For at uddybe strækningen skal du løfte armen til skulderhøjden.
2. Halsudgivelse
Denne øvelse er en blid måde at løsne spændinger i din nakke og skuldre.
- Sænk din hage mod dit bryst. Du vil føle en strækning bag på nakken.
- Vip forsigtigt dit hoved mod venstre for at strække din højre skulder.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Gentag på den modsatte side.
- Gør hver side 3-5 gange.
Del på Pinterest
For at uddybe denne strækning:
- Placer 1 hånd på din skulder og 1 hånd over øret for at lede bevægelsen forsigtigt.
- Sænk din hage mod dit bryst. Du vil føle en strækning bag på nakken.
- Vip forsigtigt dit hoved mod venstre for at strække din højre skulder.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Gentag på den modsatte side.
- Gør hver side 3-5 gange.
Del på Pinterest
3. Brystudvidelse
Denne øvelse fremmer fleksibilitet og bevægelsesområde i dine skuldre.
- Mens du står, skal du holde et træningsbånd, rem eller håndklæde bag din ryg med begge hænder.
- Udbred over dit bryst, når du bevæger dine skulderblader mod hinanden.
- Løft din hage og kig op mod loftet.
- Hold i op til 30 sekunder.
- Gentag 3–5 gange.
Del på Pinterest
For at uddybe strækningen skal du placere dine hænder tættere sammen på håndklædet eller stroppen.
4. Ørnearmens rygmarv
Denne øvelse strækker dine skuldermuskler. Hvis armpositionen er ubehagelig, skal du udføre denne øvelse ved at holde modsatte skuldre.
- Når du sidder, strækker du armene ud til siderne.
- Kryds dine albuer foran din krop med din højre arm på toppen.
- Bøj albuerne, placér ryggen på underarmene og hænderne sammen.
- Ræk højre hånd rundt for at bringe dine håndflader sammen.
- Hold denne position i 15 sekunder.
- Rul på din rygsøjle, når du trækker albuerne ind mod dit bryst.
- Åbn dit bryst på en inhalation og løft armene.
- Fortsæt denne bevægelse i 1 minut.
- Gentag på den modsatte side.
Del på Pinterest
5. Siddevridning
Denne øvelse strækker dine skuldre og nakke. Hold dine hofter vendt fremad under denne øvelse. Lad drejen begynde i lænden.
- Sid i en stol med dine ankler direkte under knæene.
- Drej overkroppen mod højre, før bagsiden af din venstre hånd til låret.
- Læg højre hånd ned, uanset hvor det er behageligt.
- Hold denne position i op til 30 sekunder.
- Gentag på venstre side.
- Gør hver side 3-5 gange.
Del på Pinterest
6. Skuldercirkler
Denne øvelse er god til opvarmning af dine skulderled og øget fleksibilitet.
- Stå med din venstre hånd på bagsiden af en stol.
- Lad din højre hånd hænge ned.
- Cirkel højre hånd 5 gange i hver retning.
- Gentag på den modsatte side.
- Gør dette 2-3 gange om dagen.
Del på Pinterest
7. Døråbning skulder stretch
Denne strækning åbner dit bryst og styrker dine skuldre.
- Stå i en døråbning med albuer og arme i en 90-graders vinkel.
- Træd højre fod fremad, mens du trykker håndfladerne ind i siderne af dørkarmen.
- Læn dig frem og engagere din kerne. Hold denne position i op til 30 sekunder.
- Gentag strækningen med din venstre fod fremad.
- Gør hver side 2–3 gange.
Del på Pinterest
8. Nedadgående hundeposition
Denne inversionsposition styrker og strækker musklerne i skuldrene og ryggen.
- Start på dine hænder og knæ. Tryk ind i dine hænder for at løfte dine hofter op mod loftet.
- Hold et let bøj i knæene, mens du trykker jævnt jævnt ind i hænder og fødder.
- Hold din rygsøjle lige, og før dit hoved mod dine fødder, så dine skuldre er bøjet over hovedet.
- Hold denne position i op til 1 minut.
Del på Pinterest
9. Børns position
Denne genoprettende stilling hjælper med at lindre spændinger i ryggen, skuldrene og nakken. Læg en pude under din pande, bryst eller ben til støtte.
