Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.
Hvis du spiser en vegansk diæt, kan det være en udfordring at få nok D-vitamin hver dag. Mange af de fødevarer, der er højest i D-vitamin, såsom laks, æggeblommer og skaldyr, er ikke vegan-venlige.
Det kan være vanskeligt at indtage tilstrækkelige mængder D-vitamin, selv for folk, der ikke er vegansk. En undersøgelse fandt, at 41,6 procent af amerikanerne kan være mangelfulde i vitamin D.
I denne artikel skal vi se på de bedste kilder til vitamin D for veganere, effektiviteten af kosttilskud, og hvordan du kan optimere dit indtag af dette vigtige vitamin.
Hvorfor har du brug for D-vitamin?
D-vitamin's primære rolle er at hjælpe din krop med at absorbere calcium og fosfor fra mad.
Begge disse mineraler er vigtige for at opretholde sunde knogler. Mennesker, der ikke får tilstrækkelige mængder D-vitamin, har en øget risiko for at udvikle svage og sprøde knogler.
Dit immunsystem har også brug for D-vitamin for at fungere godt. Forskning fra 2011 viser, at D-vitaminmangel er knyttet til øgede autoimmune problemer og en højere risiko for at udvikle infektioner.
Ifølge en undersøgelse af 2013 af undersøgelser kan mennesker, der har lave niveauer af D-vitamin, også have en større risiko for depression end mennesker med sunde niveauer af vitamin.
Der er noget, der tyder på, at vitamin D kan spille en rolle med kræftforebyggelse, men forskning er ikke afgørende på nuværende tidspunkt.
Der er også tegn på, at vitamin D kan reducere risikoen for hjertesygdomme, men der er behov for mere forskning.
Veganske kilder til vitamin D
D-vitamin er unik sammenlignet med andre vitaminer. Selvom du kan få det fra forskellige madkilder, kan din krop også gøre det. Når du udsætter din hud for sollys, har din krop evnen til at omdanne kolesterol til vitamin D, der også fungerer som et hormon.
Mange af de fødevarer, der er højest i D-vitamin, kommer fra dyr. Der er imidlertid gode kilder til dette vitamin, der er vegan-venligt.
Du kan se D-vitaminindhold opført i mikrogram (mcg eller μg) eller internationale enheder (IE). Et mikrogram D-vitamin svarer til 40 IE.
Her er nogle af de bedste veganske kilder til vitamin D.
Befæstet sojamælk
En kop sojamælk, tilsat vitamin D, indeholder ca. 2,9 mcg (116 IE) vitamin D.
Det er vigtigt at kontrollere etiketten, før du køber et mærke sojamælk for at se, om D-vitamin er inkluderet. Mærker, der ikke er forstærket, indeholder meget lidt D-vitamin.
svampe
Svampe er en af de eneste plantekilder, der indeholder en betydelig mængde D-vitamin.
Svampe, der dyrkes i mørke, indeholder muligvis ikke en betydelig mængde vitamin D. Champignoner, der udsættes for ultraviolet lys, når de dyrkes, kan dog indeholde ca. 450 IE pr. 100 gram servering.
Svampe indeholder vitamin D-2, mens animalske produkter indeholder vitamin D-3. Forskning har fundet, at vitamin D-2 muligvis ikke er så biotilgængelig som vitamin D-3, men stadig kan hæve D-vitaminniveauer.
Befæstede korn
Mange morgenmadsprodukter og mærker af havregryn er forstærket med vitamin D. Korn, der er befæstet med D-vitamin, indeholder normalt vitaminet i ernæringsoplysningerne.
Mængden af D-vitamin, der findes i befæstede korn, kan variere mellem mærker. De fleste indeholder typisk mellem 0,2 og 2,5 mcg (8 til 100 IE) pr. Portion.
Befæstede appelsinsaft
Ikke alle appelsinjuicer er befæstet med vitamin D. Imidlertid kan mærker, der er befæstet, indeholde op til 2,5 mcg (100 IE) pr. Portion.
Juicer, der er beriget med D-vitamin, vil typisk nævne dette på emballagen.
