Plyometriske øvelser er kraftige aerobe øvelser, der bruges til at øge din hastighed, udholdenhed og styrke. De kræver, at du udøver dine muskler til deres maksimale potentiale i korte perioder.
Også kendt som springtræning, er plyometriske øvelser normalt rettet mod højtuddannede atleter eller mennesker i spids fysisk tilstand. De kan imidlertid også bruges af mennesker, der ønsker at forbedre deres kondition.
Plyometriske øvelser kan forårsage stress på sener, ledbånd og led i ekstremiteter, især knæ og ankler. Det er vigtigt, at du har det nødvendige styrke og fitness til at udføre disse øvelser sikkert og effektivt.
Hvis du tilføjer plyometriske øvelser til din træningsrutine, skal du gradvist arbejde op med dem. Øg langsomt varigheden, vanskeligheden og intensiteten af øvelserne.
Benøvelser
Der er mange plyometriske øvelser til benene, herunder:
Del på Pinterest
Squat hopper
- Stå med fødderne lidt bredere end hofterne.
- Sænk din krop for at squat ned.
- Tryk op gennem fødderne, indtag dine maver, og hopp eksplosivt op.
- Løft armene over hovedet, mens du hopper.
- Når du lander, skal du sænke dig selv ned til squatting position.
- Gør 2 til 3 sæt med 10 gentagelser.
Del på Pinterest
Reverse lunge kne-ups
- Start i en stående sprang med din venstre fod fremad.
- Placer din højre hånd på gulvet ved siden af din forfod, og stræk din venstre arm lige tilbage.
- Spring eksplosivt op for at bringe dit højre knæ op så højt som du kan, løft din venstre arm og slip din højre arm tilbage og ned.
- Når du lander, skal du bevæge dig tilbage i startpropositionen.
- Fortsæt i 30 sekunder.
- Gør derefter den modsatte side.
Overkropsøvelser
Du kan også udføre plyometriske øvelser, der er målrettet mod dine overkroppsmuskler. Her er et par:
Del på Pinterest
burpees
- Fra stående, bøj dine ben for at komme i en squat position.
- Læg hænderne ned på gulvet, mens du hopper fødderne tilbage i en plankeposition, mens du holder rygsøjlen lige.
- Sænk brystet ned på gulvet for en push-up.
- Spring dine fødder frem til ydersiden af dine hænder og kommer ind i et knebøj.
- Spring eksplosivt op og løft armene over hovedet.
- Foretag 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.
Del på Pinterest
Klappede push-ups
- Start i en plankeposition.
- Lav en regelmæssig push-up ved at sænke kroppen ned mod gulvet.
- Når du trykker op, skal du skubbe hårdt nok til at løfte dine hænder og krop så højt fra jorden som muligt.
- Klap dine hænder sammen.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Fortsæt i 30 sekunder.
Øvelser for løbere
De følgende to øvelser forbedrer hastigheden hos løbere ved at målrette hamstrings og glutealmuskler.
Del på Pinterest
Box springer
Til denne øvelse har du brug for en kasse eller noget at springe på, som er 12 til 36 inches høj. For at øge intensiteten kan du udføre øvelsen med et ben.
- Fra stående, skal du squat ned for at hoppe på boksen med begge fødder.
- Løft armene op, mens du hopper for at få fart.
- Spring op og tilbage fra kassen, lander forsigtigt med bøjede knæ.
- Foretag 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.
Del på Pinterest
Trappe humle
- Start i bunden af en trappe.
- Hop op ad trappen på dit højre ben.
- Gå tilbage.
- Gør derefter den modsatte side.
Del på Pinterest
Tuck springer
Denne øvelse forbedrer din smidighed, styrke og stabilitet. Det er nyttigt i sportstræning til enhver aktivitet, der kræver, at du hurtigt skifter retning.
- Stå med knæene let bøjede og dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Bøj knæene, og spring derefter op så højt som du kan, og før dine knæ op mod brystet.
- Foretag 2 til 3 sæt med 10 til 12 gentagelser.
Del på Pinterest
Sidegrænser
Denne øvelse hjælper med at øge din hastighed og springhøjde. Det er nyttigt til at øge kraften i fodboldspillere.
- Start i en squat position, og balance på dit højre ben.
- Spring eksplosivt så højt og langt til venstre som muligt.
- Land på dit venstre ben i en squat position.
- Spring eksplosivt så højt og langt til højre som muligt.
- Land tilbage i startpositionen.