- Fra nedadgående hundeposition, saml dine store tæer sammen og knæene lidt bredere end dine hofter.
- Sænk dine hofter tilbage på dine hæle, og stræk armene foran dig.
- Lad dit bryst falde tungt mod gulvet, slap af din rygsøjle og skuldre.
- Bliv i denne position i op til 5 minutter.
Del på Pinterest
10. Tråd nålen
Denne position lindrer tæthed i dit bryst, skuldre og øvre del af ryggen. Placer en pude eller blok under dit hoved eller skulder for støtte.
- Start på dine hænder og knæ. Løft din højre hånd op mod loftet med håndfladen vendt væk fra din krop.
- Sænk din arm for at bringe den under dit bryst og over til venstre side af din krop med din håndflade opad.
- Aktivér din højre skulder og arm for at undgå sammenbrud i dette område.
- Hold din venstre hånd på gulvet for støtte, løft den mod loftet, eller før den rundt på indersiden af dit højre lår.
- Hold denne position i op til 30 sekunder.
- Slap af i Child's Pose, før du gentager denne strækning på venstre side.
Del på Pinterest
Andre retsmidler mod skuldersmerter
Ud over skulderøvelser kan du prøve hjemmemedisiner for at lette smerter og tilskynde til helbredelse.
Følg RICE-metoden ved at hvile, isdannelse og komprimere din skulder. Når det er muligt, skal du løfte din skulder over hjerteriveauet. Du kan også bruge en varmepude eller tage et epsom saltbad.
For at lette smerter kan du tage over-the-counter smertestillende midler som ibuprofen eller acetaminophen. Eller prøv naturlige smertestillende midler som gurkemeje, pilbark eller nelliker. Påfør et menthol-gnid, en arnica-creme eller æterisk olieblanding på det berørte område et par gange om dagen.
Regelmæssig massage og akupunkturbehandlinger kan hjælpe med at lindre smerter og skabe balance i din krop. Du kan også prøve manipulerende terapier såsom kiropraktiske justeringer, osteopati eller Rolfing.
Sådan forhindres skuldersmerter
Ud over at udføre disse øvelser kan du forhindre skuldersmerter ved at følge et par enkle tip og retningslinjer:
- Øv god kropsholdning, og undgå at slappe eller klæbe, mens du sidder, står og udfører dine daglige aktiviteter.
- Vær opmærksom på, hvordan du bærer din krop hele dagen, og foretage justeringer efter behov.
- Få masser af hvile og tag fri fra enhver aktivitet, der forårsager smerter.
Pas på, når du udfører aktiviteter, der involverer at nå ud til noget overhead, bære tunge genstande eller bøje sig fremad. Hvis du skal udføre disse aktiviteter som en del af dit job, skal du beslutte, hvordan du kan bevæge din krop for at minimere ubehag.
Hvis du spiller sport, der forårsager skuldersmerter, skal du sørge for, at du bruger korrekt form og teknik.
Hvornår skal man læge
Kontakt en læge eller fysioterapeut, hvis du ikke er i stand til at bevæge skuldrene, eller hvis din smerte forværres eller ikke forbedres efter to ugers behandling.
Du skal også straks kontakte en læge, hvis du har svære smerter i begge skuldre eller begge lår, eller hvis du har feber.
For at bestemme, hvad der forårsager smerter og den bedste behandlingsplan, kan en læge foretage en røntgen-, ultralydscanning eller magnetisk resonansbillede (MRI) -scanning.
Kontakt en læge med det samme, hvis du:
- har smerter i begge skuldre
- har smerter i begge lår
- have feber eller føler dig utilpas
Dette kan være tegn på polymyalgi rheumatica, en tilstand, der garanterer hurtig behandling.
Tag væk
Mens skuldersmerter er almindelige, kan det forebygges og behandles. Gør disse øvelser regelmæssigt for at lindre og forhindre skuldersmerter.
Du kan også prøve hjemmemedisiner til at behandle skuldersmerter på egen hånd. Fortsat øvelser og behandlinger, selv efter at du har haft det bedre, hjælper med at forhindre, at smerten kommer tilbage.
Tal med din læge, inden du starter et træningsprogram, hvis du har nogen medicinske tilstande, der kan blive påvirket.
