19 Tåstrækninger Og øvelser At Prøve

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

De fleste tåstrækninger forbedrer fleksibilitet og mobilitet. Andre øger også tåstyrken. Nogle er gode til specifikke tilstande, såsom bunioner og plantar fasciitis.

Når du foretager strækningerne i denne artikel, skal du føle strækningen i tæerne eller andre dele af din fod, mens du passe på ikke at skubbe eller trække for hårdt eller overdrive. Disse strækninger fungerer bedst med bare fødder.

Målet for hver strækning er at gentage det 10 gange, men det er ok at starte med 2 eller 4 gentagelser og øge som tolereret.

Stræk for at forbedre fleksibilitet og mobilitet

1. Tå løft

Du kan gøre denne strækning en fod ad gangen eller med begge fødder sammen.

1. Sid med fødderne flade på gulvet.
2. Løft tæerne og prøv at få dem alle til samme højde.
3. Hold i 5 sekunder.
4. Sænk tæerne.
5. Gentag 10 gange på hver fod.

2. Tåløft og spredning

Du kan gøre denne strækning en fod ad gangen eller med begge fødder sammen. Læg et gummibånd omkring tæerne for at øge modstanden og gøre det vanskeligere.

1. Sid med fødderne flade på gulvet.
2. Løft tæerne og prøv at få dem alle til samme højde.
3. Når de løftes, spreder tæerne så langt fra hinanden som muligt.
4. Hold i 5 sekunder.
5. Slap af tæerne, og sænk dem ned igen.
6. Gentag 10 gange på hver fod.

3. Toe flex

1. Stå ved siden af en hård lodret overflade som en væg med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Brug dine hænder til at stabilisere dig selv, bøj tæerne på en af dine fødder, når du trykker dem mod væggen. Hold i 5 sekunder.
3. Flyt din fod tilbage, så den er flad på gulvet.
4. Gentag 10 gange på hver fod.

4. Stortåtræk

Denne strækning øger mobiliteten og fleksibiliteten i din stortå. Du kan også gøre det ved hjælp af dine hænder, hvis et håndklæde eller bælte ikke er tilgængeligt.

1. Sid med fødderne flade på gulvet.
2. Pakk et håndklæde eller bælte omkring din stortå.
3. Træk håndklædet eller bæltet mod dig, mens du skubber mod det med din fod. Hold i 5 sekunder.
4. Gentag 10 gange på hver fod.

5. Lateral tåstrækning

Dette strækker tæerne fra side til side i stedet for op og ned. Du kan gøre denne strækning en fod ad gangen eller med begge fødder sammen.

1. Sid med fødderne flade på gulvet.
2. Ret tæerne op.
3. Flyt tæerne til venstre uden at bevæge foden. Hold i 5 sekunder.
4. Slap af tæerne.
5. Ret tæerne op.
6. Flyt tæerne til højre uden at bevæge foden. Hold i 5 sekunder.
7. Slap af tæerne.
8. Gentag strækningen med tæerne pegede nedad.
9. Gentag 10 gange på hver fod.

6. Tåhøjning, peg og krølning

Du kan gøre denne strækning en fod ad gangen eller med begge fødder sammen.

1. Sid med fødderne flade på gulvet.
2. Løft fronten af din fod, og lad din hæl ligge på gulvet.
3. Hæv tæerne så højt som muligt. Hold i 5 sekunder.
4. Peg tæerne ned. Hold i 5 sekunder.
5. Hæv din hæl og krøl tæerne under, så dine tånegle eller spidsen af tæerne er på gulvet.
6. Gentag 10 gange på hver fod.

7. Stående tåstrækning

1. Stå med ryggen mod en væg.
2. Kryds dit venstre ben over dit højre ben ved din ankel.
3. Ret tæerne på din venstre fod, og skub dem mod gulvet, så dine tånegle er mod gulvet. Hold i 5 sekunder.
4. Slap af tæerne.
5. Gentag 10 gange på hver fod.

