Du kan bruge både is og varme til din fordel, når du oplever smerter i korsryggen. Imidlertid er orden vigtig her. Når du står over for en ny skade, skal du først ise den og derefter bruge varme.
Hvis du har finjusteret lænden, skal du anvende is i løbet af de første 24 til 48 timer. Her er, hvordan du kan bruge is til din fordel:
- Læg isterninger eller knust is i en plastikpose, eller køb en kølig pakke. Indpak det, du bruger i en klud for at beskytte din hud mod kvæstelser.
- Påfør på korsryggen i ikke mere end 10 minutter ad gangen.
- Gentag efter behov hele dagen. Giv dig selv mindst 10 minutters pauser mellem isapplikationer.
Mens varme kan være fristende at anvende efter en skade, kan det få din krop til at frigive endnu mere inflammatoriske forbindelser i din krop. Efter en til to dage og ved kronisk smerte, kan du begynde at anvende varme.
De samme regler gælder som en kold pakning: Undgå at anvende varmekilden direkte på din hud. I stedet skal du først pakke varmepakken eller varmepuden i en klud. Selvom det kan være fristende at sove med en varmepude hele natten for at lindre dine rygsmerter, skal du undgå at gøre dette. Du kan nemt brænde din hud, hvis den beskyttende klud glider væk.
2. Overvej akupunktur
Ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke, kan den gamle kinesiske praksis med akupunktur være effektiv til behandling af moderate, kroniske lændesmerter. Mens denne praksis med at indsætte små, tynde nåle i kroppen for at genoprette energiflow kan virke skræmmende i starten, kan akupunktur stimulere frigivelsen af smertelindrende kemikalier i kroppen.
3. Genovervej dit arbejdsområde
Del på Pinterest
Hvis du arbejder på et skrivebordsjob hele dagen, har du måske nogle områder på din arbejdsstation til at takke for dine rygsmerter. Evaluering af dit rum for at gøre det mere ergonomisk (rygevenligt), kan hjælpe dig med at opleve lindring af lændesmerter og forhindre, at smerter bliver værre. Genovervejelse af dit arbejdsområde til ryglindring starter med at placere dine vigtigste arbejdsredskaber.
- Nøgleobjekter. Hvis ofte anvendte genstande er for langt uden for armens rækkevidde, kan det resultere i gentagne vridninger, der kan belaste din korsryg. For at undgå dette skal du holde de ting, du bruger mest, inden for rækkevidde. Dette kan omfatte din telefon, hæftemaskine, kuglepenne, notesblokke eller noget andet, der får regelmæssig brug. Hvis noget er for stort eller tungt til at holde dig tæt på dit tastatur, skal du placere det, hvor du skal stå for at få det til at hjælpe dig med at modstå trangen til at vri.
- Din stol. Din stol skal være i en højde, hvor dine fødder hviler fuldstændigt og fladt på gulvet. Dine knæ skal også være i niveau med dine hofter. Hvis ryglen i din skrivebordsstol ikke understøtter ryggen tilstrækkeligt, kan du eventuelt købe en lille lændehynde eller sammenrullet håndklæde til at placere det i lænden af ryggen.
- Din computerskærm. At se for højt eller for lavt på din skærm kan påvirke din kropsholdning og derfor bidrage til lændesmerter. Din skærm skal være omkring en armlængde væk fra din stol med den øverste del af skærmen kun en lille mængde under øjenhøjde.
Et ergonomisk skrivebord er sjældent nok. Du bliver også nødt til at rejse dig ofte og tage gangpauser for at lindre muskelspænding.
4. Spis for knoglesundhed
En sund diæt er vigtig af flere årsager, når du har smerter i korsryggen. For det første kan det at spise godt hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. Overvægt lægger ekstra belastning på korsryggen og øger din smerte. For det andet kan en diæt, der indeholder mange vigtige næringsstoffer, hjælpe med at fremme knoglevækst og holde dine knogler stærke. Disse must-have næringsstoffer inkluderer:
- Calcium. Mad med meget calcium indbefatter mejeriprodukter, såsom yoghurt, mælk, ost, frossen yoghurt og is. Hvis du ikke (eller ikke kan) spise mejeri, forstærkes nogle fødevarer med calcium, såsom korn, appelsinsaft, havregryn og ikke-mejerimælk. Grøntsager som collardgrøntsager, grønnkål, bok choy og broccoli har også calcium.
- Fosfor. Fødevarer med meget fosfor er også mejerimad, herunder ost, mælk, cottage cheese, is, budding og yoghurt. Andre fødevarer med fosfor inkluderer: bagt bønner, nyre bønner, sorte bønner, klid korn, østers, sardiner og mørke colas.
- Vitamin D. Fødevarer med meget vitamin D inkluderer tran, sværdfisk, laks, befæstet mælk, sardiner, æg og befæstede korn.
5. Sov smartere
At sove i en akavet position kan få dig til at have smerter fra det øjeblik, du vågner op. Den bedste soveposition for lændesmerter kan være at sove på din side med knæene trukket tæt på brystet (også kendt som føtalets stilling). At placere en pude eller to mellem dine ben, mens du sover på din side, hjælper med at reducere stress på lænden. At sove på en for blød madras kan også forårsage smerter i korsryggen. En fastere madras er bedst.
6. Prøv yoga
Del på Pinterest
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Annals of Internal Medicine er der stærke bevis for, at yoga kan have en kortvarig effekt på behandling af lændesmerter. Yoga involverer langsomme, kontrollerede bevægelser for at strække og styrke kroppen. Denne træningsform fremmer også stresslindring, som kan hjælpe med at reducere spændinger, du ofte kan holde i lænden.
Child's Pose er en yogaposition, der er særlig gavnlig for ryggen. For at udføre Child's Pose skal du starte på alle fire og derefter strække dig tilbage og hvile din bund på dine fødder. Dine arme skal forblive forlænget med dine hænder på gulvet. Dette skaber en strækning i lænden. Hold denne position i 30 sekunder, og vend derefter tilbage til din startposition. Gentag fem gange.
Outlook
Nedre rygsmerter kan være en kronisk og svækkende tilstand. Små, daglige handlinger kan enten hjælpe eller forværre dit ubehag. Ved at tage skridt til at styrke, strække og beskytte din ryg kan du ideelt set stoppe eller langsom smerte.
Imidlertid kan alvorlige tilfælde af lændesmerter ikke altid løses ved livsstilsændringer. Hvis din lændesmerter forstyrrer din evne til at udføre daglige aktiviteter, skal du tale med din læge.
