Oversigt
Puls er en måling af hvor mange gange dit hjerte slår på et minut.
Hvilende hjertefrekvens er, hvor mange hjerterytme du har per minut, når du ikke træner eller på anden måde er under stress. Hvilepuls kan være et vigtigt mål for din hjertemuskels helbred.
Det er nyttigt at være i stand til at kontrollere din egen hjertefrekvens for dit generelle helbred, når du træner, eller hvis du oplever symptomer som svimmelhed.
Det kan også være nødvendigt, at du kontrollerer dit barns puls eller kontrollerer en persons puls i en nødsituation, efter at du har ringet til 911 for at afgøre, om HLR er nødvendig.
Din alder og dit fitnessniveau har en stor indflydelse på din hvilepuls. Alt dette kan også påvirke din hjerterytme:
- temperatur
- kropsposition, såsom liggende, siddende eller stående
- følelsesmæssig tilstand
- koffeinindtag
- visse medikamenter
- underliggende hjerte- eller skjoldbruskkirtelbetingelser
Der er en række måder at kontrollere din puls på. Her er nogle af de mest almindelige metoder:
Metode 1: Radial puls
Hvis du vil kontrollere din puls ved hjælp af denne metode, finder du den radiale arterie.
- Placer din markør og langfingre på indersiden af dit modsatte håndled lige under tommelfingeren.
- Brug ikke tommelfingeren til at kontrollere din puls, da arterien i tommelfingeren kan gøre det sværere at tælle nøjagtigt.
- Når du kan føle din puls, skal du tælle, hvor mange beats du føler på 15 sekunder.
- Multiplicer dette nummer med 4 for at få din puls. For eksempel svarer 20 beats på 15 sekunder til en puls på 80 beats per minut (bpm).
Metode 2: Carotis puls
Hvis du vil kontrollere din puls ved hjælp af denne metode, finder du halspulsåren.
- Placer din markør og langfingre på siden af din rør lige under kæbenbenet. Det kan være nødvendigt at skifte fingre, indtil du let kan føle, at dit hjerte banker.
- Tæl de impulser, du føler, i 15 sekunder.
- Multiplicer dette nummer med 4 for at få din hjertefrekvens.
Metode 3: Pedalpuls
Du kan også finde din puls øverst på din fod. Dette kaldes pedalpuls.
- Placer dit pegefinger og langfingre over det højeste punkt på knoglen, der løber langs toppen af din fod. Det kan være nødvendigt, at du bevæger fingrene langs knoglen eller let til hver side for at føle pulsen.
- Når du har fundet din puls, skal du tælle taktene i 15 sekunder.
- Multipliser med 4 for at få din hjertefrekvens.
Metode 4: Brachial puls
Et andet sted til kontrol af din puls er brachialarterien. Denne metode bruges mest almindeligt hos små børn.
- Drej din arm, så den er let bøjet, og din indre arm vender op mod loftet.
- Placer dit pegefinger og langfingre langs siden af din arm mellem skæve for din albue på toppen og den spidse del af din albue i bunden. Flyt derefter fingrene en tomme op ad armen. Du bliver muligvis nødt til at trykke ganske hårdt for at føle din puls.
- Når du kan føle pulsen, skal du tælle, hvor mange beats der forekommer på 15 sekunder.
- Multiplicer dette nummer med 4 for at få din hjertefrekvens.
Metode 5: Kontrol af din hjerterytme med en hjælpemiddel
Der er et antal enheder, der kan fortælle dig din hjertefrekvens, såsom:
- hjemme blodtryksmaskiner
- digitale fitness trackere
- smartphone-apps
- træningsmaskiner
Den mest nøjagtige enhed til at kontrollere din hjerterytme er en trådløs skærm, der er spændt rundt om dit bryst. Det læser op for en fitness tracker, der bæres på dit håndled.
Digitale fitness-trackere, der bæres på håndleddet, blodtryksmaskiner i hjemmet og smartphone-apps er mindre nøjagtige end at kontrollere din hjertefrekvens manuelt. Disse enheder er dog ret nøjagtige og meget nyttige, når de træner.
