Har du nogensinde prøvet at samle en ny vane eller lære dig selv en ny færdighed? Du indså sandsynligvis tidligt, at daglig praksis var nøglen til succes. Det er sandt også for meditation.
"Det er vigtigt at meditere dagligt, fordi du dyrker en vane," forklarer Sadie Bingham, en klinisk socialarbejder, der er specialiseret i angst i Gig Harbor, Washington. Hun er også selv en lang tid meditator.
”De fleste mennesker vil ikke bemærke de positive effekter med det samme, så du har brug for en daglig (ish) praksis for at begynde at se frugterne af dit arbejde,” tilføjer hun.
At starte en daglig meditationspraksis kan være svært, men de fleste synes, det er lettere, når de begynder at bemærke nogle af dens mange fordele.
Er du stadig tvivlsom, om du kan gøre meditation til en del af dit liv? Det er absolut muligt, og disse syv tip til succes kan hjælpe.
Begynd i det små
Mens daglig meditation er et fantastisk mål, behøver du ikke hoppe lige ind 30 minutter (eller længere) hver dag.
Fem minutter, tre gange om ugen
Bingham anbefaler begyndere at starte med fem minutters guidet meditation, tre gange om ugen, og langsomt øge minutterne, når meditation bliver en konsekvent del af din rutine.
I begyndelsen føler du dig måske ikke meget opmærksom eller rolig. Du føler dig måske slet ikke afslappet. Men det er OK. Bare gør det til et mål at tage fem minutter at sidde med dine tanker. Vær nysgerrig efter dem, men ikke tving det.
"Til sidst," forklarer Bingham, "vil du føle trækket til at sidde og meditere."
Hvis du aldrig kommer op til 30 minutter om dagen, skal du ikke svede - meditere selv 10 eller 15 minutter hver dag giver fordele.
Find det rigtige tidspunkt
Du vil opdage, at forskellige kilder anbefaler forskellige "ideelle" tider til at meditere. Men i virkeligheden er din ideelle tid, når du kan få meditation til at fungere.
Hvis du prøver at få dig selv til at meditere på et tidspunkt, der ikke fungerer godt med din tidsplan og dit ansvar, vil du sandsynligvis bare ende med at føle dig frustreret og umotiveret til at fortsætte.
Prøv i stedet at meditere på forskellige tidspunkter for at se, hvad der føles bedst for dig. Det kan ende med at blive den første ting om morgenen, lige før sengetid, under en travl pendling eller under din pause på arbejde.
Uanset hvilken tid du vælger, prøv at holde dig med det. Konsistens kan hjælpe din nye vane med at blive bare en anden del af din daglige rutine.
Bliv behagelig
Du har sandsynligvis set fotos af mennesker, der mediterer, mens de sad i den klassiske lotusposition. Men denne position er ikke behagelig for alle, og det er svært at formidle, hvis du laver noget, der gør dig fysisk ubehagelig.
Heldigvis behøver du ikke komme i en bestemt position for at meditere med succes. I stedet for bare komme ind i en position, du kan holde, en der føles let og naturlig. At sidde i en stol og ligge - begge dele er helt ok.
Hvis du har problemer med at sidde stille, kan du prøve at meditere, mens du går eller står. Nogle mennesker finder, at fokusering på hvert trin hjælper med at fremme den meditative proces, ligesom det at fokusere på åndedrættet gør.
Overvej også at skabe et behageligt, beroligende meditationsrum, eller endda opbygge et ritual omkring processen. At inkorporere stearinlys, fredelig musik eller fotos og mindesmænd fra kære kan alle hjælpe med at forbedre meditation.
”Fordelene ved ritualet er også vigtige, da processen bliver en erklæring om, at din wellness betyder noget,” siger Bingham.
Prøv en meditationsapp eller podcast
Føler du stadig lidt usikker på, hvordan du skal meditere?
Hvis du er i tvivl, skal du vende dig til din smartphone. Der er en app til de fleste ting i disse dage, og meditation er ingen undtagelse.
