Hvad er de bedste typer mad at spise?
Håndtering af betændelse er en væsentlig del af at leve med reumatoid arthritis (RA).
RA er en kronisk tilstand, hvor immunsystemet angriber væv, der forårsager betændelse og smerter i leddene og undertiden i hele kroppen.
Der er medicin til rådighed til styring af RA, men valg af diæt kan også spille en rolle.
Antiinflammatorisk diæt
Hele fødevarer, især plantebaserede fødevarer som grøntsager, frugter, bønner, nødder og frø, er fremragende kilder til vitaminer, mineraler og gavnlige planteforbindelser.
Mange af disse plantebaserede fødevarer fungerer som antioxidanter i kroppen. Disse næringsstoffer kan hjælpe med at styre betændelse og understøtte det generelle helbred.
Mad at spise
Plantebaserede fødevarer, der skal involveres i din diæt, inkluderer:
- frugter
- grøntsager
- bønner
- nødder
- frø
- fuldkorn
Antioxidant er en bred betegnelse for en række stoffer, der hjælper med at beskytte mod celleskader forårsaget af ustabile molekyler kaldet frie radikaler.
Antioxidanter hjælper med at hæmme celleskader og kan også hjælpe med at reducere betændelse, hvilket er især nyttigt til behandling af RA.
Forskning har vist, at for mennesker med RA kan en diæt med antioxidanter, især fra grøntsager, frugt og krydderier, hjælpe:
- mindske betændelse
- forbedre symptomerne
- langsom sygdomsprogression
Middelhavsdiet, der indeholder mange antioxidantrige fødevarer som grøntsager og olivenolie, kan være særlig gavnligt for at forbedre symptomer hos dem med RA.
I nogle tilfælde fungerer pigmenterne, der giver fødevarer som grøntsager, krydderier og frugter deres farve, også som antioxidanter.
Spise af frugt og grøntsager med en lang række farver giver en række antioxidanter, der kan hjælpe mennesker med RA.
Mad der skal undgås
På den anden side kan nogle fødevarer forværre betændelsen. De omfatter:
- friteret mad
- forarbejdede fødevarer
- forarbejdede kødprodukter
- sukkerholdige drikkevarer
- alkohol
- raffinerede korn, såsom dem der findes i hvidt brød
Lær mere om en antiinflammatorisk diæt til RA.
Valg af mad til RA
- Integrer en række farver i din måltidsplan for at forblive sunde og reducere RA-symptomer.
- Spise hele, uforarbejdede fødevarer vil bidrage til dit generelle helbred og kan hjælpe med at håndtere betændelse.
- Sæsonbestemte frugter og grøntsager er ofte billigere og mere nærende end importerede produkter uden for sæsonen.
Fordele ved at spise hvad der er i sæsonen
Når du handler efter frugt og grøntsager, skal du kigge efter hvad der er i sæsonen og fokusere på lokale produkter.
At spise mad, der er i sæsonen, betyder ofte:
- Frugt og grønt vil være mere rimeligt prissat.
- Næringsindholdet kan være højere på grund af en kortere opbevaringstid.
- Mad er mere sandsynligt, at de modnes naturligt, da de ikke behøver at rejse så langt.
Besøg på lokale råvaremarkeder og finde opskrifter til at bruge sæsonprodukter kan også gøre madlavning sjovere.
Forår frugt og grøntsager
Hvor du bor påvirker:
- hvad der er tilgængeligt lokalt eller som import
- hvor lang sæson er
- hvilken tid på året varer der er tilgængelige
Følgende er blot nogle af de sæsonbestemte frugter og grøntsager mange steder, men ikke alle.
broccoli
Broccoli indeholder:
- vitaminer K og C
- sulforaphane
- calcium
C-vitaminet i broccoli er vigtigt for immunfunktionen.
Prøv ristet broccoli eller dampet broccoli til en nem sideskål. Find nogle flere tip og opskrifter her.
Lær mere om de sundhedsmæssige fordele ved broccoli.
Collard Green
Collardgrønne er mørke, bladgrøntsager, der er rige på vitaminer, næringsstoffer og mineraler.
De indeholder:
- fiber
- folat
- vitamin A-, C-, K1- og B-vitaminer
- calcium
- jern
For at maksimere de ernæringsmæssige fordele skal du spise dine dampede grøntsagsgrøntsager i salater eller smoothies og juice.
Lær mere om collardgrønt og andre sunde grønne grøntsager.
Løg
Løg indeholder forbindelser med antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber.