Befæstet mandelmælk
Befæstet mandelmælk indeholder ca. 2,4 mcg (96 IE) vitamin D pr. Portion. Mange mærker af mandelmælk er også forstærket med calcium.
Befæstet rismælk
Rismælk, tilsat vitamin D, indeholder ca. 2,4 mcg (96 IE) pr. Portion. Nogle mærker af rismælk kan også forstærkes med andre næringsstoffer såsom vitamin A og vitamin B-12
Solskin
Selvom solskin ikke er en mad, er det en fantastisk kilde til vitamin D for veganere.
At gå ud i solen i ca. 10 til 30 minutter tre gange om ugen er nok for de fleste mennesker. Imidlertid kan mennesker med mørkere hud have brug for mere soleksponering end mennesker med lys hud for at høste de samme fordele.
Forsøg at begrænse din soleksponering, da for meget tid tilbragt i solen kan skade din hud, forårsage solskoldning og øge din risiko for hudkræft.
Hvad med kosttilskud?
D-vitamintilskud er en anden mulighed for at øge dit indtag af dette vitamin, hvis du spiser en vegansk diæt. Ikke alle D-vitamintilskud er veganvenlige, så sørg for at undersøge et mærke, før du køber et supplement.
For at forbedre absorptionen anbefales det, at du tager D-vitamintilskud sammen med et måltid. Mad, der indeholder mange fedtstoffer, såsom avocado, nødder og frø, er især nyttigt med at øge absorptionen af D-vitamin i din blodbane.
Ifølge en undersøgelse havde folk, der tog vitamin D-3-tilskud med et fedtfattigt måltid 32 procent højere D-vitamin-niveauer efter 12 timer sammenlignet med mennesker, der spiste et fedtfrit måltid.
Her er et par mærker, der tilbyder vegan-venlige D-vitamintilskud.
- Doctor's Best Vegan D3
- Landeliv Vegan D3
- MRM Vegan Vitamin D3
Hvor meget D-vitamin har du brug for?
Den mængde D-vitamin, du har brug for hver dag, afhænger af din alder.
Ifølge National Institutes of Health er et gennemsnitligt dagligt indtag på 400 til 800 IE, eller 10 til 20 mikrogram, tilstrækkeligt for mere end 97 procent af mennesker.
Her er det anbefalede daglige indtag af D-vitamin baseret på alder:
- Børn (0–12 måneder): 400 IE
- Børn (1–13): 600 IE
- Teenagere: 600 IE
- Voksne 70 og under: 600 IE
- Voksne over 70: 800 IE
Den øverste sikre grænse for diæt vitamin D for mennesker over 9 år er 4.000 IE pr. Dag. At tage for meget kan forårsage følgende symptomer.
- mistet appetiten
- kvalme
- opkastning
- forstoppelse
- svaghed
- vægttab
At få for meget D-vitamin kan også hæve kalkniveauerne i dit blod. Overskydende calcium kan forårsage en uregelmæssig hjerteslag og desorientering.
Hvad er symptomerne på D-vitaminmangel?
D-vitaminmangel kan forårsage flere helbredsproblemer. Du har en større risiko for at udvikle en mangel, hvis du ikke får regelmæssig soleksponering.
Afroamerikanske og latinamerikanske populationer har den største risiko for at udvikle D-vitaminmangel.
Nogle symptomer på lavt vitamin D inkluderer følgende:
- svækket immunsystem
- svage knogler
- depression
- træthed
- langsom sårheling
- hårtab
Bundlinjen
Hvis du spiser en vegansk diæt, kan det være en udfordring at få nok vitamin D, men der er måder at øge dit indtag, der ikke involverer dyrekilder.
Korn og mælkeerstatninger forstærket med vitamin D er to af de bedste kilder til D-vitamin vitamin for veganere. At tage et dagligt vitamin D-supplement kan også hjælpe dig med at øge dine niveauer.
At udsætte din hud for sollys kan også øge din krops naturlige D-vitaminproduktion. For de fleste mennesker er 10 til 30 minutter tre gange om ugen tilstrækkelig.