- Gør 3 til 5 sæt med 5 til 10 gentagelser.
Fordele
Der er mange fordele ved at lave plyometriske øvelser. Da de kræver lidt eller intet udstyr, kan de gøres når som helst og hvor som helst. Plyometrisk træning øger muskelstyrken, som giver dig mulighed for at løbe hurtigere, hoppe højere og hurtigt skifte retning. De forbedrer ydeevnen i enhver sport, der involverer løb, spring eller spark.
I det, der er kendt som stretch-shortening-cyklus, følges koncentriske sammentrækninger (forkortelse af musklerne) af excentriske sammentrækninger (stretching musklerne). Dette giver fremragende resultater i styrkelse af musklerne, mens der forbedres smidighed, stabilitet og balance. Disse kombinerede fordele giver dine muskler mulighed for at arbejde hurtigere og mere effektivt.
Plyometrics tone hele kroppen, forbrænder kalorier og forbedrer hjerte-kar-sundhed. De øger også din udholdenhed og stofskifte.
Derudover strækker plyometriske øvelser hurtigt dine muskler, så du kan bevæge dig mere effektivt. Selvom dette er godt til at øge styrken, skal du være forsigtig, da det kan øge stress og skader. Samtidig har det vist sig, at plyometriske øvelser korrekt er med til at forhindre skader.
Sørg for, at du har styrke, fleksibilitet og mobilitet til at udføre disse øvelser, især i dine ankler, knæ og hofter. Kerne-, lænderyg- og benstyrke er også vigtig. Mange plyometriske øvelser er øvelser i fuld krop. De hjælper med at tone kroppen ved at gribe ind i mange forskellige muskler. Bindevev styrkes, og du kan øge elasticiteten og elasticiteten.
Plyometrics kan bruges af nonathletes til at fremme generel kondition, hvilket kan hjælpe dig i dine daglige aktiviteter. Det er vigtigt, at du gør øvelserne korrekt for at få fordelene og forhindre skader. Brug af korrekt justering og form kan hjælpe med at forhindre belastning og personskade. Gør dem altid, når du er frisk og fuld af energi.
Lav en opvarmning på 10 minutter, før du foretager plyometrik for at løsne og varme din krop op. Følg hver session med en cooldown. Yin yoga kan være det perfekte supplement til en plyometrisk træning, da yin yoga gavner bindevævet og leddene. Du kan overveje at lave en yin yoga-session på dine hviledage.
Forsigtig
Vær forsigtig, når du tilføjer plyometriske øvelser til din træningsrutine, hvis du er nybegynder eller har kvæstelser eller kroniske lidelser. Det er bedst, hvis du allerede har en etableret træningsrutine og er fysisk i form, før du begynder med plyometriske øvelser. Disse øvelser kræver stærke ledbånd og sener, da de kan forårsage stress i leddene.
Tilsæt langsomt plyometriske øvelser til din rutine, startende med basale bevægelser med lavere intensitet, inden du bevæger dig i mere udfordrende bevægelser. Byg gradvis op intensiteten og vanskeligheden, når du er sikker på, at din krop er stærk nok til at håndtere øvelserne. Hvis du finder ud af, at plyometrisk træning er for intens, skal du overveje at prøve en anden træningsmetode.
Tal med en personlig træner, træningsfysiolog eller træner, hvis du gerne vil lære mere om denne type træning. Det kan være fordelagtigt at have mindst et par en-til-en eller gruppesessioner for at hjælpe dig i gang.
Berør base med en træningspersonal mindst en gang om måneden, så de kan sikre dig, at du er på rette vej, giver nyttige feedback og lærer dig nye teknikker. Korrekt form er vigtig for at sikre sikkerheden.
Tal med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. Dette er især vigtigt, hvis du har medicinske problemer, kvæstelser eller tager medicin.
Bundlinjen
Plyometriske øvelser kan hjælpe med at forbedre atletiske præstationer hos atleter og udvikle fysisk kondition i nonathletes. Plyometrics øger hastighed, kraft og hurtighed.
Øvelserne bruger en masse kraft og kræver meget styrke, mobilitet og fleksibilitet. Dette kræver, at du er relativt fysisk i form, før du starter dem.
Overvej at arbejde med en træningsperson, når du begynder. Dette reducerer risikoen for skader og giver dig mulighed for at lære korrekt form og teknik. Mens plyometriske øvelser kan være udfordrende, kan du bare nyde oplevelsen såvel som resultaterne.
