikke erstatte din nuværende behandlingsplan. Hvis du deltager i psykoterapi eller tager medicin mod angst, bør autogen træning bruges ud over din nuværende behandling.
Men hvis du prøver teknikker som progressiv muskelafslapning og autogen træning på egen hånd (eller med en rådgiver eller terapeut), og du ikke føler nogen lindring, når det kommer til stress, frustrationer, tristhed eller angst, siger Hafeez det er tid til at konsultere din internist for henvisninger til andre fagfolk inden for mental sundhed, der kan hjælpe med at vurdere, hvordan du føler dig og vejlede dig i at finde den rigtige metode til at tackle din specifikke sag.
Hvordan gør man det
At praktisere autogen træning er mest succesrig, når den udføres med en uddannet professionel, såsom en terapeut. Når du er tilpas med metoden, kan du begynde at bruge disse afslapningsteknikker på egen hånd.
Her deler Hafeez de trin, der bruges i autogen træning til reduktion af stress og til at hjælpe med at reducere nogle af symptomerne på angst.
- Bliv opsat. Før du begynder, skal du sørge for at finde et roligt og behageligt sted at slappe af. Ideelt set skal dette være det samme sted, du bruger, hver gang du træner afslapningsteknikker. Du kan udføre disse øvelser liggende eller siddende. Sørg for at fjerne dine briller og løsne alt stramt tøj.
- Begynd med din vejrtrækning. Det første trin er at bremse vejrtrækningen. Sørg for, at du er i en behagelig position, og start med langsomme, jævne åndedrag. Når du har kontrolleret åndedræt, skal du fortælle dig selv: "Jeg er helt rolig." At sige dette til dig selv kan endda være nok til at bringe dig i en tilstand af afslapning.
- Fokus opmærksomhed på forskellige områder af din krop. Start med din højre arm, og gentag sætningen, "Min højre arm er tung, jeg er helt rolig," mens du trækker vejret langsomt og kontrolleret. Gør dette igen med dine andre arm og ben, gå altid tilbage til "Jeg er helt rolig."
- Hold opmærksom på dit hjerteslag. Mens du trækker dybt ind, gentag dig selv seks gange, "Min hjerteslag er rolig og regelmæssig," og sig derefter, "Jeg er helt rolig." Dette fortsætter på forskellige områder af din krop, herunder maven, dit bryst og panden. Ud over disse trin kan du muligvis også følge med på en stemmeoptagelse med retninger. Dette giver dig mulighed for helt at slappe af og fokusere på teknikken.
Andre tip til afslapning
Autogen træning kan være et effektivt værktøj til styring af stress og fremme afslapning. Når det er sagt, er der andre måder at stoppe stress og angst i dens spor. Her er otte tip, der hjælper dig med at buste stress og holde dig rolig.
1. Få ængstelige tanker ud af dit hoved
Har du en vanskelig dag? Grib en pen og papir og skriv. At penne dine tanker og følelser hjælper med at fjerne ængstelige tanker fra dit sind, hvilket kan hjælpe med at sænke stressniveauer og fremme afslapning.
For at gøre journalføring til en vane skal du bruge 15 minutter i slutningen af dagen på at skrive ned dine bekymringer fra dagen.
2. Tag en guidet billedpause
Luk øjnene og forestil dig en begivenhed eller et tidspunkt, der får dig til at føle dig afslappet. Forestil dig, hvordan det lyder og lugter. Hvad ser du og føler?
Vejlede billeder hjælper dit sind med at sende beskeder til din krop til at slappe af. Brug denne teknik, når du føler, at dine stressniveauer stiger eller som en måde at forhindre stress, før det griber fat.
3. Nyd stress
Nedsænkning i et varmt karbad er en fantastisk måde at lindre ømme muskler og slappe af din krop. Det gør også vidundere for et træt, overarbejdet sind. (Hvis du ikke har et badekar, skal du tage et brusebad eller suge fødderne i varmt vand.) Tilsæt lidt Epsom-salt og sluk lysene. Dette er også et vidunderligt tidspunkt at komme ind i et par minutters mindfulness-meditation.
4. Stil ind på en podcast
Er du ikke sikker på, hvordan du mediterer eller træner dyb vejrtrækning på egen hånd? Prøv at lytte til en podcast. Der er flere podcasts online, der tager dig trin for trin gennem processen. Og den bedste del? De varierer i længde fra 5 til 30 minutter, så du kan vælge den, der passer til dine behov.
5. Prøv 3 x 3-teknikken
Hvis ideen om at tage tid ud af din travle dag til en vejrtrækning gør dig endnu mere ængstelig, skal du starte med 3 x 3-teknikken. Træk 3 minutter, 3 gange om dagen for at fokusere på din vejrtrækning.
Brug denne tid til at være mere opmærksom på din vejrtrækning eller fokusere på en bestemt vejrtrækningsteknik. Dette er også et glimrende tidspunkt at praktisere mindfulness-meditation, som giver dig mulighed for at være opmærksom og observere og bemærke tanker, følelser og kropstilstande uden at reagere på dem.
6. Øv yoga og tai chi
Både yoga og tai chi kombinerer brug af åndedræt og dyb vejrtrækning med en række bevægelser eller positurer designet til at fremme ro og afslapning. Regelmæssig praksis med yoga og tai chi kan hjælpe med at roe sindet og slappe af kroppen.
7. Lav tid til musik
Uanset om det er at lytte til en beroligende melodi, spille dit yndlingsinstrument eller synge sammen til en sang, er musik en fantastisk måde at fremme afslapning.
Planlæg 10 til 15 minutter hver dag for musik. Syng eller lyt til din yndlingsartist i bilen. Spil klaveret, når du kommer hjem fra arbejde. Eller falder i søvn med blød musik, der spiller i baggrunden.
8. Find mennesker, der beroliger sig
Formål at omgi dig med mennesker, der har en beroligende tilstedeværelse, især i tider med ekstrem stress.
Hvornår skal man læge
Hvis du bruger autogen træning som en del af en samlet behandlingsplan, skal du sørge for at kommunikere eventuelle problemer med din læge eller terapeut.”Selvom autogen træning ikke rigtig kan forværre dine symptomer, hvis du ikke føler dig bedre efter konstante forsøg på at håndtere din angst, kan du have brug for yderligere værktøjer og hjælp,” siger Hafeez.
Hvis du desuden implementerer autogene afslapningsteknikker på egen hånd, skal du være opmærksom på dets begrænsninger i behandlingen af psykiske problemer.
Mens du selv kan lære nogle af teknikkerne, er den bedste måde at have succes at arbejde sammen med en ekspert, helst en terapeut, der er uddannet i denne metode. Det kan være nødvendigt at du søger online efter en mental sundhedsperson med erfaring med autogen træning eller snakker med din primære sundhedsudbyder og beder om en henvisning.
En anden mulighed, der vinder popularitet og fart er online terapi. Gennem gebyrbaserede apps og tjenester som Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy og BetterHelp, kan du få adgang til en terapeut online eller via tekst.
Bundlinjen
Autogen træning er en afslapningsteknik, der kan hjælpe med at sænke stressniveauer og fremme en følelse af ro i sindet og kroppen.
Selvom denne metode er nyttig alene til mindre stressreduktion og grundlæggende afslapningsøvelser, bør autogen træning ikke erstatte psykoterapi eller medicin til psykiske helbredsforhold.
