Menisk Tårer: 8 øvelser At Prøve

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Hvad er en menisk tåre?

En menisk tåre er en almindelig knæskade, der ofte rammer mennesker, der spiller kontaktsport. Det kan også være forårsaget af slid og at udføre hverdagslige aktiviteter, der lægger pres på knæleddet, såsom squatting for at hente noget eller komme ind og ud af en bil.

Denne skade opstår, når en person river det beskyttende brusk i knæet.

En menisk tåre er ikke altid smertefuld, men det kan forårsage hævelse og ustabilitet i knæet. Knæet kan låse sig, og du kan have problemer med at bevæge det.

Arten af skaden og en persons symptomer hjælper en læge med at bestemme behandlinger for en menisk tåre. For eksempel er yngre mennesker og dem, der har oplevet en traumatisk skade, mere sandsynligt behov for operation end ældre, der har en kronisk meniskskade.

Læger vil ofte anbefale fysioterapiøvelser for at hjælpe med at stabilisere leddet.

8 øvelser at prøve

Når du har godkendt din læge til at begynde at træne, kan du prøve nogle af disse øvelser for at forbedre din styrke og stabilitet efter en menisk tåre.

1. Quadriceps indstilling

Quadriceps indstilling er en isometrisk øvelse til at styrke de forreste lårmuskler.

Trinene:

• Sæt dig på jorden med dine ben forlænget foran dig. Du kan også ligge fladt, hvis det foretrækkes.
• Fokuser på at stramme eller sammensætte quadriceps. Du kan udføre dette ved at forestille dig, at du skubber bagsiden af dit knæ mod gulvet.
• Hold muskelkontraktionen i 10 til 20 sekunder.
• Gentag 10 gange. Hvil i 30 sekunder til 1 minut, og gentag derefter trinnene.

2. Mini-squats

Mini-squats er en anden type træning, der kan styrke quadriceps.

Trinene:

• Stå med ryggen mod en væg, med dine skuldre og hoved mod væggen. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden og 1 fod fra væggen.
• Bøj dine knæ let for at bringe din bagdel mod jorden.
• Stop ved ca. 15 graders sving, og føl musklerne i lårene fungerer.
• Lad ikke dit squat gå så dybt, at dine lår er parallelle med gulvet. Dette lægger for meget pres på dine knæ.
• Hold denne position i 10 sekunder, og skub derefter langsomt din krop tilbage til din startposition.
• Gentag 8 til 10 gange. Hvil i 30 sekunder til 1 minut, og gentag derefter trinnene.

Du behøver ikke altid at udføre denne øvelse mod en væg, men det giver større stabilitet. Du kan også holde fast i et robust møbel for balance.

3. Høj benhøjning

Denne øvelse styrker både quadriceps og strækker hamstrings, eller musklerne, der løber op i ryggen på lårene.

Trinene:

• Lig på gulvet med din venstre fod fladt på gulvet, og dit højre ben forlænget. Hold ryggen og bækkenet i en neutral position. Dit bækken skal være let gemt for at støtte din ryg.
• Bøj højre fod, og stram lårmusklerne. Hæv langsomt på en kontrolleret måde dit højre ben af gulvet.
• Løft højre ben til ca. 45 grader, eller når dit højre knæ er i samme højde som dit venstre knæ.
• Sænk det højre ben. Lav 25 samlede gentagelser. Gentag øvelsen på venstre ben.

4. Hamstring hælgraver

Denne øvelse arbejder på at styrke hamstrings og udfordre magemusklerne.

Trinene:

• Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
• Bøj fødderne, så kun dine hæle rører jorden.
• Grav dine hæle i jorden og skub dem langsomt ca. 4 til 6 inches væk fra din krop.
• Bring dine hæle tilbage mod din krop, vende tilbage til din udgangsposition. Du skal føle, at træningen arbejder på ryggen på lårene.
• Gentag denne øvelse 8 til 10 gange, hvile derefter i 30 sekunder til 1 minut. Lav et ekstra sæt.

