Hvis du for nylig har afsluttet et giftigt forhold til en person med narsissistiske træk, har du sandsynligvis en masse sår og forvirring.
Selv når du inderst inde ved, at du ikke var skylden, er det ofte en anden historie at tro på dette.
At undre sig over, hvad du kunne have gjort anderledes for at forhindre misbrug eller hjælpe din kære med at tackle deres problemer kan tilføje din følelsesmæssige uro.
Toksiske forhold deler også nogle ligheder med afhængighed, forklarer Ellen Biros, en terapeut i Suwanee, Georgien, som er specialiseret i at hjælpe folk med at komme sig fra misbrugte forhold.
”Forholdet er berusende. Der er intermitterende forstærkning, og der er meget skam og skyld over forholdet,”siger Biros.
Disse faktorer kan komme i spil, når du prøver at komme dig.
Du ved, at forholdet ikke var sunt. Du er klar over, at de har mishandlet dig. Men du kan stadig ikke ryste dine minder om, hvordan du følte dig i starten og de gode tider, du havde.
Disse erindringer kan føre til, at du beder om deres firma og føle, at du ville gøre noget for at tjene deres kærlighed og godkendelse igen.
Misbrug er ofte dybt traumatiserende, og helingsprocessen kan tage nogen tid.
Anerkend og accepter misbrug
At erkende, at du har oplevet misbrug, uanset om du er fra en romantisk partner, familiemedlem eller en ven, er et vigtigt første skridt mod bedring.
I begyndelsen af helingsprocessen har du måske svært ved at afsætte rationaliseringer og potentielle undskyldninger for den anden persons opførsel.
Faktisk kan du føle dig fuldstændig villig til at tage skylden på dig selv, så længe det betyder, at du ikke behøver at indrømme nogen, du elsker med vilje såre dig.
Dette er normalt og helt forståeligt.
Nægtelse kan beskytte dig på en måde. Stærk romantisk eller familiær kærlighed overskygger virkeligheden for mange mennesker.
Det er også svært at acceptere, at nogle mennesker bare ikke ser ud til at pleje, når de skader andre.
Hvis du kender din elskede oplevet følelsesmæssig nød af deres egne, kan du have empati med disse kampe og vil give dem en anden chance.
Medfølelse er aldrig forkert, men problemer med mental sundhed undskylder ikke misbrug. Du kan altid opfordre dem til at nå ud til support - mens du skaber plads nok til at holde dig sikker.
”Bevæbne dig med uddannelse om narsissistisk adfærd,” anbefaler Biros.
At lære at identificere taktikker, der ofte bruges af mennesker med narcissisme, kan gøre det lettere at komme til udtryk med din oplevelse.
Angiv dine grænser, og angiv dem tydeligt
Terapeuter og specialister til bedring af misbrug, anbefaler ofte at afbryde al kontakt med din ex-partner, når det er muligt, når forholdet er afsluttet.
At gå uden kontakt er ikke kun en grænse for dem. Det er også en grænse for dig, en du muligvis finder ekstremt vanskelig i starten.
Det er almindeligt at føle sig fristet til at række ud eller svare på telefonopkald og beskeder, især hvis de undskylder oprigtigt og lover at ændre sig.
Blokering af deres antal, e-mail-adresse og konti på sociale medier kan hjælpe dig med at undgå at give efter for denne fristelse.
Husk, at de stadig forsøger at kontakte dig gennem andre ruter, så det kan hjælpe med at have en plan for, hvordan du håndterer dette.
Men at gå uden kontakt er ikke mulig i alle situationer. Måske har du børn med dem, eller de er et familiemedlem, som du lejlighedsvis ser på samlinger.
I så fald skal du tænke på, hvad du ønsker og har brug for: "Jeg fortjener at blive behandlet med respekt."
Derefter forvandles det til en grænse:”Jeg er villig til at tale med dig, men hvis du råber, sværger eller kalder mig navne, forlader jeg med det samme.”