Sammen med hvidløg, en anden Allium-grøntsag, kan løg også:
- hjælpe med at styre kolesterol
- forhindre leversygdom
- mindske risikoen for mave-tarmkræft
Løg er alsidige. Du kan bruge dem til at:
- smagsaucer og supper
- tilføj en punch til salater og sandwich
- stege eller grill dem som en side skål
Lær mere om løg og deres næringsværdi.
jordbær
Friske jordbær er tilgængelige fra slutningen af foråret til forsommeren mange steder.
Jordbær indeholder folat, C-vitamin, anthocyaniner og antioxidanter, som kan hjælpe med at reducere betændelse.
Jordbær er lækker alene, i en frugtsalat eller som en topping til yoghurt med morgenmad.
Sommerfrugter og grøntsager
Bær vokser om sommeren og falder i mange områder. De er rige på antioxidanter og den perfekte tilføjelse til salater, morgenmadsprodukter eller lækker alene. Der er mange at vælge imellem.
Brombær
Anthocyaniner er pigmenter, der fungerer som antioxidanter. De giver frugter og grøntsager deres blå, lilla og røde farver.
Brombær og andre røde eller lilla frugter indeholder anthocyaniner. Undersøgelser viser, at anthocyaniner kan tilbyde beskyttelse mod forskellige kroniske sygdomme, der involverer betændelse.
Prøv brombær med en lille hjælp frisk pisket fløde eller græsk yoghurt til en let dessert.
Hvorfor er bær gode for dig? Find ud af det her.
blåbær
Blåbær indeholder også anthocyaniner. Modne blåbær er sød og mør. En portion blåbær drejer sig om en kop.
Inkorporer dem i din morgenmadsproduktion eller fuldkornspandekager for at tilføje næringsværdien. Eller bare pop dem i munden for en lækker kalorier, velsmagende snack.
Find ud af mere om blåbær.
kirsebær
Som bær har kirsebær anthocyaniner, C-vitamin og kalium.
Hvis du er heldig, kan der være et sted i nærheden, hvor du kan plukke kirsebær fra træer i de tidlige sommermåneder.
Spis kirsebær som en snack, eller tilføj dem til frugtsalater. Fjern stenene med en kirsebærpitter, hvis du vil inkludere kirsebær i en dessertopskrift.
Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved syrlig kirsebærjuice?
Vandmelon
Denne store, saftige frugt indeholder carotenoid-antioxidanter, herunder lycopen og beta-cryptoxanthin, hvilket kan reducere RA-symptomer.
Vandmelon har også vitamin A og C og er fuld af vand, hvilket vil hjælpe dig med at forblive hydreret i de varme sommermåneder.
Skivet vandmelon kan være en forfriskende snack til enhver tid på dagen. Du kan også spætte det sammen med anden frugt for at gøre det til et dessert-showpiece ved en grill.
Kan du spise vandmelonfrø?
Fald frugter og grøntsager
Der er mere at falde end kalebasser og rodgrøntsager, du måske forbinder med sæsonen.
Hvidløg
Hvidløg kan hjælpe med at reducere betændelse på grund af dens svovlforbindelser.
En undersøgelse i gigtforskning og -terapi konkluderede, at thiacremonon, en svovlforbindelse, der findes i hvidløg, kan være nyttig til behandling af betændelse og gigt.
Brug hakket eller knust hvidløg til at smage dine saucer, gryderoller, ristede grøntsager og supper. Eller stege en håndfuld hele nelliker med bakke med grøntsager.
Hvidløg og honning bruges sammen som en traditionel medicin mange steder. Find ud af mere.
beets
Disse røde rodgrøntsager indeholder antioxidanter, der kan reducere betændelse og kan reducere risikoen for kræft og hjerte-kar-sygdom, ifølge en 2015-undersøgelse.
Rødbeder kan være lækker:
- revet, rå, i en efterårsslak
- i en salat med mørke blade og en cremet ost
- kogt, skrællet, skivet og serveret med olivenolie og eddike
- stegt på egen hånd
- blandet i en frugt og grøntsagssmoothie
- som hovedbestanddel i borscht eller rødbetssuppe
For at spise koldt, kog hele i ca. 1 time, lad det afkøle, skræd derefter og hugg eller skære det.
Hvordan kan rødbeder hjælpe med at håndtere diabetes?
Søde kartofler
Søde kartofler kan være en god tilføjelse til din kost, fordi de indeholder antioxidanter som C-vitamin og beta-caroten samt fiber.
Du kan koge, mos, stege eller bage søde kartofler, og de er en favorit sideskål ved Thanksgiving.
Du kan også bruge dem i stedet for almindelig pommes frites. Julianne, de søde kartofler, skal du bruge en let belægning af olivenolie og bage dem, indtil de er sprøde.
