Stræk Til Forbedring Af Dårlig Holdning Og Fleksibilitet (med Billeder)

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Vores kroppe tilpasser sig de holdninger, vi tilbringer mest tid i

Hvis en typisk dag inkluderer krybning over et skrivebord eller bærbar computer i 8 til 12 timer om dagen og derefter sofa-surfing i en time eller to om aftenen for at se "Kontoret", er du ikke alene. Amerikanerne sidder i gennemsnit 13 timer om dagen, ifølge en undersøgelse, der blev udført i 2013. Tilføj disse timer op, og det er ikke underligt, at vores naturlige kropsholdning er blevet mere og mere krum, svækket og øm. Og hvis man bare hører udtrykket "dårlig holdning" fremkalder minder fra mor, der siger dig at "sidde op lige!" husk derefter, at mor i dette tilfælde ved bedst.

"Når vi tilbringer tid i suboptimale positioner, forkorter faktisk visse muskler i vores krop - som skuldre, ryg, kerne og nakke -" forklarer Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundlægger af Movement Vault. Kort sagt, vores krop tilpasser sig de holdninger, vi tilbringer mest tid i, og med tiden kan de forkortede muskler forårsage flere sundhedsmæssige problemer.

Dårlig kropsholdning påvirker meget mere end blot din krops fysiske struktur. Gabrielle Morbitzer, en yoga- og mobilitetsinstruktør for ICE NYC, siger, at det påvirker en lang række ting fra “hvordan vores krop producerer hormoner og hvordan vores blod cirkulerer, til hvordan vi føler os i vores krop og hvordan vi kan bevæge os når vi bliver ældre.” Vi kan muligvis ikke straks genkende den skade, vores holdning udfører - men vores krop gør det.

For eksempel, siger Wickham, kan kroppen forbinde en lukket eller tilbagegående holdning med stress, hvilket resulterer i frigivelse af cortisol. På den anden side afværger åbne eller højeffektive positioner - som muligvis frigiver endorfiner og endda testosteron, dominanshormonet - stress og skaber følelser af tillid.

Så ikke kun påvirker din kropsholdning din højde og helbred, det kan påvirke din mentale sundhed og hvordan du har det med dig selv. Med det som et incitament kan du prøve disse syv stillinger om morgenen for at få dit blod til at flyde, løsne stramme muskler og øge kropsbevidstheden, så du kan stå lige og højt, når du slentre ud af hoveddøren.

Aktivt barnepose

Niveau: Begynder

Muskler arbejdede: Skuldre, kerne, nedre del af ryggen

Del på Pinterest

Hvordan gør man det:

1. Start på dine hænder og knæ.
2. Udvid knæene så langt som skulderbredden fra hinanden.
3. Hold bunden af dine fødder vendt mod loftet, rør dine store tæer til hinanden.
4. Gør dine hænder fremad, og stræk enten dine arme lige ud mod måttens forside, eller drap dine arme på gulvet langs din krop.
5. Begynd langsomt med at droppe hofterne tilbage til hvile på dine hæle.
6. Hvil din pande på gulvet.
7. Træk vejret her i 5 til 10 dyb indånding.

Hvorfor det fungerer: Child's Pose hjælper dig med at udforske bevægelsesområdet i dine skuldre ved at strække armene over dit hoved. Det hjælper også med at forlænge og strække rygsøjlen, som er vant til at blive sløvet efter år med dårlig holdning.

Stående fremad fold

Niveau: Begynder

Arbejdede muskler: Hals, skuldre, hamstrings

Hvordan gør man det:

1. Start med fødderne hoftebredde fra hinanden.
2. Med en generøs bøjning i knæene for at understøtte og afbalancere din kropsform, udånder, mens du bøjer dig fremad på dine hofter, og forlænger forkroppen på din overkropp.
3. Bøj dine albuer. Hold fast på hver albue med den modsatte hånd. Lad dit hoved krone hænge ned. Tryk dine hæle ned i gulvet, mens du løfter dine siddende knogler mod loftet.
4. Træk skuldrene væk fra dine ører. Slip dit hoved og din hals.
5. Forlæng benene, indtil du føler en strækning i hamstringmusklen. Arbejd med at engagere din quadriceps muskel for at hjælpe hamstring muskler frigivelse.
6. Hvis du kan holde fronten af din overkropp lang og dine knæ lige, skal du placere håndfladerne eller fingerspidserne på gulvet ved siden af dine fødder.
7. Slip dybere ned i posisen med hver udånding. Lad dit hoved hænge, mens du føler spændingen rulle ud af dine skuldre og nakke.
8. Hold poseringen i 30 sekunder.