5. Benforlængelser

Denne øvelse kan udføres, mens du sidder, hvilket betyder, at du kan gøre det næsten hvor som helst. Prøv at lave et sæt to til tre gange om dagen.

Trinene:

• Sid på en robust stol eller bænk med fødderne flade på gulvet.
• Bøj højre fod, og løft din fod fra gulvet, så ret højre ben. Du skal føle, at musklerne foran på låret fungerer.
• Sænk langsomt foden til din startposition.
• Gentag 10 gange på højre side og derefter på venstre ben. Du kan også prøve at udføre øvelsen med en spids fod.

6. Stående hæl rejser sig

Denne øvelse styrker dine gastrocnemius- og soleus-muskler, der sammen udgør dine kalvemuskler.

Trinene:

• Stå dine fødder hoftebredde afstand fra hinanden med dine hænder hviler let på en stol eller tæller for støtte.
• Løft langsomt dine hæle op fra gulvet og hæv dig op på dine fødder.
• Pause øverst, og sænk derefter langsomt hælene ned til jorden.
• Gør 2 til 3 sæt med 8 til 10 reps pr. Sæt.

Tip: Stram dine gluteus (bagdel) muskler for balance. Hold dine ankler i en neutral position for at forhindre dem i at rulle mod de ydre kanter på dine fødder.

7. Muslinger

Denne øvelse er rettet mod dine hoftebortførere. Det hjælper dig med at styrke din gluteus medius og gluteus minimus muskler.

Trinene:

• Lig på din ubeskadigede side, med dine hofter stablet oven på hinanden og knæene bøjet i en 45-graders vinkel. Engagér din kerne.
• Hvil dit hoved på din underarm, og brug din øverste arm til at stabilisere din position.
• Hold dine fødder stablet ovenpå hinanden på alle tidspunkter, og løft langsomt dit øverste knæ så langt som muligt uden at bevæge din lænderyg og bækken.
• Sæt langsomt dit øverste knæ tilbage til dens startposition.
• Gør 2 til 3 sæt med 8 til 12 repetitioner pr. Sæt.

Tip: Din øverste hofte vil måske migrere bagud under træningen. Forsøg at holde dine hofter stablet oven på hinanden og så stille som muligt.

For nemt? Wrap et modstandsbånd omkring lårene, inden du begynder øvelserne.

8. Hamstring krøller

Denne øvelse styrker musklerne på ryggen på lårene.

Trinene:

• Lig på maven med dine ben lige. Du kan hvile din pande på dine arme.
• Bøj langsomt dit knæ for at løfte foden på din sårede side mod din bagdel.
• Sænk langsomt din fod tilbage til gulvet.
• Gør 2 til 3 sæt med 8 til 10 reps pr. Sæt.

Tip: Hvis du føler smerter i knæet, skal du ikke bøje knæet så meget. Stop med at udføre øvelsen, hvis smerten fortsætter.

Øvelser, der skal undgås

Læger vil normalt fraråde at udføre visse øvelser, når du får en menisk tåre. Disse øvelser kan lægge for meget pres på et allerede ustabilt knæ.

Undgå øvelser, der involverer:

• drejelige
• dyb huk
• vridning

Hvis en øvelse medfører smerter eller får dit knæ til at føle sig ustabilt, skal du stoppe med at gøre det med det samme.

Typer af tårer

Inde i knæet er beskyttende brusk, inklusive led- og menisk brusk, der dæmper leddene og giver stabilitet.

Den ledbrusk sørger for glat ledbevægelse. Den menisk brusk forbedrer knæets bærende evner.

Læger deler normalt menisk tårer i to kategorier: akutte traumatiske tårer og degenerative tårer.

Akut traume

En akut traumatisk tåre forekommer hyppigst hos unge atleter.

