Psoriasisgigt (PsA) er en kronisk tilstand, der kan forårsage hævede led, stivhed og smerter, hvilket gør det vanskeligt at bevæge sig. Der er ingen kur mod PsA, men regelmæssig træning kan hjælpe dig med at håndtere dine symptomer og føle dig bedre.
Nogle typer fysisk aktivitet fungerer muligvis bedre for dig end andre. Yoga er en blid træningsform med lav effekt, der kan tilpasses dine individuelle evner. Forskning antyder også, at det kan give lindring af symptomer som smerter, der er forbundet med PsA.
Her er hvad du bør vide om yoga til PsA sammen med nogle positurer at prøve.
Yoga til psoriasisartrit
Yoga giver dig mulighed for at opbygge styrke, fleksibilitet og balance uden at lægge meget stress på dine led. Der er desuden ikke et minimum af fitness-niveau, der kræves for at komme i gang.
Det er vigtigt at være opmærksom på din krop i hele din praksis. Nogle positurer kan have vendinger og bøjninger, der kan forværre PsA-symptomer som smerter.
Den gode nyhed er, at de fleste yogaposer kan ændres, så de passer til dine behov. Du kan også bruge rekvisitter, som blokke og stropper, til at hjælpe dig gennem din praksis.
Yoga udgør ved psoriasisgigt
Yogakurser involverer normalt en række stillinger eller asanas. Her er nogle af de bedste stillinger for personer med PsA:
Siddende rygmarv. Sid i en stol med en høj ryg. Bøj knæene i en 90-graders vinkel og placer fødderne flade på jorden. Med hænderne på lårene skal du forsigtigt dreje den øverste del af din krop til den ene side og holde et par øjeblikke. Slip og gentag på den anden side.
Bro. På en flad overflade skal du ligge på ryggen med dine arme strakt fladt langs din side, bøjede knæ, fødder på jorden omkring hofter med bredde fra hinanden og ankler tæt på din bagdel. Tryk ned i fødderne for at løfte hofterne op i et par sekunder, og sænk derefter ned.
Cat-Cow. Start på en plan overflade med dine hænder og knæ på jorden og ryggen i en neutral position. Dine knæ skal være direkte under dine hofter, og dine hænder skal være lige under dine skuldre. Gå ind i katpose ved at runde ryggen og trække hovedet lidt ind. Vend tilbage til neutral, skift derefter ind i ko-position ved at sænke din mave, buede ryggen og stirre op mod loftet. Skift forsigtigt mellem poserne for en rygmarvsstrækning.
Cobbler's Pose. Sæt dig højt på en plan overflade med sålerne i dine fødder rører hinanden og knæene bøjet udad. Når du holder brystet op, skal du begynde at bøje dig frem fra hofterne, mens du bruger albuerne til at lægge pres på lårene i en strækning.
Stående fremad fold. Stå højt med dine skuldre brede og knæene let bøjede. Når du holder din ryg så lige som muligt, skal du begynde at bøjes frem fra taljen. Slip dine arme, og lad dem dingle mod gulvet. Hænge et par øjeblikke, og hæv derefter langsomt tilbage op, en ryghvirvle ad gangen.
Kriger II. Træd dine fødder næsten lige så brede fra hinanden som din måttes længde, med din forfod vendt fremad og din bagerste fod vinklet ud omkring 45 til 90 grader. Stå over for dine hofter og overkrop i samme retning som din rygfod, og løft dine arme til højden af dine skuldre og stræk dem ud til hver side. Bøj dit forreste knæ i en 90-graders vinkel og hold i 30 til 60 sekunder. Gentag på den modsatte side.
Baby Cobra. Lig maven ned på en plan overflade, og hold toppe af fødderne presset mod gulvet. Tryk håndfladerne fladt enten under dine skuldre eller let ud foran dig, bøj dine albuer tæt på din krop. Løft forsigtigt dit hoved, nakke og bryst fra gulvet, mens du griber ind i øverste rygmuskler.