Hvorfor det fungerer: Denne fold foldes dybt i hamstrings, åbner hofterne og kan hjælpe med at frigive enhver spænding i nakken og skuldrene, forklarer Morbitzer. Dette kan være en intens strækning for hamstrings, så vær forsigtig med ikke at tage det for langt. Lad i stedet spændingen i skuldrene rulle ud.

Cat-Cow

Niveau: Begynder

Muskler arbejdede: Ryg, bryst, abdominaler

Hvordan gør man det:

1. Start på alle fire. Dine håndled skal stables under dine albuer, som er stablet under dine skuldre. Hold fingrene spredt mod jorden for øget stabilitet. Hold dine knæ stablet under dine hofter, med tæer uhættede, med toppen af dine fødder presset ned i jorden.
2. Forlæng fra din haleben ned til dit hoved, så din hals er neutral og du kigger et par centimeter fra din finger. Dette er din udgangsposition.
3. Begynd katten fase. Når du udånder, skal du sætte din haleben under ved hjælp af dine magemuskler til at skubbe din rygsøjle mod loftet og gøre formen til en Halloween-kat. Forlæng din hals. Lad dit hoved nå ud mod dit bryst, så dine ører falder ned ved din biceps.
4. Med en åndedræt åndedræt skal du "svøbe og øse" bækkenet i ko-position, så din mave falder mod gulvet. Løft din hage og bryst og blik op mod loftet. Udvid dine skulderblader. Træk dine skuldre væk fra dine ører.
5. Cykl gennem Cat-Cow et par gange. Vær forsigtig med at undgå at lægge stress og pres på dit hoved og din hals.

Hvorfor det fungerer: Denne bevægelsessekvens vil hjælpe med at øge opmærksomheden på rygmarven, som er en stor del af mindre end perfekt holdning. I følge Morbitzer skal Cat-Cow-bevægelsen ske gennem kernen og bækkenet, så når du indånder, skaber du en forreste hældning mod bækkenet, så din haleben vender mod loftet, og når du udånder, skaber du en bageste vippe, så din haleben vender mod jorden.”

Stående kat-ko

Niveau: Mellemliggende

Muskler arbejdede: Ryg, bryst, mave, ben

Hvordan gør man det:

1. Med dine ben hoftebredde fra hinanden og knæene bøjede, skal du placere hænderne enten ud foran dig eller på lårene for at få mere balance.
2. Hold dine ben statiske. Begynd katten (opad): Når du udånder, skal du trække din haleben under brug af mavemusklerne til at skubbe din rygsøjle mod loftet, så du får formen til en Halloween-kat. Forlæng din hals. Lad dit hoved nå ud mod dit bryst og oprethold justering med rygsøjlen.
3. Med en åndedræt åndedræt skal du "svøbe og øse" bækkenet i ko-position, så din mave falder mod gulvet. Løft din hage og bryst og blik op mod loftet. Udvid skuldrene og træk skuldrene væk fra dine ører.
4. Cykl gennem Standing Cat-Cow et par gange.

Hvorfor det virker: Denne strækning aktiverer forskellige rygmuskler. Det kan hjælpe med at øge din opmærksomhed om din ryg i forhold til resten af din krop. Hvis dit job kræver, at du er i samme position hver dag, skal du tage en pause og cykle gennem Standing Cat-Cow et par gange for at hjælpe med at modvirke virkningen af at sidde hele dagen.

Høj planke

Niveau: Mellemliggende

Muskler arbejdede: Abdominals, bortførere, skrå, glutes, skuldre

Hvordan gør man det:

1. Start på alle fire med dine fingre spredt lidt.
2. Træd den ene fod tilbage, og derefter den anden.
3. Hold din kerne engageret og aktiv, og dit bækken neutralt. Peg din haleben ned mod dine hæle. Hold dine ben aktive, så du trækker på dine knæskår med dine firhjul. Tryk tilbage gennem hælene, så dine kalve også er aktive.
4. Med albuer under dine skuldre skal du skabe plads mellem skuldrene og ørerne, så der er en let strækning. For at sikre dig, at brystet ikke synker, skal du skubbe mellemrummet mellem din midterste og nederste del af ryggen, så skulderbladene næsten bevæger sig væk fra hinanden.
5. Gør 3 til 5 runder med 10 vejrtrækninger.

