Det lyder måske intuitivt at kombinere visualisering og meditation. Når alt kommer til alt handler meditation om at lade tanker komme og gå snarere end bevidst at dirigere dem mod et bestemt resultat, ikke?
Når du visualiserer, fokuserer du på noget specifikt - en begivenhed, person eller mål, du ønsker at nå - og hold det i dit sind, idet du forestiller dig, at dit resultat bliver virkelighed.
Visualisering er en mindfulness-teknik på egen hånd, men du kan også bruge den til at forbedre regelmæssig meditation. Ved at tilføje visualisering i din meditationsmix kan du bedre styre dit afslappede sind mod specifikke resultater, du gerne vil se.
Plus, visualisering er knyttet til mange potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder:
- øget atletisk præstation
- lindring af angst og depression symptomer
- forbedret afslapning
- større medfølelse med dig selv og andre
- smertelindring
- forbedret evne til at klare stress
- forbedret søvn
- større følelsesmæssig og fysisk velvære
- øget selvtillid
Er du interesseret i at tilføje visualisering til din meditations- eller mindfulness-praksis? Her er fem teknikker til at komme i gang.
1. Indånding af farve
Denne visualiseringsteknik kan hjælpe med stresslindring og generel humørforbedring.
For at starte, skal du tænke på noget, du vil bringe ind i dig selv. Dette kan være en specifik følelse eller bare positive vibber. Tildel nu denne følelse en farve. Der er ikke noget rigtigt eller forkert svar her, men overvej at vælge en farve, du kan lide, eller finde beroligende.
Hvordan gør man det
Når du har den ønskede følelse og den tilsvarende farve i tankerne, skal du følge disse trin:
- Bliv behagelig, ligesom du ville ved almindelig meditation.
- Luk øjnene og slap af ved at trække vejret langsomt og dybt ind.
- Visualiser den farve, du har valgt.
- Fortsæt med at trække vejret, mens du holder den farve i dine tanker, og tænk over, hvad den repræsenterer for dig.
- Forestil dig den ønskede farve ved hver inhalering, som langsomt vaskes over din krop fra hoved til tå. Fortsæt med at trække vejret, mens du visualiserer farven, der fylder hele din krop, inklusive fingerspidserne og tæerne.
- Forestil dig eventuelle uønskede følelser, der tappes ud af din krop med hver udånding, og erstat dem med din valgte farve med hver inhalation.
- Fortsæt visualiseringen, så længe du vil. Du føler dig måske lysere og mere fredelig efter bare et minut eller to.
Du kan bruge farveindånding som en del af enhver meditation, men du kan også tage et par øjeblikke til farveindånding, selv når du ikke har tid til en fuld meditation.
2. Medfølelsesmeditation
Også kaldet kærlig venlighedsmeditation, denne visualiseringsøvelse kan hjælpe dig med at fremme følelser af medfølelse og venlighed over for dig selv og andre.
Denne type meditation kan være nyttig, hvis du har at gøre med følelser af intens fjendskab over for nogen og leder efter måder at give slip på.
Hvordan gør man det
- Begynd med at finde en behagelig, afslappende position, og luk øjnene.
- Fokuser på din åndedræt i flere sekunder, indånding og udånding langsomt, indtil du finder en behagelig, naturlig rytme.
- Visualiser den person, du vil udtrykke medfølelse med - dig selv, en elsket, en ikke-så-elsket eller endda et kæledyr. Forestil dig dem tydeligt, og hold billedet i dine tanker.
- Tænk på, hvordan du har det med denne person. Disse følelser kan variere fra dyb kærlighed til fjendskab. Du kan måske bare føle dig neutral, eller have overhovedet ingen specifikke følelser for dem.
- Forestil dig udfordringer eller smerter, de måtte have i deres liv. Det er OK, hvis du ikke har konkret viden om disse vanskeligheder. Alle oplever problemer, uanset om de deler dem med andre eller ikke.
- Fokuser nu på de følelser, du gerne vil sende - fred, ro, glæde, helbredelse eller lykke.
- Forestil dig disse følelser i form af gyldent lys, der spreder sig fra dit hjerte til deres.
- Du kan synes at det er nyttigt at verbalisere disse følelser i form af et mantra, såsom "Må jeg / du finde fred og lykke," "Må jeg / du finde velvære og frihed for smerte."
- Bliv ved med at trække vejret, mens du gentager mantraet. Forestil dig med hvert udånding det gyldne lys, der forlader dig og bærer dine følelser og gode ønsker over for den anden person.
- Hvis du dirigerer visualiseringen mod dig selv, kan du forestille dig smerter og andre vanskelige følelser, der letter ved hver udånding, da det gyldne lys rejser gennem din egen krop.
- Fortsæt øvelsen i et til tre minutter. Du vil muligvis bemærke følelser af medfølelse, varme og letthed spredt i din krop.
3. Progressiv muskelafslapning
Denne visualiseringsøvelse kan hjælpe med at lette stive eller stramme muskler, som du måske oplever med angst og stress.
Afslapning af dine muskler kan lindre fysisk og følelsesmæssig spænding, forbedre dit humør og hjælpe dig med at få bedre søvn.
Hvordan gør man det
- Lig på ryggen på en behagelig, men fast overflade. Et gulv med tæppe eller yogamåtte fungerer måske bedre end en seng til denne teknik.
- Med lukkede øjne skal du tage et par sekunder på at slappe af og fokusere på din vejrtrækning.
