Mister kolesterolet, ikke smagen
Har din læge fortalt dig, at du skal sænke dit kolesterol? Det første sted at kigge på er din tallerken. Hvis du er vant til at spise saftige hamburgere og crunchy stegt kylling, kan tanken om at spise sunde ikke appellere. Men det viser sig, at du ikke behøver at ofre smag for bedre spisevaner.
Den søde, stinkende løg
En nylig undersøgelse har vist, at en vigtig forbindelse, der findes i løg, quercetin, hjælper med at sænke kolesterol i gnavere, der fodres med en fedtholdig diæt. Løg kan have en rolle i forebyggelsen af betændelse og hærdning af arterier, hvilket kan være gavnligt for mennesker med højt kolesteroltal.
Prøv at smide rødløg i en solid salat, tilføje hvid løg til en haveburger, eller fold gule løg ind i en æggehvid omelet.
Tip: Giv løgringene videre. De er ikke et kolesterolvenligt valg.
Den bidende, kæmpende hvidløg
En gennemgang af 2016 af undersøgelser af hvidløg bestemte, at hvidløg har potentialet til at reducere det samlede kolesterol op til 30 mg pr. Deciliter (mg / dL).
Prøv at simre hele fed hvidløg i olivenolie, indtil de er bløde, og brug dem som en spredning på fødevarer, som du finder intetsigende. Hvidløg smager bedre end smør, og det er meget sundere - især til sænkning af kolesterol.
Den mægtige svamp
En undersøgelse fra 2016 i Journal of Nutrition fandt, at regelmæssigt indtag af shiitake-svampe i gnavere ser ud til at have kolesterolsenkende påvirkninger. Dette bekræfter tidligere undersøgelser med lignende resultater.
Selvom shiitake-svampe har været genstand for meget af forskningen, menes mange andre sorter, der findes i supermarkedet eller på din lokale bondes marked, også at være nyttige til at sænke kolesterol.
Den fantastiske avokado
En gennemgang i 2016 af 10 undersøgelser af avocado har vist, at tilsætning af avocado i kosten kan sænke det samlede kolesterol, lipoproteiner med lav densitet (aka dårligt kolesterol) og triglycerider. Nøglen ser ud til at være i de sunde typer af fedt, der findes i denne frugt.
Avocado er stor i sig selv med en pres af citron. Du kan også udnytte løgens kraft med avokadoen ved at lave guacamole.
Den kraftige peber
Intet får blodet til at pumpe (på en god måde) helt som varmen fra peberfrugter. I dyreforsøg kan capsaicin, en forbindelse, der findes i varme peberfrugter, have en rolle i faldende hårdhed af arterierne, fedme, blodtryk og slagrisiko.
Uanset om du laver en suppe, en salat eller noget andet, kan peberfrugt give liv til måltider med lidt krydderi. Hvis du er engstelig med krydret mad, kan du prøve paprika for at starte. Derfra kan du arbejde dig op på varmeskalaen, som du vil.
Salsa, pico de gallo med mere
Glem mayo eller ketchup. Tag din kokkes kniv ud, og start huggen. Kast friske tomater, løg, hvidløg, koriander og andre hjertesunde ingredienser sammen til friske dips, der gør snacking sundere.
Vær forsigtig med købt salsa, der ofte indeholder natrium. Det kan være nødvendigt, at du overvåger dit natriumindtag nøje, hvis du har hjertesygdom eller forhøjet blodtryk.
Smagfuld frugt
Grøntsager er ikke de eneste fødevarer, der er godt for dit hjerte. Der er også frugt! Ikke kun er frugter pakket med vitaminer og smag, men mange er også rige på polyfenoler. Dette er plantebaserede stoffer, der menes at have en positiv rolle i hjertesygdomme og diabetes. Nogle af disse vigtige frugter er:
- æbler
- citrus
- mangofrugter
- blommer
- pærer
- vindruer
- bær
Tilføj frugt som et supplement til dit måltid, eller nyd det som en let snack. Vær ikke bange for at blive kreativ. Har du nogensinde prøvet mangosalsa? Denne salsa, der er let at fremstille, fungerer godt som en sideskål eller byttes til mayo på en sandwich.
Aww nødder
Tid til noget knas! Harvard Medical School siger, at en nødfyldt diæt kan sænke dit kolesterol og din risiko for hjertesygdom. En nylig undersøgelse viser også, at spiser nødder regelmæssigt mindsker risikoen for død på grund af diabetes, infektioner og lungesygdom.
Det er godt, men nødens smag og struktur er endnu mere lokkende. Gå efter den usaltede sort for at undgå overskydende natrium. Mandler, valnødder og pistacienødder er fremragende til snacking og lette at tilføje salater, korn, yoghurt og bagværk.
Brug af sund fornuft
Hvis du prøver at spise en hjertesund kost, kan de fødevarer, du ikke spiser, være lige så vigtige som dem, du gør. Ud over at tilføje flere af disse kolesterolsenkende og hjertesunde ingredienser til din diæt, skal du også udelade fødevarer som rødt kød. (Beklager, men du kan ikke smide pico de gallo på en 4 pund hamburger og kalde det sundt.) Du kan dog nyde magrere kød som kalkun, kylling og fisk.
Hold den frisk
Den nemmeste måde at bestemme, om mad er god til dit hjerte, er at spørge dig selv, om den er frisk. Det betyder, at du vælger friske produkter frem for fødevarer, der kommer i krukker, poser og kasser. Du kan muligvis også være forsigtig med salt, mens du ser på dit kolesterol. Mange forarbejdede fødevarer, der markedsføres som sunde, indeholder meget natrium, hvilket kan være dårligt for dit hjerte.
