Når det kommer til kost og graviditet, kan listen over, hvad man ikke spiser, synes at fortsætte for evigt. Men lige så vigtig er listen over ting, du skal spise.
Du leverer ikke kun næringsstoffer til din baby under deres længerevarende ophold i livmoderen, men din krop arbejder på overdrive for at støtte alle ændringer i graviditeten.
Selvom du spiser til to, betyder det ikke, at du har brug for det dobbelte af det, du havde brug for før graviditet, men du skal øge dit indtag af kalorier og visse mineraler og vitaminer.
Et vigtigt mineral, du skal øge under graviditeten, er jern.
Din krop fremstiller ikke naturligt jern. Jern kan kun fås via din diæt eller via kosttilskud. Derfor kan det være vigtigt at øge dit indtag af jernrige fødevarer, især under graviditeten.
Fortsæt med at læse for at lære mere om jern og graviditet og finde jernrige fødevarer, der kan tilføjes til din liste.
Hvorfor er jern vigtigt?
Graviditet øger din blodforsyning med op til 50 procent. Det er her jern kommer ind. Jern bruges af kroppen til at fremstille røde blodlegemer. En stigning i blodforsyningen betyder, at du har brug for flere røde blodlegemer og mere jern for at fremstille disse blodlegemer.
Når du ikke har nok jern i kroppen, kan du udvikle anæmi. Anæmi er den mest almindelige blodtilstand for gravide kvinder at udvikle sig.
Anæmi under graviditet kan sætte dig og din baby i en højere risiko for flere komplikationer, herunder fødsel før fødsel og lav fødselsvægt.
Typer af jern
Jern er ofte forbundet med animalsk protein, men hvis tanken på kød vender din mave (tak, morgenkvalme), eller hvis du er vegetar eller veganer, skal du ikke bekymre dig. Jern findes i en række forskellige fødevarer.
Der er to typer jern: heme og ikke-heme.
- Hemejern. Du kan få denne type fra at konsumere kød, fisk og andre kilder til animalsk protein. Det fordøjes hurtigt af din krop.
- Ikke-heme jern. Dette findes i korn, bønner, grøntsager, frugter, nødder og frø, og det tager lidt længere tid for din krop at omdanne til et stof, den kan bruge.
Graviditetsvenlige fødevarer rige på hemejern
Mens alle animalske proteiner indeholder hemejern, kan nogle kilder være bedre muligheder under graviditeten end andre.
Du ønsker også at undgå at spise rått kød og fisk, da det kan øge din risiko for bakterieinfektion, hvilket kan være særlig farligt under graviditet.
Magert oksekød
Rødt kød er den bedste kilde til hemejern. Én 3-ounce servering af magert mørbrad indeholder ca. 1,5 mg jern.
Men før du kaster den bøf på grillen, skal du have dit kødtermometer praktisk. Forbrug af kogt eller”sjældent” kød anbefales ikke under graviditet på grund af risikoen for bakteriekontaminering.
Er dit oksekød fuldt kogt?
Oksekød betragtes som fuldt kogt, når det har nået en indre temperatur på 71 ° C. Hvis du spiser ude, mens du er gravid, skal du bede om, at din burger eller bøf serveres godt gjort. Det vil øge chancerne for, at det kød, du spiser, er kogt helt.
Kylling
Kylling indeholder 1,5 mg jern pr. Portion på 8 ounce. Det er sikkert at spise kylling under graviditet, men ligesom med oksekød, vil du sørge for, at den koges hele vejen igennem ved 73,8 ° C (165 ° F) for at undgå at indtage farlige bakterier, som Listeria.
Laks
Laks er relativt rig på jern - 1,6 mg for en vildfanget, halvkilos filet af atlantisk laks. Laks er sikkert at forbruge under graviditet, så længe det er fuldt kogt til en indre temperatur på 62,8 ° C.
Ud over at være en kilde til hemejern, er laks også pakket med omega-3-fedtsyrer og andre næringsstoffer, der kan bidrage til en sund graviditet.