- Begynd med at spænde og slap derefter af en gruppe muskler, der ikke i øjeblikket generer dig. Dette hjælper dig med bedre at genkende, når dine muskler er anspændte, og når de er afslappede.
- Begynd derefter at arbejde dig igennem din krops muskelgrupper. Du kan starte hvor som helst, men det kan hjælpe med at vælge et sted, hvor progressionen føles naturlig, såsom fra dit hoved til tæerne eller omvendt.
- Spænd den første gruppe muskler, når du inhalerer langsomt. Hold spændingen i cirka fem sekunder. Sørg for ikke at stramme dine muskler så tæt, at det forårsager smerter.
- Når du udånder, kan du slappe af i disse muskler på én gang. Visualiser stramhed og spænding, der efterlader din krop med din ånde.
- Hvil i 10 sekunder mellem muskelgrupper, men fortsæt langsom, jævn vejrtrækning, mens du hviler.
- Fortsæt til den næste muskelgruppe og gentag.
Progressiv muskelafslapning kan hjælpe dig med at øge din opmærksomhed på fysisk smerte og stivhed i din krop.
Hvis du bemærker et anspændt område, kan du kort bruge denne teknik til at visualisere muskelafslapningen og spændingen, der forlader din krop. Efterhånden som denne spænding letter, kan det også være tilknyttede følelser af stress.
4. Vejlede billeder
Du har sandsynligvis hørt nogen sige, “Jeg er i mit lykkelige sted” før. Det er dybest set guidede billeder.
Denne teknik kan hjælpe dig med at visualisere positive scener og billeder, som kan hjælpe dig med at slappe af, klare stress eller frygt og føle dig mere i fred. Det er også en god måde at øge dit humør eller slappe af inden sengetid.
Hvordan gør man det
- Gå ind i en behagelig meditationsposition. Du kan ligge eller sidde, alt efter hvad du foretrækker.
- Luk øjnene og begynd at sænke din åndedrag til en beroligende, afslappende rytme.
- Visualiser et sted, hvor du føler dig tilfreds og rolig. Dette kan være et sted, du har besøgt, eller en forestillet scene med et sted, du gerne vil gå.
- Brug dine fem sanser til at tilføje så mange detaljer til dit billede. Hvad hører du? Kan du lugte afslappende dufte, såsom træer, blomstrende blomster eller noget madlavning? Er du varm eller kølig? Kan du føle luften på din hud? Er himlen lys, mørk, stormfuld, fuld af stjerner?
- Forestil dig, at du bevæger dig fremad, føler dig roligere og mere fredelig, når du indtaster din vision dybere.
- Fortsæt med at trække vejret langsomt, mens du ser dig rundt i den scene, du har oprettet, og oplever det fuldstændigt med alle dine sanser.
- Forestil dig fred og harmoni, der kommer ind i din krop med hver inhalering. Visualiser udmattelse, spænding og nød, der forlader din krop, når du udånder.
- Når du føler dig klar, kan du forlade din vision. At vide, at du når som helst kan vende tilbage, kan hjælpe din nyfundne følelse af afslapning dvæle hele dagen. Dette kan hjælpe dig med at føle mere kontrol over vanskelige følelser og give dig mulighed for lettere at håndtere stress og frustration.
5. Visualisering af mål
Her er en lille hemmelighed om din hjerne: Det kan ikke altid fortælle forskellen mellem noget, du har forestillet dig, og noget, der faktisk er sket.
Det er delvis grunden til, at visualisering fungerer. Når du visualiserer dig selv når du når mål, kan din hjerne til sidst tro, at du allerede har gjort disse ting. Dette kan hjælpe dig med at føle dig mere selvsikker og gøre det lettere at nå disse mål i virkeligheden.
Visualisering hjælper også med at skabe nye veje i din hjerne over tid gennem en proces kaldet neuroplasticitet. Sig, at du visualiserer dig selv, når du får en forfremmelse på arbejde og føler dig ophidset og begejstret over den.
Dette billede kan hjælpe din hjerne med at begynde at knytte optimisme og andre positive følelser til tanken om en forfremmelse, i stedet for at føle sig usikker på dine chancer for at komme op.
Målvisualisering fungerer på samme måde som guidet billedmateriale. Men i stedet for at skabe en scene i din fantasi, kan du visualisere det specifikke øjeblik, hvor du når dit mål.
Hvordan gør man det
- Hold dit mål fast i dine tanker. Måske fokuserer dit mål på at vinde en konkurrence, lære en ny færdighed eller udvikle en bestemt personlighedstræk.
- Forestil dig, at du lykkes med dette mål. Fokuser på din placering, de andre mennesker omkring dig og dine følelser i øjeblikket. Tilføj så mange detaljer som muligt for at gøre scenen levende og realistisk.
- Hvis der opstår tvivl, som "Jeg kan ikke gøre dette" eller "Dette vil bare ikke fungere," bekæmp dem med en positiv mantra. "Jeg kan gøre dette," "Jeg har tillid til mig selv" eller "Jeg har styrken til at fortsætte med at prøve."
- Fokuser på din vejrtrækning og dit mantra, når du visualiserer scenen for din succes.
Bundlinjen
Tilføjelse af visualiseringsøvelser til din mindfulness-praksis kan hjælpe dig med at køre din hjerne, hvor du vil have den til at gå, hvad enten det er en fredelig strøm gennem en skov eller en tro på, at du kan (og vil) opnå specifikke mål
Det kommer ikke let for alle, og det føles måske lidt akavet i starten. Men med en smule konsekvent praksis, vil det begynde at føles mere naturligt.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interessefelt inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
