Sådan Forhindres En Depression Med Spiral Under Karantæne

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Sæsonerne ændrer sig. Solen kommer ud. Og for mange af os er dette den tid på året, hvor sæsonåben depression begynder at løfte, og vi endelig har lyst til at vove ud i verden igen.

Bortset fra i år forbliver de fleste af os hjemme, efter ordrer på husly, der bremser spredningen af COVID-19, den nye coronavirus sygdom.

Det er uheldig timing - og ikke kun fordi COVID-19 ødelægger vores sociale liv. Det er også udfordrende, fordi social isolering faktisk kan gøre din depression værre.

Hvilket letdown for en tid af året, der normalt kan løfte dine humør.

Personligt er dette ikke min første rodeo med huller og undgå social interaktion.

For mig, som for mange mennesker, kan selvisolering både være et resultat og en årsag til min depression.

Når jeg føler mig lav, frygter jeg at være socialt, overbevise mig selv om, at ingen vil have mig rundt, og trække mig tilbage i mig selv, så jeg ikke behøver at risikere sårbarheden ved at fortælle nogen, hvordan jeg har det.

Men så ender jeg op med at føle mig ensom, frakoblet de mennesker, jeg elsker, og er bange for at nå ud til den støtte, jeg har brug for, når jeg har undgået folk så længe.

Jeg ville ønske, at jeg kunne sige, at jeg har lært min lektion og undgå fristelsen til selvisolering - men selvom det var sandt, har jeg ikke andet valg end at blive hjemme for at undgå at udvikle eller sprede COVID-19.

Men jeg nægter at tro, at det er min borgerlige pligt at lade depression få fat i mig.

Jeg fortjener at beskytte mit fysiske helbred uden at ofre min mentale helbred i processen. Og det gør du også.

Du gør det rigtige ved at øve dig på fysisk afstand. Men uanset om du er hjemme med familie, værelseskammerater, en partner eller af dig selv, kan du være i huset dag efter dag, kan du gøre en vejafgift på dit velbefindende.

Her er nogle ideer til at sikre, at din CDC-anbefalede periode med social isolering ikke bliver til en episode af svækkende depression.

1. Anerkender, at isolering kan have en negativ indvirkning

Den eneste måde at løse et problem på er at erkende, at det eksisterer.

Når jeg ikke undersøger, hvorfor jeg føler, som jeg føler, ser det ud til, at jeg bare skal føle mig sådan.

Men hvis jeg kan genkende en grund bag mine følelser, føles den ikke så uundgåelig, og jeg kan tage en knæk ved at gøre noget ved det.

Så her er nogle bevis at overveje:

• Forskning har fundet, at social isolering og ensomhed er forbundet med forværret mental sundhed, såvel som fysiske sundhedsmæssige problemer, herunder hjerte-kar-problemer og en højere risiko for tidlig død.
• En undersøgelse fra 2018 af ældre voksne viste, at ensomhed og social isolering kan påvirke søvnkvaliteten.
• Andre studier har fundet forbindelser mellem social afbrydelse, depression og angst.

Med andre ord, hvis du føler dig mere deprimeret, jo længere du bliver hjemme, er du ikke alene, og det er intet at skamme sig over.

2. At skabe en rutine kan hjælpe

I disse dage er det alt for let at lade mine dage bløde ind i hinanden, indtil jeg ikke længere har nogen idé om, hvad den aktuelle dag eller tid er.

For alt hvad jeg ved, kunne det være halvtreds tredive på Twiday, den 42. maj - og vi kan lige så godt kalde det depression kl.

Når jeg mister oversigt over tid, mister jeg også min sans for, hvordan man prioriterer egenpleje.

At opbygge en rutine kan hjælpe på flere måder, herunder:

• Markering af tidens gang, så jeg kan genkende hver morgen som starten på en frisk ny dag i stedet for at have følelsesmæssigt vanskelige dage, føles uendelig.
• Understøtter sunde vaner, som at få en hel nats søvn og strække min krop regelmæssigt.
• Giv mig noget at se frem til, som at lytte til energisk musik, mens jeg tager et brusebad.

3. Du har stadig lov til at gå udenfor

Retningslinjer for fysisk afstand anbefaler at blive hjemme og holde mindst 6 meter afstand fra andre mennesker, men det betyder ikke, at du ikke kan gå udenfor i nærheden af dit hjem.

Det er gode nyheder i betragtning af det naturlige udendørs lys er en fremragende kilde til vitamin D, som kan hjælpe dig med at bekæmpe depression.

Selv kun få minutter uden for hver dag kan bryde monotonien af at stirre på de samme indendørs vægge i dit hjem dag efter dag.

Du kan endda integrere udenfor tid i din rutine ved at indstille en alarm til en spadseretur i løbet af frokosten eller en udendørs meditation om aftenen.

Sørg for at følge dine lokale love-on-place love og sundhedsrådgivning, og vove dig ikke for langt hjemmefra. Men ved, at det er muligt at opretholde afstand uden at blive indendørs 24/7.