Strækninger, der øger styrken

8. Tåspil

Du kan gøre denne strækning en fod ad gangen eller med begge fødder sammen. Læg et gummibånd omkring tæerne for at øge modstanden og gøre det vanskeligere.

1. Sid med fødderne flade på gulvet.
2. Spred tæerne fra hinanden så vidt muligt. Hold i 5 sekunder.
3. Slap af tæerne.
4. Gentag 10 gange på hver fod.

9. Tåløft og tryk

Denne strækning forbedrer din kontrol over tåbevægelser og styrker dem.

1. Sid med fødderne flade på gulvet.
2. Løft tæerne på den ene fod eller begge fødder på samme tid og prøv at løfte dem alle til samme højde.
3. Tryk kun din stortå ned og op 10 gange.
4. Tryk kun din lille tå op og ned 10 gange.
5. Alternativ tryk på din stortå op og ned 1 gang med at trykke din lille tå op og ned 1 gang.
6. Gentag skiftevis store og små tæer 10 gange på hver fod.

10. Doming

Denne strækning styrker dine tæer og løfter ("kupler") din fodbue.

1. Sid med fødderne flade på gulvet.
2. Prøv at gribe gulvet med tæerne. Sørg for, at du bruger en gribe bevægelse og ikke bare krølle tæerne.
3. Hold i 5 sekunder.
4. Slap af tæerne.
5. Gentag 10 gange på hver fod.

11. Tå krølle

Denne strækning styrker dine tæer. Nogle gange kaldes det også en "håndklædesnurring" til handlingen med at samle håndklædet under tæerne. At tilføje en vægt til håndklædet øger vanskeligheden.

1. Sid med fødderne flade på gulvet.
2. Læg et lille håndklæde på gulvet med den korte side vendt mod dig.
3. Grib håndklædet med tæerne på den ene fod, og prøv at trække det mod dig.
4. Hold i 5 sekunder.
5. Slap af din fod.
6. Gentag 10 gange med hver fod.

12. Marmor afhentning

1. Sid med fødderne flade på gulvet.
2. Placer to skåle på gulvet foran dig, en tom og en med 10 til 20 kugler.
3. Flyt hver marmor til den tomme skål ved hjælp af tåerne på en fod.
4. Gentag med den anden fod.

13. Gå i sandet

Dette er godt til at styrke tæer, fødder og kalve. Det kan være trættende, så gør det i 5 til 10 minutter først, og forøg derefter tiden som tolereret.

Gå barfodet på et sted dækket med sand, såsom en strand eller sandkasse.

Stræk til bunions

En bunion ligner en ujævn yderside af dit stortåled, men kommer i sidste ende fra knoglemæssig justering. De kan være smertefulde. Disse strækninger kan hjælpe med at styrke mobiliteten i din fod og lindre smerter.

14. Stor tåstrækning

Denne strækning er god, hvis dine tæer er blevet klemt fra at bære stramme eller spidse sko.

1. Sid med fødderne flade på gulvet.
2. Løft dit højre ben, og anbring din ankel på dit venstre lår.
3. Brug dine hænder til at bevæge tå op, ned og til hver side, og hold i 5 sekunder i hver position.
4. Gentag 10 gange.
5. Skift ben, og gentag på din store fods store tå.

15. Finger tå strækning

Denne strækning frigør presset på ujævne, smertefulde tæer.

1. Sid med fødderne flade på gulvet.
2. Løft dit højre ben, og anbring din ankel på dit venstre lår.
3. Forbind fingrene på din højre hånd med tæerne.
4. Stræk tæerne fra hinanden med fingrene, så længe du er i stand.
5. Sæt din fod tilbage på gulvet.
6. Gentag med dit venstre ben.

Stræk til plantar fasciitis

Plantar fasciitis er betændelse i ledbåndet, der løber under din fod fra sålen til hælen. Det er forårsaget af overforbrug. Det er egentlig ikke et tåproblem, men strækninger, der involverer dine tæer, kan hjælpe med at forhindre og lindre det.