For at skabe et vigtigt rum og afstand for dig selv, skal du også overveje personlige grænser, såsom:
- ikke at dele personlige oplysninger (et vigtigt trin i grå rocking)
- begrænsning af kommunikation til en platform, ligesom en e-mail-adresse, du ikke bruger til noget andet
Forbered dig på komplekse følelser
De fleste sammenbrud involverer smertefulde følelser, herunder:
- sorg og tab
- chok
- vrede
- tristhed eller følelser af depression
Efter at have afsluttet et forhold, der er kendetegnet ved narsissistisk misbrug, kan du opleve disse sammen med andre former for følelsesmæssig nød, forklarer Biros.
Dette inkluderer:
- angst
- frygt
- paranoia
- skam
Traumet i et toksisk forhold kan også give dig symptomer på posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
Giftige mennesker kan forårsage en masse smerter. Men de har også en evne til at få dig til at tro på deres virkelighed.
Så selvom du muligvis har fået nogle dybe følelsesmæssige sår, kan du stadig stille spørgsmålstegn ved dine egne handlinger.
Din kærlighed til dem kan for eksempel overbevise dig om, at det var din skyld, at de manipulerede dig og mishandlede dig.
Afbrydelse af et giftigt familieforhold kan også udløse skyldfølelse eller illoyalitet.
Dette er normale følelsesmæssige oplevelser. At arbejde gennem dem alene er dog ikke altid let, især når du føler dig forvirret af manipulationstaktikker.
En terapeut kan tilbyde støtte, når du begynder at navigere i disse komplicerede følelser.
Gendan din identitet
Mennesker med narsissistiske træk forventer ofte, at andre opfører sig på visse måder. De mindsker eller kritiserer folk hårdt for ikke at opfylde disse standarder. Her er hvordan det kan se ud:
- Din eks sagde, at dit hår så "dumt og grimt ud" ud, så du ændrede det.
- Din forælder fortalte dig jævnligt, hvor "tåbelig" du var for "at spilde tid" på musik, så du opgav at spille klaver.
- De kan prøve at kontrollere din tid og forhindre dig i at se venner eller deltage i aktiviteter af dig selv.
Hvis du har ændret dit udseende og stil eller mistet ting, som du plejede at værdsætte som følge af denne manipulation, kan du føle dig som om du ikke længere kender dig selv meget godt.
Biros anbefaler at man undgår datering og danner nye forhold i gendannelsesperioden.
Du heler alligevel stadig. Selvudforskning og genopbygning af dit forhold til dig selv kan gøre dig temmelig sårbar.
Øv dig selvmedfølelse
Når du anerkender, at dit forhold faktisk var voldeligt, har du måske meget kritik for dig selv.
Men husk, ingen fortjener misbrug, og deres opførsel er ikke din skyld.
I stedet for at beskylde dig selv for at falde for deres manipulation eller dømme dig selv for at lade dem mishandle dig så længe, skal du tilbyde dig selv tilgivelse i stedet.
Men du kan bruge denne magt til at tage valget om at ære dine behov, som respekt, lykke og sund kærlighed.
Ros dig selv for valget om at afslutte forholdet, og opmuntre dig selv til at holde sig til denne beslutning.
Når du føler dig nede på dig selv, kan du prøve at gentage et mantra som "Jeg er stærk", "Jeg er elsket" eller "Jeg er modig."
Forstå, at dine følelser kan blive hængende
Kærlighed kan være vanskelig, delvis fordi du ikke rigtig kan kontrollere den.
Du kan ikke altid holde op med at elske nogen, selv ikke nogen, der gør dig ondt.
Efter at have afsluttet forholdet, kan du stadig holde fast i positive minder og ønske, at du på en eller anden måde kunne opleve de dage igen.
Men det er vigtigt at genkende, at du ikke behøver at stoppe med at elske nogen for at begynde at helbrede. At vente på, at det sker, kan stoppe gendannelsesprocessen.