Træningsmaskiner kan have metalhåndgreb til at læse din puls, men disse er ofte meget unøjagtige. For at kontrollere din hjerterytme, mens du træner, er det mest effektivt at kontrollere manuelt eller bruge en digital fitness tracker.
Hvad skal din hjerterytme være?
Pulsnormer er primært baseret på alder snarere end køn, selvom mænd har en tendens til at have lidt lavere hjerterytme end kvinder.
Den ideelle hvilepuls for voksne er 60 til 100 slag pr. Minut. Meget fit individer såsom atleter kan have hvilepuls under 60 slag pr. Minut.
Målpuls kan bruges til at maksimere effektiviteten af dine træninger såvel som for at holde dig sikker. Normalt er det mest fordelagtigt at træne med 60 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens.
Træning i den nedre ende af denne procentdel eller træning af intervaller (hvor din hjerterytme går op og ned) er ideel til fedtforbrænding. Træning i den højere ende er ideel til at opbygge hjerte-kar-styrke.
For at beregne din estimerede maksimale hjertefrekvens kan du bruge ligningen med at trække din alder fra 220. For eksempel, hvis du er 45, er din omtrentlige maksimale hjerterytme 175 bpm (220 - 45 = 175).
Du kan derefter bruge din maksimale puls til at bestemme, hvad din målpuls er, mens du træner.
Diagrammet nedenfor viser anslåede maksimal- og målpuls for forskellige aldersgrupper:
| Alder | Anslået maksimal hjertefrekvens | Målpuls (60–85 procent af maks.) |
| 20 | 200 | 120-170 |
| 25 | 195 | 117-166 |
| 30 | 190 | 114-162 |
| 35 | 185 | 111-157 |
| 40 | 180 | 108-153 |
| 45 | 175 | 105-149 |
| 50 | 170 | 102-145 |
| 55 | 165 | 99-140 |
| 60 | 160 | 96-136 |
| 65 | 155 | 93-132 |
| 70 | 150 | 90-123 |
Den mest nøjagtige måde at bestemme din ægte maksimale hjertefrekvens og målpuls er at deltage i en graderet øvelsestest udført af en læge.
Det er altid bedst at tale med en læge, inden du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har været stillesiddende eller har haft hjerte- eller lungeproblemer.
Hvornår skal man læge
En konstant lav hjerterytme kaldes bradykardi. Hos raske unge voksne eller træne atleter er en lav puls uden andre symptomer normalt tegn på en meget sund hjertemuskulatur.
Imidlertid kan en lav hjerterytme være et tegn på et alvorligt underliggende problem. Hvis din hjerterytme er lavere end 60 bpm, og du oplever brystsmerter, skal du ringe til 911. Hvis du oplever svimmelhed, svaghed, besvimelse eller andet vedrørende symptomer, skal du ringe til en læge.
En konstant høj hjerterytme (over 100 bpm når man hviler) er kendt som takykardi. Det er normalt at have en forhøjet hjerterytme, når du træner, stresset, ængstelig, syg eller har spist koffein.
Det er ikke normalt at have en puls over 100 slag pr. Minut, når du hviler, især hvis du også oplever:
- svimmelhed
- svaghed
- hovedpine
- hjertebanken
- pludselig angst
- brystsmerter
Hvis du har disse symptomer, skal du ringe til en læge.
Takeaway
Der er enkle metoder til at kontrollere din hjerterytme, som du kan udføre derhjemme. Det kan være nyttigt at kende din hvilepuls som en indikator på dit hjertesundhed.
Du kan også maksimere din træningsrutine ved at kende dine målpuls og kontrollere din hjerterytme, når du træner.
Der er tidspunkter, hvor en høj eller lav puls ledsaget af andre symptomer er et tegn på et alvorligt underliggende problem. Ring straks til din læge, hvis du oplever dette.
