Selv hvis du ved, hvor vigtigt det er at få nok søvn hver nat, hvad sker der, når dit ønske om at falde i søvn ikke er nok?
For de 30 millioner amerikanere, der lever med type 2-diabetes, kan det være en udfordring at falde og sove. Søvnproblemer og diabetes har længe været forbundet, og problemet forværres ofte, når folk bliver ældre.
National Institute for Aging bemærker, at ældre voksne har brug for den samme mængde søvn som alle voksne. Generelt er dette målnummer syv til ni timer hver nat.
Mens denne mængde søvn er ideel, oplever mange ældre voksne afbrydelser i søvn på grund af sygdomme, medicin, smerter og visse sundhedsmæssige tilstande - inklusive type 2-diabetes. Ældre voksne kan også møde søvnløshed, som har tendens til at stige, når du bliver ældre.
Tip til at hjælpe dig med at sove bedre
Livsstilsmetoder, der fremmer god søvn, er kendt som "søvnhygiejne." Mange af de mest effektive søvnhygiejne teknikker er ting, du kan gøre på egen hånd derhjemme. For mennesker med type 2-diabetes kan styring af tilstanden også hjælpe.
Her er 10 tip, du kan prøve at hjælpe med at forbedre kvaliteten og mængden af din søvn.
1. Fokuser på at kontrollere dit blodsukker
Håndtering af dit blodsukker effektivt kan hjælpe med at forbedre din natlige hvile. Williams anbefaler at man fokuserer på lavere glykæmiske fødevarer for at undgå udsving i sukker med højt og lavt blod, der kan bidrage til dårlig søvn.
For eksempel kan du vælge en snack med højt proteinindhold som nødder frem for en sukkereret cookie. Undgå lavt blodsukker om natten. En kontinuerlig glukosemonitor kan muligvis hjælpe dig med at registrere eventuelle episoder med lavt om natten.
2. Undgå koffeinholdige drikkevarer om natten
Sort te, kaffe, koffeinholdige sodavand og endda chokolade kan forstyrre din evne til at falde i søvn. For en bedre nattesøvn, skal du begrænse den mængde koffein, du spiser i løbet af dagen, med det mål at fjerne det flere timer før sengetid.
3. Deltag i regelmæssig fysisk aktivitet
Træning de fleste dage i ugen kan hjælpe med at forbedre kvaliteten af din søvn. Williams siger, at fysisk aktivitet bidrager til forbedret styring af blodsukkeret.
Plus, regelmæssig træning kan forbedre humøret, hvilket hjælper med at sænke stress og fører til bedre søvn. Formålet er at få mindst 30 minutters træning fem dage om ugen.
4. Sigt efter en sund vægt
Hvis du er overvægtig, skal du arbejde med din læge for at sætte mål for vægttab og styring. Williams siger, at det at tabe 10 procent af din kropsvægt kan føre til bedre blodsukkerkontrol og mindske risikoen for depression og søvnapnø.
5. Tænd for dit protein
Hegazi anbefaler at man fokuserer på proteinkilder af høj kvalitet som kylling, æg og skaldyr. Spise protein i løbet af dagen kan hjælpe dig med at styre dit blodsukkerniveau mere effektivt.
6. Grøft distraktionerne
Soveværelset skal kun bruges til at sove. Fjernsyn, smartphones, tablets og endda urradioer, der er for lyse, kan forstyrre din evne til at falde og sove. Hvis du har brug for din mobiltelefon ved din seng, skal du ændre indstillingerne til kun at modtage beskeder, der er en nødsituation.
7. Hold dig til ensartede søvntider
At gå i seng og vågne op på samme tid hver nat hjælper med at regulere din krops eget indre ur. Selv i weekenderne skal du være konsekvent.
8. Opret et sengetid, som inkluderer afslappende aktiviteter
Afvikling og afslapning en til to timer før sengen kan hjælpe din krop med at blive klar til søvn. Overvej en blid yogarutine, åndedrætsøvelser, læsning eller et varmt bad.
9. Begræns eller undgå blødning på dagen
Naps kan gøre vidundere for at hjælpe dig med at komme igennem dagen. Men hvis den 20-minutters katnap griber ind i nattesøvn, vil du måske give det op i et stykke tid.
10. Opret et søvnmiljø
Miljøet i dit soveværelse gør en betydelig forskel, når det kommer til kvalitetssøvn. Sørg for, at du har en støttende pude og madras. Undgå ekstreme temperaturer på for varmt eller for koldt. Og begræns lysmængden, både kunstig og naturlig.
Hvis vedtagelse af disse livsstilsændringer ikke forbedrer din søvn, er det vigtigt at tale med din læge. Forhold, der påvirker søvn, kan være alvorlige og kan føre til langvarige sundhedsmæssige problemer over tid. Din læge kan vurdere, om du måske har et mere markant søvnproblem, såsom diabetisk neuropati eller søvnapnø, og anbefaler yderligere test eller behandling.
Type 2 Diabetes
Hvordan takler du diabetes type 2?
Besvar 6 enkle spørgsmål for at få en øjeblikkelig vurdering af, hvordan du håndterer den følelsesmæssige side af type 2-diabetes sammen med ressourcer til at understøtte din mentale velvære.
kom igang
Hvorfor søvn kan være hård
Der er forskellige årsager til, at personer med type 2-diabetes, og især ældre voksne, kan have problemer med at sove. Her er nogle af de mere almindeligt kendte årsager:
Problemer med blodsukker
Blodsukkerniveauer, der er for høje eller for lave, kan forårsage symptomer, der gør det vanskeligt at falde og forblive i søvn.”Hvis dit blodsukker er for højt, kan det forårsage hyppig vandladning og et behov for konstant at komme ud af sengen,” forklarer Refaat Hegazi, MD, PhD, en bestyrelsescertificeret lægeernæringsspecialist.
På den anden side bemærker Hegazi, at lavt blodsukker kan forårsage symptomer som svimmelhed og sved, hvilket kan forhindre dig i at sove godt. Hvis du har svært ved at administrere dit blodsukkerniveau, kan "natlig hypoglykæmi" være et uopdaget symptom, tilføjer han.
Søvnapnø
Mennesker, der lever med diabetes type 2, risikerer også at udvikle søvnapnø - en potentielt alvorlig tilstand, der opstår, når din vejrtrækning gentagne gange stopper og starter i løbet af natten. Dette kan dramatisk påvirke kvaliteten af din søvn.
Perifer neuropati
Perifer neuropati er en komplikation af type 2-diabetes, der kan forekomme, når høje blodsukkerniveauer fører til nerveskader. Et hyppigt symptom på diabetisk neuropati er følelsen af natlige fødder brændende og smertefølelse.
Nerveskader kan også bidrage til rastløse bensyndrom (RLS), hvilket forårsager ubehagelige fornemmelser i benene og en ukontrollerbar trang til at bevæge dem. Dette kan få mennesker med type 2-diabetes til at opleve dårlig søvn, bemærker Megan Williams, MD, en bestyrelsescertificeret familielæge, der også er specialiseret i fedme.
Takeaway
Der er en kendt forbindelse mellem diabetes type 2 og søvnvanskeligheder. Hvis du har problemer med at sove, kan det hjælpe at tilføje nogle grundlæggende søvnhygiejne-praksis i din natlige rutine. Det er også vigtigt at styre dit blodsukkerniveau korrekt. Hvis du fortsat har svært ved, skal du kontakte din læge for at oprette en mere omfattende plan.
