Når du ikke kan klemme på nogen øvelse tidligere på dagen, kan en sengetidstræningsrutine muligvis kalde dit navn.
Men ikke at træne inden sengetid giver dig et brist af energi, hvilket gør en god nats søvn svært at komme med? Det var tidligere troen, men ny forskning antyder andet.
En anmeldelse offentliggjort i tidsskriftet Sports Medicine i februar 2019 fandt, at påstanden om, at motion før seng negativt påvirker søvn, ikke understøttes. Faktisk er det modsatte sandt i mange tilfælde.
Undtagelsen fra disse fund var kraftig træning mindre end 1 time før sengetid, hvilket kan påvirke den samlede søvntid og hvor lang tid det tager at falde i søvn.
Med andre ord, øvelse, der ikke hæver din adrenalin for meget, kan være en god tilføjelse til din nattrutine.
Så hvilken type træning skal du gøre før sengetid? Et par bevægelser med lav påvirkning, plus nogle fulde kropstrækninger, vil være bare den type aktivitet, som din krop har brug for, inden du rammer høet.
Hvad du kan gøre
Vi har valgt fem træk, der er perfekte til en træningsrutine ved sengetid. Start med øvelserne, som vi har angivet her, og slut med strækningerne.
Gør 3 sæt af hver øvelse, og gå derefter videre til den næste. Hold hver strækning i 30 sekunder til et minut - uanset hvad der føles godt for dig - og gør dig derefter klar til nogle Zzz'er.
1. Plank
En af de bedste øvelser i fuld krop, en planke kræver frem for alt en stærk kerne. Selvom din hjerterytme kan stige midt i planken, skal du fokusere på din vejrtrækning for også at få nogle genoprettende fordele.
Kørselsvejledning:
- Gå i en plankeposition på enten dine underarme eller dine hænder. Din krop skal danne en lige linje fra hoved til hæle, hvilket betyder, at din korsryg og hofter ikke er hængende. Rul skuldrene ned og tilbage og hold blik på fingrene.
- Hold her med fokus på din vejrtrækning og oprethold den lige linje i 30 sekunder til et minut.
2. Glute bridge
En anden mulighed med lav påvirkning, glute bridge er rettet mod din kerne og glutes for at hjælpe med at styrke din posterior kæde (alle disse muskler på bagsiden af din krop). Gå langsomt og med kontrol for at høste alle fordelene.
Kørselsvejledning:
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Dine arme skal være nede ved dine sider.
- Inhaler og begynder at løfte dine hofter, skubbe gennem dine hæle, klemme dine glutes og kerne. Øverst skal din krop danne en lige linje fra øvre del af ryggen til knæene.
- Pause i 1-2 sekunder øverst, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Komplet 10-15 reps.
3. Fuglehund
En øvelse i stabilitet og kernestyrke er fuglehunden bedragerisk udfordrende. Det reelle fokus er at bevare en stabil ryg, især din korsryg, gennem hele bevægelsen. En anden vigtig faktor? Skynd dig ikke!
Kørselsvejledning:
- Start på alle fire, med dine håndled under skuldrene og knæene under dine hofter, med en lige ryg og neutral hals. Rul skuldrene ned og tilbage og indgreb din kerne.
- Begynd med at rette op og løft dit venstre ben og højre arm på samme tid, og hold dine hofter og skuldre kvadratisk på gulvet. Hold dit hoved i en neutral position, og stop, når dine lemmer er parallelle med gulvet. Hold i 2-3 sekunder, med fokus på din stabilitet.
- Gå langsomt tilbage til startpositionen, og løft derefter dit højre ben og venstre arm på samme måde. Dette er 1 rep.
- Komplet 10 reps.
4. Børns position
Denne strækning giver en god frigørelse til korsryggen og hofterne, som kan rumme en smule spænding, især hvis du sidder hele dagen. Når du indånder og udånder, skal du tænke på at synke ned i strækningen.
Kørselsvejledning:
- Knæl på gulvet med fødderne under bunden. Udvid knæene.
- Inhaler og fold frem, så din overkrop falder mellem lårene og strækker armene over hovedet. Placer håndfladerne på gulvet.
- Træk vejret langsomt og dybt her i 30-60 sekunder, og lad dine hofter synke ned, når du foldes dybere frem.
5. Strækning i figur 4
Figuren-4 er en anden strækning til dine hofter, glutter og lænderyg. Det er en fantastisk måde at afslutte denne blide rutine. Du kan også gøre dette, mens du står på det ene ben - uanset hvad, vil du føle dig godt bagefter.
Kørselsvejledning:
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet.
- Kryds din højre ankel over dit venstre knæ og træk tilbage på din venstre hamstring og føl en strækning i din højre hofte. Hold her i 30 sekunder.
- Slip, og gentag derefter på den anden side.
Bundlinjen
Træning før sengetid kan være en vidunderlig måde at signalere til din krop, at det er tid til noget lukket øje. Hold dig med bevægelser med lav indflydelse for at hjælpe dig med at opbygge styrke (uden at køre din adrenalin op!), Og du er på vej til søde drømme.