Hvorfor det virker: ”Hvis du bemærker, at din mave eller hofter synker, vipp derefter bækkenet lidt fremad,” foreslår Morbitzer. "Men hvis det er for intens, skal du bringe knæene ned på jorden, mens du holder kernen tæt og bækkenet neutral." Denne position kræver bevidsthed om rygmarvsstillingen såvel som indgreb i mavemusklerne. Denne kernestyrke er afgørende for at tilskynde til korrektion af kropsholdning.

Nedadvendt hund

Niveau: Mellemliggende

Muskler arbejdede: Hamstrings, hofter, kalve,

Hvordan gør man det:

1. Begynd på alle fire.
2. Træk tæerne, og løft dine hofter højt, løft dine siddende knogler mod loftet.
3. Ræk dine hæle tilbage mod måtten uden at lade dem plankere på jorden.
4. Slip dit hoved og forlæng din nakke.
5. Når du opholder dig her, skal du sørge for, at dine håndledskremer forbliver parallelle med forkanten af måtten. For at afhjælpe trykket på dine håndled skal du trykke ind i knæene på pegefinger og tommelfingre.
6. Træk vejret her i mindst 3 dybe indåndinger.

Hvorfor det fungerer: ”Det er nyttigt at åbne den forreste brystvæg og skuldre, der så ofte er afrundede med overdreven skrivebordsarbejde,” forklarer Morbitzer. Øv ofte, og du kan muligvis lindre nakke- og rygsmerter forbundet med dårlig kropsholdning. Du kan endda også finde dig selv at sidde lidt mere ligefrem.

Husk at aktivt trække dine skulderblad tilbage og skabe et rum i din hals. Hvis du finder dig selv at du klatter din skulder op til dine ører, kan det betyde, at du ikke har nok overkroppestyrke. Hvis dine skulderblader begynder at stramme op, skal du bøje knæene og gå i Child's Pose og hvile, indtil du er klar til at holde positionen igen.

Thoracic rotations rotation

Niveau: Mellemliggende

Muskler arbejdede: Ryg, bryst, abdominaler

Hvordan gør man det:

1. Start på alle fire, med fingrene spredt lidt.
2. Placer din venstre hånd bag dit hoved, men hold din højre hånd udstrakt på jorden foran dig med spredte fingre.
3. Drej din venstre albue til himlen, mens du udånder, stræk forsiden af din overkropp, og hold et dybt indånd, ind og ud.
4. Vend tilbage til startpositionen. Gentag i 5 til 10 vejrtrækninger.
5. Skift armene og gentag.

Hvorfor det virker: Denne øvelse strækker og forbedrer bevægeligheden i din overkropp, især din thorakale rygsøjle (midterste og øvre del af ryggen). Det reducerer også stivhed i midten til korsryggen. Thoracic rygsøjets mobilitet er ekstremt vigtig for at løsne tætheden i rygmusklerne.”Pointen med denne øvelse er at tage [musklerne] rundt om rygsøjlen gennem dets fulde bevægelsesområde,” forklarer Wickham.

Hvad videnskab siger om strækning og kropsholdning

Lige nu er der ingen direkte beviser, der forbinder strækning til bedre kropsholdning, men videnskab er som altid på arbejde for at finde en sådan. En tidlig 2010-undersøgelse antyder, at strækning kan forbedre kropsholdningen, og nogle forskere ved University of Sao Paulobelieve kunne hjælpe nok til, at de i øjeblikket rekrutterer deltagere til et klinisk forsøg, der studerer forbindelsen mellem strækning, bedre kropsholdning og reduceret rygsmerter fra at sidde.

Men hvad med nu? Hvor fører al denne strækning? Nå, både Wickham og Morbitzer mener, at aktive yogastillinger, der inkorporerer åndedræts- og muskelsammentrækninger, kan hjælpe folk gradvist til at tilpasse deres krop og forbedre kropsholdningen. Strækning får også blodet til at flyde og kan hjælpe med at øge kropsbevidstheden, så selv når du ikke prøver, vil din krop, gennem en smerter eller en nedgang, minde dig om at "sidde op lige!"

Og du justerer dig, lige som din mor ville have dig til.

Gabrielle Kassel er en rugby-spiller, mudder-løbende, protein-smoothie-blanding, måltid-præpping, CrossFitting, New York-baseret wellnessforfatter. Hun er blevet en morgenperson, prøvede Whole30-udfordringen og spiste, drak, børstede med, skrubbet med og badede med trækul - alt sammen i journalistikens navn. I sin fritid kan hun finde læsehjælpebøger, bænkepresning eller praktisere hygge. Følg hende på Instagram.