Du hører muligvis en poppende lyd, når du har skadet dit knæ. Andre symptomer på en akut traumatisk tåre inkluderer:

• indfangning eller låsning af samlingen
• ledsmerter
• hævelse

Degenerativ tåre

En degenerativ tåre er forårsaget af gentagen stress, der svækker brusk. Disse tårer forekommer over tid og ses oftest hos mennesker i middelaldrende.

Symptomerne på en kronisk menisk tåre ligner symptomerne på en akut tåre.

Forskellig behandling

Det er vigtigt at kende forskellene mellem tårerne, fordi det normalt kun er akutte traumatiske tårer, der kan repareres kirurgisk.

Mindre end 10 procent af menisk tårer, der forekommer hos patienter i alderen 40 eller ældre, kan repareres. Dette skyldes ofte, at vævsdegenerationen påvirker blodtilførslen til brusk, hvilket gør heling mindre sandsynlig efter operationen.

En læge kan anbefale at fjerne det beskadigede væv og foreslå fysioterapiøvelser.

Fysioterapiøvelser heler ikke nødvendigvis menisken, men de kan forhindre stivhed. Disse øvelser hjælper også med at styrke musklerne omkring knæet og stabilisere kneleddet.

Efter en skade

Læger anbefaler normalt ikke at starte en fysioterapirutine umiddelbart efter en menisk tåre. Der er meget hævelse og betændelse, der skal ned, før øvelser kan være effektive.

Læger anbefaler normalt at følge RICE-protokollen:

• R er til hvile. Brug ikke overdreven knæ i flere dage efter skaden. Dette giver vævet tid til at heles. Nogle mennesker kan have en beskyttende knæstive eller bruge krykker til at fjerne pres fra knæet.
• Jeg er til is. Is kan hjælpe med at reducere hævelse. Påfør en klædedækket ispakke på knæet i 10 til 15 minutter ad gangen, fjern derefter og vent mindst 20 minutter, før du lægger på igen.
• C er til komprimering. Kompression kan reducere hævelse. Mange mennesker bruger en elastisk bandage til at vikle knæet.
• E er til højde. At hæve knæet hjælper med at reducere hævelse ved at tvinge væske og blod strømmer tilbage mod hjertet.

Din læge kan også anbefale at tage ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, herunder ibuprofen eller naproxen.

Cirka tre til syv dage efter kvæstelsen kan din læge muligvis fjerne dig for at begynde at udføre fysioterapiøvelser.

Hvornår skal man læge

Kontakt din læge, hvis du oplever nogen af følgende symptomer efter en mistænkt menisk tåre:

• låsning af leddet, hvilket kan indikere, at en del af beskadiget væv sidder i kneleddet
• ekstrem hævelse i kneleddet, der gør knæet svært at bevæge sig
• ekstrem smerte med knæledets bevægelse
• knæspænding eller problemer med at lægge vægt på knæet

Du skal også se din læge, hvis nogle af dine symptomer forværres med tiden.

I nogle tilfælde kan en læge muligvis ikke reparere menisken. I stedet kan de anbefale at fjerne beskadigede områder med væv. Dette kan reducere ubehag og bevægelsesbegrænsninger.

Gendannelsestid

Gendannelsestid for en menisk tåre kan variere afhængigt af alvorligheden og arten af skaden.

Menisk tåresymptomer kan forbedre sig inden for fire til seks uger efter kvæstelsen. Hvis der er behov for operation, kan genoprettelsesprocessen imidlertid være længere.

Bundlinjen

Menisk tårer er en almindelig knæskade, der ikke altid kræver operation for at heles.

Fysioterapiøvelser, såsom dem, der fokuserer på quadriceps og hamstrings, kan reducere stivhed og forbedre symptomerne. Hvis hjemme-metoder ikke er effektive til at lindre smerter og ubehag, skal du tale med din læge om mulige kirurgiske indstillinger.