Typer af yoga
Yoga blev først udviklet i Indien for ca. 5.000 år siden. Siden da har praksis udviklet sig til snesevis af forskellige typer yoga, herunder:
Bikram. Undertiden kaldes varm yoga, praktiseres Bikram i værelser, der opvarmes til 100 til 110 grader Fahrenheit. Det involverer normalt at øve en cyklus på 26 stillinger i 90-minutters klasser.
Anusara. Anusara er en anatomisk baseret yogastil, der fokuserer på at åbne hjertet. Det understreger korrekt kropsindretning.
Viniyoga. Denne yogastil fungerer til at koordinere åndedræt og bevægelse. Det er en individualiseret praksis, der kan fungere godt for mennesker med gigt og relaterede tilstande.
Kripalu. Kripalu er forankret i meditation og ånde. Det undervises ofte i tre faser. Den første anbefales til personer med gigt, da den lærer det grundlæggende i positioner og anatomi.
Iyengar. Denne type yoga er designet til at opbygge styrke og fleksibilitet og involverer ofte at bruge masser af rekvisitter for at få kroppen til at blive korrekt tilpasset til hver position. Holdningerne holdes i længere perioder end i andre yogastyper. Det betragtes generelt som sikkert for mennesker med gigt.
Ashtanga. Ashtanga yoga involverer hurtige strømme synkroniseret med ånden. Det er en fysisk krævende yogastil, der muligvis ikke passer til personer med PsA.
Fordele ved yoga til psoriasisartrit
Der er begrænset videnskabelig dokumentation for fordelene ved yoga specifikt for PsA. Imidlertid antyder forskning, at en regelmæssig yogapraksis kan have mange positive effekter, der mindsker nogle af de fysiske symptomer, der er forbundet med denne tilstand, herunder:
- smertelindring, især i nakken og ryggen
- øget smerte tolerance
- forbedret balance
- øget blodgennemstrømning
- forbedret fleksibilitet
- større muskelstyrke
- øget udholdenhed
Yoga er meget mere end en fysisk praksis - det er en form for sind-krop fitness. Det kan også give en række følelsesmæssige og psykologiske fordele, herunder:
- en følelse af ro
- lempelse
- stressaflastning
- større energi til at leve livet fuldt ud
- reducerede symptomer på depression
- forbedret selvtillid
- optimisme
Forholdsregler inden yoga
Det er altid en god ide at tjekke ind med din læge, inden du prøver yoga eller anden form for træning. Din læge kan give vejledning om specifikke bevægelser, der skal undgås, anbefalet varighed af fysisk aktivitet og graden af intensitet, du skal stræbe efter.
Du skal også være opmærksom på, hvordan din krop føles både før og gennem din yogapraksis. At lægge unødvendig belastning på betændte led kan forværre en opblussen. Hvis en bestemt position eller strøm forårsager dig smerte, skal du stoppe denne aktivitet med det samme. Lyt altid til din krop, og juster efter behov.
Visse positioner og yogastiler er muligvis ikke egnet til nogle mennesker med gigt. Arthritis Foundation anbefaler, at man undgår positioner, der tvinger dine led til at bøje mere end 90 grader eller kræver balance på en fod. At sidde stillesiddende under lange meditations- eller vejrtrækningssessioner i nogle typer yoga kan også være vanskeligt for mennesker med PsA.
Tag væk
Regelmæssig træning kan hjælpe med at lindre nogle af symptomerne på PsA. Hvis du leder efter en mild, fysisk aktivitet med lav effekt, der kan ændres til din egen krop, kan du prøve yoga.
Tal med din læge, inden du starter et træningsprogram. Når du begynder at praktisere yoga, skal du altid være opmærksom på den måde, din krop føler på, og lette enhver position, der forårsager dig smerte.