16. Tåforlængelse

Du skal føle denne strækning under din fod. Massér din fodbue med tommelfingrene, mens du udfører denne strækning for at øge dens effektivitet.

1. Sid med fødderne flade på gulvet.
2. Løft benet med den ømme fod, og placer den ankel på det modsatte ben.
3. Bøj tæerne op mod skinnebenet.
4. Hold i 5 sekunder.
5. Slap af tæerne.
6. Gentag 10 gange.

17. Flaskerulle

Mens du ruller flasken, skal du fokusere på smertefulde områder i bunden af din fod.

1. Sid med fødderne flade på gulvet.
2. Placer en flaske frossent vand på gulvet foran dig.
3. Placer den ømme fod på flasken.
4. Rul flasken rundt med din fod.
5. Fortsæt i 1 til 2 minutter.

18. Boldrulle

Mens du ruller bolden, skal du fokusere på smertefulde områder i bunden af din fod.

1. Sid med fødderne flade på gulvet.
2. Placer en golf- eller tennisbold på gulvet foran dig.
3. Placer den ømme fod på bolden.
4. Rul flasken rundt med din fod.
5. Fortsæt i 1 til 2 minutter.

Stræk til hammertå

En hamretå bøjer sig nedad ved det midterste tåled. Det påvirker normalt den anden tå og skyldes ofte at du har stramme eller spidse sko.

19. Tåtræk

Dette strækker det bøjede led, hvilket hjælper knoglerne med at bevæge sig tilbage til deres normale position. Det skal gøres forsigtigt.

1. Sid med fødderne flade på gulvet.
2. Løft dit højre ben, og anbring din ankel på dit venstre lår.
3. Træk langsomt og forsigtigt den bøjede tå ned og stræk leddet. Hold i 5 sekunder.
4. Gentag 10 gange på hver påvirket tå.

Tå curl og marmor pick up strækninger beskrevet tidligere er også nyttige til hammer tå.

Forbliver på dine fødder

Knoglerne i tæerne kaldes phalanges. Hver af dine tæer består af to eller tre phalanges. Når de bevæger sig fra din tånegl mod din fod, kaldes de distale, midterste og proksimale phalanges. Din anden gennem fjerde tæer har alle tre. Dine store tæer har kun to: distale og proksimale.

Led er, hvor to knogler forbinder. Leddene på dine tæer inkluderer også, hvor dine tåben knyttes til den næste knogle i din fod, der kaldes metatarsals.

Inde i leddene giver brusk i enderne af knoglerne mulighed for at glide glat mod hinanden, når de bevæger sig. Din krop skaber et smøremiddel kaldet synovium, der hjælper knoglerne med at bevæge sig lettere.

Der er ingen muskler i tæerne. Deres bevægelse styres af sener og ledbånd, der forbinder dine tæer med muskler i din fod og ben.

Hvad er fordelene ved tåstrækninger?

Dine tæer er små, men vigtige dele af din krop. De hjælper dig med at gå, løbe, stå og støtte al din vægt, når du er på dine fødder.

At være på dine fødder hele dagen, at være en løber eller atlet og bære stramme sko kan få tæerne til at:

• gå ud af justering
• krampe
• blive smertefuld
• miste fleksibilitet
• være i øget risiko for personskade

Nogle forhold er forbundet med kraftig brug af dine fødder og stramme sko. Disse inkluderer:

• knyster
• hammer tå
• plantar fasciitis

Med eller uden disse problemer og forhold kan det være en fordel at strække tæerne. Strækning kan hjælpe dine tæer med at blive:

• udrettet
• afslappet
• mindre smertefuld
• mere fleksibel
• mindre træt

Strækning øger blodtilførslen til dine tæer, hvilket kan lindre smerter og hævelse. Tæer, der er afslappede og fleksible, er mindre tilbøjelige til at blive såret.

Strækning slipper ikke af med bunions, hamretå eller plantar fasciitis, men det kan hjælpe symptomer og give dig lettelse.