Venter i lange linjer, beskæftiger sig med glide-bemærkninger fra medarbejdere, kører gennem uendelig trafik - det kan alt sammen blive lidt meget. Mens du føler dig vred af disse daglige irritationer er en normal reaktion på stress, kan det at være alligevel ødelægge at bruge al din tid på at blive forstyrret.
Det er ingen hemmelighed, at at lade vrede simre eller have raseriudbrud skader dine personlige og professionelle forhold. Men det påvirker også dit velbefindende. Ved konstant påfyldning af vores frustration kan føre til fysiske og følelsesmæssige reaktioner, herunder som for højt blodtryk og angst.
Den gode nyhed er, at du kan lære at styre og kanalisere din vrede konstruktivt. En undersøgelse fra 2010 fandt, at det at gøre dig i stand til at udtrykke din vrede på en sund måde endda kan gøre dig mindre tilbøjelig til at udvikle hjertesygdomme.
Tag dyb indånding
I øjeblikket er det nemt at overse din vejrtrækning. Men den form for lav vejrtrækning, du gør, når du er vred, holder dig i kamp-eller-fly-tilstand.
For at bekæmpe dette, prøv at tage langsomme, kontrollerede åndedræt, du indånder fra din mave snarere end dit bryst. Dette tillader din krop med det samme at roe sig selv.
Du kan også holde denne åndedrætsøvelse i baglommen:
- Find en stol eller et sted, hvor du komfortabelt kan sidde, så din nakke og skuldre kan slappe helt af.
- Træk vejret dybt gennem næsen, og vær opmærksom på, at din mave stiger.
- Udånder gennem munden.
- Prøv at udføre denne øvelse 3 gange om dagen i 5 til 10 minutter eller efter behov.
Gem en trøstende mantra
Gentagelse af en beroligende sætning kan gøre det lettere at udtrykke vanskelige følelser, herunder vrede og frustration.
Prøv langsomt at gentage, "Tag det roligt" eller "Alt kommer til at gå i orden," næste gang du føler dig overvældet af en situation. Du kan gøre dette højt, hvis du vil, men du kan også sige det under dit åndedrag eller i dit hoved.
Du kan også holde en liste over sætninger på din telefon for en hurtig påmindelse før en stressende arbejdspræsentation eller et udfordrende møde.
Prøv visualisering
At finde dit lykkelige sted midt i en forsinkelse eller tilbageslag i arbejdet kan hjælpe dig med at føle dig mere afslappet i øjeblikket.
Når du kæmper med kogende spænding, kan du prøve at male et mentalt billede for at berolige din krop og hjerne:
- Tænk på et ægte eller imaginært sted, der får dig til at føle dig glad, fredelig og sikker. Dette kan være den campingtur til bjergene, du tog sidste år, eller en eksotisk strand, du gerne vil besøge en dag.
- Fokuser på de sensoriske detaljer ved at forestille dig selv der. Hvad er lugt, seværdigheder og lyde?
- Vær opmærksom på din vejrtrækning og hold dette billede i dit sind, indtil du føler din angst begynder at løfte.
Bevæg din krop med forsigtighed
Nogle gange kan det at sidde stille få dig til at føle dig endnu mere ængstelig eller på kant. Bevidst bevægelse af din krop med yoga og andre beroligende øvelser kan frigive spændinger i dine muskler.
Næste gang du bliver konfronteret med en stressende situation, kan du prøve at gå en tur eller endda lave lidt let dans for at holde dit sind væk fra stressen.
Tjek dit perspektiv
Øjeblikke med høj stress kan fordreje din opfattelse af virkeligheden, hvilket får dig til at føle, at verden er ude for at få dig. Næste gang du føler vrede boblende, prøv at tjekke dit perspektiv.
Alle har dårlige dage fra tid til anden, og i morgen vil det være en ny start.
Udtryk din frustration
Vred udbrud vil ikke favorisere dig, men det betyder ikke, at du ikke kan udlufte dine frustrationer til en betroet ven eller familiemedlem efter en særlig dårlig dag. Desuden forhindrer du dig selv plads til at udtrykke noget af din vrede, at den bobler ind inde.
Defuse vrede med humor
At finde humoren i et opvarmet øjeblik kan hjælpe dig med at holde et afbalanceret perspektiv. Dette betyder ikke, at du simpelthen skal grine af dine problemer, men at se på dem på en mere spændende måde kan hjælpe.
Næste gang du føler din raseri boblende, kan du forestille dig, hvordan dette scenarie kan se ud for en outsider? Hvordan kan dette være sjovt for dem?
Ved ikke at tage dig selv for alvorligt, har du flere chancer for at se, hvor uvæsentlige mindre irritationsmomenter er i det store skema med ting.
Skift dine omgivelser
Giv dig selv en pause ved at tage dig personlig tid fra dine umiddelbare omgivelser.
Hvis dit hjem er rodet og stresser dig ud, kan du f.eks. Tage et køretur eller en lang gåtur. Du finder sandsynligvis, at du er bedre rustet til at sortere rodet, når du vender tilbage.
Genkend triggere og find alternativer
Hvis din daglige pendling gør dig til kugle af raseri og frustration, kan du prøve at finde en alternativ rute eller forlade tidligere til arbejde. Har du en højt kollega, der konstant banker deres fod? Se på nogle støjdæmpende hovedtelefoner.
Tanken er at kortlægge og forstå de ting, der udløser din vrede. Når du er mere opmærksom på, hvad de er, kan du tage skridt for at undgå at falde bytte for dem.
Hvis du ikke er sikker på, hvor din vrede kommer fra, prøv at minde dig selv om at tage et øjeblik næste gang du føler dig vred. Brug denne tid til at undersøge, hvad der skete i de øjeblikke, der førte til dine følelser af vrede. Var du sammen med en bestemt person? Hvad lavede du? Hvordan var dine følelser op til det øjeblik?
Fokuser på det, du værdsætter
Selvom det kan virke som den naturlige ting at gøre ved din dags uheld, kan det ikke hjælpe dig på kort eller lang sigt.
Prøv i stedet at fokusere på de ting, der gik godt. Hvis du ikke kan finde sølvforet om dagen, kan du også prøve at tænke, hvordan tingene måske er gået endnu værre.
Søg hjælp
Det er helt normalt og sundt at føle sig vrede fra tid til anden. Men hvis du ikke kan ryste et dårligt humør eller konstant føler dig overvældet af vrede, kan det være tid til at bede om hjælp.
Hvis din vrede påvirker dine relationer og trivsel, kan det at tale med en kvalificeret terapeut hjælpe dig med at arbejde gennem kilderne til din vrede og hjælpe dig med at udvikle bedre mestringsværktøjer.
Cindy Lamothe er freelance journalist med base i Guatemala. Hun skriver ofte om skæringspunkterne mellem sundhed, velvære og videnskaben om menneskelig adfærd. Hun er skrevet til The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post og mange flere. Find hende på cindylamothe.com.