Laks er også lavere i kviksølv end nogle andre typer fisk, såsom tun og sværdfisk, hvilket kan gøre det mere sikkert at konsumere, når det er gravid.
Forsøg at få to eller tre portioner fisk om ugen som en måde at øge jern og protein på. Andre fisk, der betragtes som sikre under graviditet, er:
- reje
- pollock
- malle
- kammuslinger
- sardiner
- sild
- ørred
- torsk
- let tun
Graviditetsvenlige fødevarer rig på ikke-hemejern
Hvis du ikke spiser kød, eller hvis tanken om kød vender din mave, er der flere plantebaserede jernkilder, du kan prøve. Husk, at ikke-hemejern er sværere for din krop at absorbere og tager længere tid at metabolisere.
Hvis ikke-hemejern er din primære jernkilde, skal du tale med din læge om, hvorvidt de anbefaler at tilføje et jerntilskud.
Bønner og linser
Bønner og linser er fyldt med fiber og protein, og deres jernindhold er svært at slå.
En kop tilberedte linser giver dig 6,6 mg af dit daglige jern. Og hvide nyrebønner har lige så meget pr. Kop, drænet og kogt.
Lav linser og bønner i bulk, hvis du vil begynde at inkorporere dem i din diæt, og drys nogle i dine salater eller opvarm et par håndfulde som en side skål til middag.
Spinat og grønnkål
Spinat og grønnkål er også rig på antioxidanter, vitaminer og jern. En kop kogt grønnkål indeholder 1 mg jern, og spinat er endnu bedre og pakker 6,4 mg pr. 1 kop portion.
Disse greener er meget alsidige. Du kan smide nogle ind med din salat, skære dem op i en omelet eller bare saute nogle i en gryde. Du kan også smide dem i en smoothie til en sød, nærende behandling.
broccoli
Broccoli kan være en af de mest unikke favoritter, men denne let at tilberede veggie pakker også en masse næringsstoffer, der er gavnlige i graviditeten.
Denne korsblød veggie kan prale af lidt over 1 mg jern pr. Kop. Som en bonus indeholder broccoli en stor mængde C-vitamin, som hjælper med jernabsorption.
Broccoli er også fiber-tæt og fuld af næringsstoffer. Da graviditet kan bremse dit fordøjelsessystem (hej, oppustethed og forstoppelse), kan tilføjelse af gode kilder til fiber til din diæt hjælpe med at lindre disse ubehagelige symptomer.
Prøv at stege det ved hovedet med masser af olivenolie og havsalt, eller damp op nogle broccoli og hold det ved hånden til en snack.
Som en ekstra bonus er broccoli en god grøntsag at have i dit forældrersenal, fordi det er let at tilberede og ofte nydes af små børn.
Broccoli kan have en stærk lugt, når den koges, så fortsæt med forsigtighed, hvis du oplever morgensygdom eller en masse modvilje mod stærk lugt.
Sådan øges jernabsorptionen
Ud over at spise mad, der er høj med jern, kan du også hjælpe din krop ud ved at tilføje fødevarer, der kan hjælpe dig med at absorbere mere jern, såsom fødevarer, der er meget vitamin C. C-vitamin kan hjælpe din krop nedbryde og absorbere jern fra din diæt.
Spise citrusfrugter, tomater, røde eller gule peberfrugter eller en portion broccoli eller blomkål sammen med jernkilder kan hjælpe din krop til at være mere effektiv til at absorbere det jern, du spiser.
Undgå forbrænding
Hvis du oplever en masse graviditetsrelateret halsbrand, kan du måske fokusere på de veggie kilder til C-vitamin i stedet for citruskernerne, hvilket kan øge halsbrand.
Der er også fødevarer, der kan have en negativ indflydelse på jernabsorptionen.
Især mejeri er berygtet for at forstyrre kroppens evne til at absorbere jern. Det skyldes, at calcium i mejeri og i calciumtilskud har vist sig at begrænse jernabsorptionen.