Det er også muligt at få en sund dosis vitamin D, når du ikke kan komme udenfor - lysbokse eller SAD-lamper og fødevarer som æggeblommer er også gode kilder.

4. Tag på et projekt, der giver dig glæde

At sidde fast hjemme behøver ikke at være alt for dårlig. Faktisk kan det være en mulighed for at dykke ned i hjemmeprojekter, nye eller længe glemte hobbyer og andre aktiviteter, der lyser op.

Havearbejde, håndværk og skabe kunst kan alle have potentielle fordele ved mental sundhed som beroligende stress.

Her er et par ideer til at komme i gang:

• Brug principperne i farveterapi til at tilføje en pop farve til dit hjem med DIY-maling, syning eller byggeprojekter.
• Få en ny fabrik leveret, og lær at tage sig af den. Her er 5 nemme indstillinger.
• Bag en kage og dekorér den, inden du forkæler dig.
• Farve i en voksen malebog.

Du kan finde gratis DIY-tutorials på YouTube eller prøve en service som Skillshare eller Bluprint for at udforske dit håndværk.

5. Tænk over, hvad det betyder at have et socialt liv

Du behøver ikke at gå ud til brunch og barer for at forblive social.

Nu er det tid til at benytte sig af de mange forskellige muligheder for digital kommunikation, herunder video-Hangouts, Netflix-fester og et godt gammeldags telefonopkald.

Planlægning af regelmæssige tider for at samles praktisk talt med venner kan hjælpe dig med at glide for langt i isolering.

Føler du dig ivrig efter at gøre det første skridt mod socialisering? Tænk på det på denne måde: For en gangs skyld er alle andre i nøjagtig den samme båd som dig.

Dine venner og bekendte sidder også hjemme derhjemme, og det kan være det, de har brug for at føle sig bedre om situationen, hvis du hører fra dig.

Dette er også en mulighed for at tilbringe tid med vores lodne, fjerede og skællende venner, da kæledyr kan tilbyde stor selskabs- og stressaflastning, når du ikke kan få den menneskelige forbindelse, du har brug for.

6. Dit hjemmemiljø gør en forskel

Se dig omkring lige nu. Er dit hjem udseende kaotisk eller beroligende? Får det dig til at føle dig fanget eller behagelig?

Nu mere end nogensinde kan tilstanden af dit rum gøre en forskel for din mentale sundhed.

Du behøver ikke nødvendigvis at holde dit hjem ser pletfrit ud, men selv et par små skridt mod decluttering kan hjælpe med at få dit rum til at føle sig varm og indbydende, snarere end et sted, du gerne vil undslippe.

Prøv at tage en ting ad gangen, som at rydde bunken med tøj fra din seng en dag og lægge rene retter væk den næste.

Sørg for at være opmærksom på, hvor anderledes du føler dig med hvert trin - en lille smule taknemmelighed kan gå langt mod at føle dig godt og stolt over dine selvplejevaner.

7. Terapi er stadig en mulighed med telefon- og onlinetjenester

Uanset hvor stor indsats du lægger på, kan det stadig være svært at forebygge og håndtere depressive episoder helt alene.

Der er absolut intet galt i at have brug for yderligere hjælp.

Det er stadig muligt at få professionel hjælp uden at gå ind på en terapeutkontor. Mange terapeuter tilbyder support via SMS, online chat, video og telefontjenester.

Tjek disse muligheder:

• Talkspace matcher dig med en licenseret terapeut, som du har adgang til lige via din telefon eller computer.
• Chatbots som Woebot bruger en blanding af menneskelige og AI-komponenter til at imødekomme dine behov.
• Apps til mental sundhed som Headspace og Calm inkluderer ikke direkte kontakt med en terapeut, men de kan hjælpe dig med at udvikle sunde mestringsmekanismer som mindfulness.
• Hvis du når ud til dine lokale mentale sundhedsydelser, kan du opleve, at de tilpasser sig distanceringsverdenen ved at tilbyde deres tjenester via telefonen eller internettet.

Takeaway

Det er meget muligt, at al denne sociale isolering kommer ind i din depression. Men det behøver ikke at være uundgåeligt.

Dette er en mærkelig ny verden, vi lever i, og vi prøver alle bare at finde ud af, hvordan vi kan navigere i de nye regler, samtidig med at vi opretholder vores mentale helbred.

Uanset om du når ud til virtuelle forbindelser eller maksimerer din alene tid, skal du tage et øjeblik til at føle stolthed over den indsats, du har gjort indtil videre.

Du kender dig selv bedst, så selvom du er alene, har du en rigtig ekspert på din side.

Maisha Z. Johnson er en forfatter og talsmand for overlevende fra vold, mennesker i farver og LGBTQ + samfund. Hun lever med kronisk sygdom og tror på at ære hver persons unikke vej til helbredelse. Find Maisha på hendes hjemmeside, Facebook og Twitter.