Biceps Tendonitis øvelser: Lindre Smerter

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Biceps senen forbinder biceps musklen til to knogler i skulderen og en knogle i albuen.

Begge områder kan være sårbare over for senebetændelse, som er en betændelse i senen. Hvis du oplever senebetændelse, vil du bemærke symptomer som:

• svaghed
• smerte
• smertende
• ømhed
• følelser af varme
• rødme

Selvom kirurgi nogle gange kan være nødvendigt for at reparere senen fuldt ud, kan du også prøve disse blide øvelser til lettelse.

Årsager til biceps senebetændelse

Betændelse i biceps-senen kan være forårsaget af:

• Gentagne bevægelser fra visse sportsaktiviteter eller arbejdsaktiviteter, især hvis disse bevægelser får albuen til at bøje gentagne gange, håndledet roterer gentagne gange, mens håndfladen vendes, eller med gentagen udvidelse af albuen.
• En pludselig stigning i intensiteten eller mængden af en bestemt aktivitet, der forårsager belastning i biceps senen.
• En direkte skade, som et fald, hvor du lander på skulderen eller albuen.

Hvem er i fare?

Du kan have en øget risiko for at opleve biceps senebetændelse, hvis du gør eller har et af følgende.

• Sport, der involverer hovedbevægelser eller kontakt som fodbold, gymnastik, svømning, klatring eller løftning af vægte.
• Ufleksibilitet og dårlig styrke.
• Træning, men tager sjældent tid til at varme op muskler og sener, før man begynder anstrengende aktiviteter.
• Aktiviteter, der begrænser albuen.
• Skader på enten skulder eller albue.
• Tungt arbejde.

Sådan forhindres Biceps senebetændelse

Følg disse tip for at hjælpe med at forhindre biceps senebetændelse.

• Tag altid tid til at varme op og strække, inden du begynder fysiske aktiviteter.
• Giv dig selv god tid til at komme dig tilbage mellem forskellige aktiviteter.
• Forpligt dig til en regelmæssig træningsplan for at opbygge styrke og fleksibilitet, og vær sikker på, at du kender og træner korrekt teknik, når du træner.
• Undgå gentagne bevægelser, der skaber problemer.

Øvelser til at lindre smerter fra Biceps senebetændelse

Hvis du oplever nogle af symptomerne forbundet med biceps senebetændelse, kan du prøve øvelserne nedenfor. Hvis dine følelser af smerte øges, skal du straks stoppe. Mens din sene heler, skal du sørge for at undgå løftebevægelser.

Flektion og forlængelse

1. Bøj og stræk albuen på din skadede side ved forsigtigt at føre håndfladen op til skulderen.
2. Sørg for at bøje albuen så meget som muligt. Rett derefter din arm og albue.
3. Komplet 15 gentagelser.
4. Hvil, og færdig derefter et andet sæt på 15 reps.

Enkelt skulderflektion

1. Begynd med at stå med dine arme ved din side.
2. Hold den sårede arm lige, løft den frem og op, indtil den peger mod loftet.
3. Hold i ca. 5 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
4. Fuldfør et andet sæt med mellem 8 og 12 hævninger, og hold hver hævning i 5 sekunder.

Biceps Stretch

1. Stå overfor en væg, stående omkring 6 inches væk.
2. Med håndfladen nede, løft armen på din sårede side og rør tommelfingeren på din hånd mod væggen.
3. Sørg for, at din arm er lige, og vend derefter din krop væk fra din hævede arm, indtil du føler en strækning i biceps.
4. Hold denne strækning i cirka 15 sekunder.
5. Hvil, og komplet derefter 2 flere reps.

Liggende ekstern rotation

1. Lig dig med din sårede side opad.
2. Forlæng din anden arm langs jorden og hvil hovedet mod det. Bøj knæene for komfort og stabilitet.
3. Hvil din overarm på din side, og bøj albuen på din sårede side til 90 grader, med håndfladen vendt ind mod din krop og din underarm ned mod gulvet.
4. Hold albuen gemt mod din krop, og løft derefter underarmen, indtil den er parallel med jorden.
5. Sænk det langsomt ned igen og gentag i 15 gentagelser.
6. Hvil, og færdig derefter et andet sæt. Du kan prøve denne øvelse med en let håndvægt eller endda en dåse suppe og gradvis opbygge vægten.

Sleeper Stretch

1. Lig på den sårede side.
2. Brug en pude til dit hoved, og bøj knæene for komfort og stabilitet.
3. Bøj albuen på den sårede arm, så fingrene peger mod loftet, og brug derefter din anden hånd til forsigtigt at skubbe den sårede arm mod gulvet.
4. Modstå trykket for at føle strækningen, og fokuser på at holde dine skulderblad klemt sammen, når du bevæger dig gennem øvelsen.
5. Hold strækningen i 30 sekunder, hvile derefter og gentag to gange mere.

Biceps Curl

1. Hold en let vægt (ca. 5 til 8 pund), en hammer eller dåse suppe i hånden på din skadede side.
2. Stå lige op og hold albuen mod siden af din krop.
3. Bring håndfladen op mod din skulder, bøj albuen, men hold den på samme sted. Pause, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
4. Fuldfør 8 til 12 gentagelser.
5. Hvil, og færdig derefter et andet sæt. Hvis denne øvelse er for let, kan du prøve at hæve din vægt.

Takeaway

Den bedste behandling er at hvile det ømme område så meget som muligt og undgå den aktivitet, der har forårsaget skaden. Hvil vil roe betændelsen og hjælpe med at lindre smerten. Glasur kan også være effektiv. Påfør ispakker i 10 til 15 minutter hvert par timer for at reducere betændelse og smerter.

Hvis hvile, is og blide øvelser ikke giver nogen lettelse, og du finder ud af, at din biceps senebetændelse ikke forbedrer sig inden for to uger, er det tid til at konsultere din læge.

Del på Pinterest