Det betyder ikke, at du skal undgå mejeri. Men hvis din læge har anbefalet et jerntilskud, skal du planlægge at vente mindst to timer efter indtagelse af ost eller mælkeprodukter, før du tager det.
Og hvis du spiser omhyggeligt for at forsøge at øge dit jernindtag, kan du måske skære ned på mejeriet, indtil dine jernniveauer er, hvor de skal være.
Skal du tage jerntilskud?
Hvis du allerede tager et daglig prenatal vitamin, er chancerne for, at det indeholder jern. Kontroller emballagen for at bekræfte.
For mange kvinder, hvis dit prænatal vitamin indeholder jern, og du også spiser jernrige fødevarer, får du sandsynligvis nok jern til at støtte en sund graviditet.
Men for nogle mennesker kan der være behov for yderligere jerntilskud. For eksempel kan din læge anbefale kosttilskud, hvis du er gravid nøje efter en anden graviditet.
Hvis din læge eller jordemoder ikke har ordineret et jerntilskud, men du har lyst til, at du muligvis har brug for en, skal du tale med dem om kosttilskud.
Jerntilskud er sikre under graviditet, men der er noget som for meget jern, mens du er gravid.
Jernniveauer, der er for høje under graviditeten, kan øge din risiko for fødsel før fødsel samt svangerskabsdiabetes og forhøjet blodtryk. Derudover kan langvarige jernniveauer, der er for høje, skade dine organer, især dine nyrer.
Advarselstegn ved en overdosis af jern inkluderer:
- diarré og skarp mavesmerter
- opkastning af blod
- lav, hurtig vejrtrækning
- blege, klamme hænder
- svaghed og træthed
Hvis du oplever disse symptomer og er gravid, skal du straks kontakte din sundhedsudbyder. Det kan være nødvendigt at du søger akut behandling.
Sådan tages jerntilskud
Jerntilskud tages bedst på tom mave med et simpelt glas vand. Imidlertid kan jerntilskud forværre graviditetssymptomer, såsom kvalme og opkast. At tage jerntilskud på tom mave kan gøre disse bivirkninger endnu værre.
At tage jern med en snack kan være en god måde at reducere din risiko for kvalme. Som en ekstra bonus skal du overveje en snack, der er høj i C-vitamin for at øge din krops evne til at absorbere supplementet. At tage jern før sengen kan også medvirke til at gøre bivirkninger mindre synlige.
Det vigtigste er at finde en rutine, der fungerer for dig. Hvis du har svært ved at holde supplementerne nede, skal du tale med din sundhedsudbyder. De kan muligvis anbefale et jerntilskud, der er lettere på maven.
Hvor meget jern har du brug for i graviditeten?
Som minimum har du brug for næsten dobbelt så meget jern under graviditeten, som du havde brug for, før du forventede.
Den anbefalede daglige mængde jern til kvinder i den fødedygtige alder, som ikke er gravid, er ca. 18 mg. Hvis du er gravid, øges den anbefalede daglige mængde til mindst 27 mg.
Verdenssundhedsorganisationens (WHO) anbefalinger er højere. WHO anbefaler gravide at tage mellem 30 og 60 mg jern om dagen.
Spørg din læge eller jordemoder om deres anbefalinger. De kan variere afhængigt af forskellige faktorer, såsom antallet af babyer, du bærer, historie med anæmi eller størrelsen på babyen.
Bundlinjen
Det hårde arbejde med at skabe en ny person kræver også ekstra næringsstoffer. Jern er vigtigt for alle, men det er især vigtigt for gravide at få nok hver dag.
Din krop fremstiller ikke jern. I stedet skal du forbruge jernrige fødevarer. Jern findes i kød, grøntsager, bønner og andre kilder. Det betyder, at du har masser af mad at vælge imellem og er sikker på at finde noget til at tilfredsstille dine daglige trang og modvilje.