Du kan også bruge apps til at få adgang til:
- meditationer til forskellige situationer
- beroligende lyde
- åndedrætsøvelser
- podcasts
- værktøjer og grafik, der hjælper dig med at lære mere om meditation
Du kan også tilpasse appen for at følge dine fremskridt og ændre din meditationsmetode baseret på din nuværende sindstilstand.
Nogle populære apps inkluderer Calm, Headspace og Ten Procent Happier.
Bliv ved med det
Det tager tid at danne en ny vane, så rol ikke, hvis meditation ikke ser ud til at klikke for dig først.
I stedet for at lede efter grunde til, at du ikke kan fortsætte med det, kan du udforske eventuelle vanskeligheder, du har med nysgerrighed og et åbent sind. De udfordringer, du står over for under meditation, kan guide dig mod en mere succesrig praksis.
At lære at øve accept og nysgerrighed inden for meditation kan hjælpe dig med at oversætte disse følelser lettere til din daglige liv, forklarer Bingham.
Dette kan hjælpe dig med at have en lettere tid med at kultivere opmærksomhed regelmæssigt.
Tænk på det på denne måde: Hvis du begynder at meditere, når du føler dig ængstelig og oprørt, kan du måske føle dig lidt bedre. Men hvis du fortsætter med en regelmæssig meditationspraksis, kan du opleve, at du har lettere ved at håndtere din stress, før dine følelser overvælder dig.
Ved hvornår det ikke fungerer
Du kan ikke bemærke fordele ved meditation øjeblikkeligt. Det er helt normalt. Og uanset hvor længe du har øvet, vandrer dit sind måske stadig fra tid til anden. Det er også normalt.
Ingen af disse ting betyder, at du ikke kan lykkes med meditation. At genkende, når dit sind er vandret væk, er faktisk en god ting - det betyder, at du udvikler opmærksomhed. Når dette sker, skal du blot fokusere dig selv forsigtigt. Med en stabil meditationspraksis begynder du typisk at se fordele i tide.
Det er ikke super almindeligt, men nogle rapporterer, at der er flere følelser af depression, angst eller panik. Hvis meditation konsekvent får dig til at føle dig værre, kan du muligvis få vejledning fra en terapeut, før du fortsætter.
Kom igang
Klar til at give den daglige meditation et skud?
Her er en simpel meditation for at komme i gang:
- Find et behageligt sted, hvor du kan slappe af.
- Indstil en timer i tre til fem minutter.
- Begynd med at fokusere på din åndedrag. Bemærk fornemmelsen af hver inhalering og udånding. Træk vejret langsomt og dybt på en måde, der føles naturlig.
- Så snart dine tanker begynder at vandre, anerkend de tanker, der kommer op, lad dem gå, og vend dit fokus tilbage til din vejrtrækning. Bare rolig, hvis dette fortsætter med at ske - det vil det.
- Åbn dine øjne, når din tid er inde. Vær opmærksom på dine omgivelser, din krop, dine følelser. Du føler dig måske anderledes, og måske ikke. Men med tiden vil du sandsynligvis bemærke, at du bliver mere opmærksom på din egen oplevelse såvel som dit omgivende miljø. Disse følelser dræber sig længe efter at du er færdig med at meditere.
Klar til noget nyt? Prøv en kropscanning eller lær mere om forskellige typer meditation.
Bundlinjen
Der er ingen rigtig eller forkert måde at meditere på. Du får mest succes, når du træner på en måde, der fungerer for dig, så tøv ikke med at prøve forskellige tilgange, indtil du finder en, der passer.
Når du begynder at bemærke større medfølelse, fred, glæde og accept i dit liv, ved du, at det fungerer. Bare vær tålmodig, da disse fordele sandsynligvis ikke dukker op natten over. Husk at dukke op for dig selv med nysgerrighed og et åbent sind, så holder du dig på banen til succes.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interessefelt inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