Lær mere om fordelene ved søde kartofler.
Spinat
Spinat er en mørkegrøn, bladgrøntsag. Det er fyldt med næringsstoffer, herunder:
- folat
- provitamin A
- vitamin K1
- magnesium
- calcium
Spinat er en alsidig grøntsag, som du kan bruge:
- i salater
- sauceret med olivenolie
- kastet i smoothies
- som juice
- i supper, gryderedder, lasagne, tærter og andre velsmagende retter
Få nogle spinatopskrifter her.
Vinterfrugter og grøntsager
Du forbinder måske ikke friske produkter med vintermånederne. Der kan være færre muligheder end på andre tidspunkter af året, især hvis du bor i koldere klima, men en række friske frugter og grøntsager vil stadig være tilgængelige.
grønkål
Grønkål er meget nærende og kan hjælpe med betændelse. Ligesom spinat og collardgrønt indeholder det K1-vitamin såvel som mange andre vigtige næringsstoffer, herunder C-vitamin, kalium, magnesium og calcium.
Du kan nyde grønkål i salater eller endda som grønnkålchips, som er bagt grønkål, der er kastet i en let belægning af olivenolie og krydret med salt.
Find nogle flere grønnkålopskrifter her.
Citrus
Du kan gøre de kolde vintermåneder lysere med en dosis citrus.
Citrusfrugter har masser af C-vitamin, som kan hjælpe leddene og støtte immunforsvaret.
Prøv følgende:
- orange segmenter som en snack eller ørken
- en halv grapefrugt til morgenmad
- citronsaft i hjemmelavede salatdressinger eller til at friske saucer, magert kød, fisk eller grøntsager
- varm citron- og honningdrink for at berolige en vinterkulde
Lær mere her om limefrugter.
Vintersquash
Som søde kartofler indeholder vinter squash antiinflammatoriske planteforbindelser som carotenoider. De er også meget fiberrige.
Sorter inkluderer:
- butternut squash
- acorn squash
- græskar
Vinter squash er alsidig og kan ristes, koges i supper og fyldes med fuldkorn, nødder og frø.
Prøv curried butternut squash suppe for at varme dig op på en kold vinterdag.
rosenkål
Bruxelles spirer er en korsbrydende grøntsag, der tilbyder vigtige næringsstoffer, herunder:
- vitamin K1
- vitamin C
- fiber
- folat
Næringsstoffer i rosenkål kan have antiinflammatoriske egenskaber og kræftbekæmpelse. Undersøgelser antyder, at mennesker, der spiser en masse cruciferøse grøntsager, kan have en lavere risiko for at dø af enhver årsag.
At spise Bruxelles spirer:
Steg dem, halveret eller fjerdedelt med olivenolie, en strejke salt og peber til en let sideskål.
Steg bladene for at lave skovspidser fra Bruxelles.
Hvad er nogle andre sundhedsmæssige fordele ved rosenkål?
Tip til opbevaring af frugt og grøntsager
Hvis du dyrker dine egne frugter og grøntsager eller plukker dem lokalt, kan du fryse, kan, sylteagurk eller på anden måde bevare dem til brug hele året.
Nogle grøntsager og frugter skal efterlades ved stuetemperatur eller endda opbevares på et køligt, mørkt sted. Mange holder længere, hvis de opbevares i køleskabet.
Hvis du køber fødevarer fra et lokalt landmændsmarked, skal du spørge sælgeren, hvordan de anbefaler at opbevare produkterne.
Klik her for flere tip til opbevaring af frugt og grøntsager.
Pesticider og kontaminering
Nogle mennesker er bekymrede over forurening i friske frugter og grøntsager på grund af landbrugspraksis.
Hvis du har sådanne bekymringer, kan du prøve:
- at købe lokalt fra folk, du kender, og spørge om deres praksis
- køb af økologiske produkter
- dyrke din egen, hvis du har en have
Klik her for at kontrollere niveauet af pesticider, der kan være til stede i forskellige typer frugt og grøntsager.
Find ud af mere om pesticider i fødevarer.
Bundlinie
At spise frugt og grøntsager har regelmæssigt forskellige sundhedsmæssige fordele. For mennesker med RA kan de hjælpe med at bekæmpe betændelse i kroppen.
Prøv at spise flere kopper frugt og grøntsager om dagen. Vælg produkter, der er i sæsonen for at maksimere næringsværdien og holde dit budget rimeligt.
Spise af frugt og grønsager kan hjælpe med betændelse, men du har sandsynligvis brug for yderligere indgange for at håndtere din RA.
Tal med din læge om en passende behandlingsplan og eventuelle diætændringer, du tænker på at foretage.