Du kan fortsætte med at elske nogen, mens du genkender deres opførsel, hvilket gør det umuligt for dig at opretholde et forhold med dem.
Nogle gange kan acceptering af denne viden springe i gang med en følelsesmæssig forbindelse, der hjælper dig med at føle dig mere i stand til at løsrive sig fra forholdet.
Pas på dig selv
God egenplejepraksis kan gøre en stor forskel i din bedring. Selvpleje involverer at imødekomme dine følelsesmæssige og fysiske behov.
Det kan omfatte ting som:
- at få nok afslappende søvn
- afslappende når overvældet eller stresset
- giver tid til hobbyer og andre aktiviteter, du nyder
- forbinder med deres kære
- ved hjælp af mestringsevner til at håndtere bekymrende tanker
- spise afbalancerede måltider
- forbliver fysisk aktiv
Dit sind og krop hjælper med at støtte hinanden, så at tage sig af fysiske behov kan hjælpe dig med at føle dig stærkere og mere rustet til at arbejde gennem følelsesmæssig nød.
Tal med andre
Åbning for støttende venner og familiemedlemmer kan hjælpe dig med at føle dig mindre alene, når du heles.
De mennesker, der holder af dig, kan:
- tilbyde medfølelse
- validerer den smerte, du oplever
- hjælpe med at distrahere dig eller give selskab på vanskelige dage
- minde dig om, at misbruget ikke var din skyld
Men nogle mennesker i dit liv tilbyder muligvis ikke meget (eller nogen) støtte.
Nogle familiemedlemmer kan tage den voldelige person side. Gensidige venner støtter muligvis en voldelig eks.
Dette kan forårsage meget forvirring og ondt. Det er ofte nyttigt at sætte grænser for din tid med disse mennesker, mens du arbejder for at komme dig.
Du kan for eksempel bede dem om ikke at nævne personen omkring dig eller undgå at dele deres meninger om situationen med dig.
Hvis de ikke respekterer disse grænser, skal du overveje at begrænse den tid, du tilbringer med dem.
Supportgrupper giver også muligheden for at bryde din tavshed om det misbrug, du har oplevet.
I en støttegruppe kan du dele din historie med andre, der også prøver at helbrede.
Biros anbefaler:
- Narcissist Abuse Support, et websted, der tilbyder information og ressourcer om narsissistisk misbrug
- livstrener og forfatter Lisa A. Romanos YouTube-videoer om bedring fra giftige forhold
- Queen Beeing, en sikker, privat og gratis supportgruppe til folk, der er frisk efter narsissistisk misbrug
- Meetup-grupper for narcissism-overlevende
Få professionel support
At tale med en terapeut en-til-en kan hjælpe dig med at tage et betydeligt skridt mod forbedring af følelsesmæssigt velvære.
Hvis du havde svært ved at forlade personen, der misbruger dig, eller allerede har tanker om at give dem en ny chance, kan en terapeut hjælpe dig med at identificere årsager bag disse følelser og oprette en plan for at undgå uhjælpsomme valg i fremtiden.
En terapeut kan også tilbyde vejledning med:
- opbygge nye mestringsevner
- fortæller folk om overgrebet
- kampe opfordrer til at kontakte den voldelige person
- håndtering af depression, angst eller andre mentale sundhedssymptomer
- overvinde tanker om selvmord eller selvskading
Biros forklarer, at terapi også kan hjælpe dig med at forstå de underliggende faktorer, der kan gøre dig mere sårbar overfor misbrugsmønstre.
Sammenfattende tilbyder terapi et sikkert rum, hvor en uddannet, medfølende professionel kan hjælpe dig med at udforske og forstå rodet af følelser, du kæmper for at pakke ud.
Du kan heles, selvom det muligvis ikke sker med det samme. En terapeut kan hjælpe dig med at føle dig mere støttet, når du begynder rejsen.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interessefelt inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
