Oversigt
Uønsket mad er overalt. Du ser dem i automater, hvilestop, stadioner og hoteller. De sælges i biografer, tankstationer og boghandlere. Og hvis det ikke var nok, fremmer uophørlig reklame junkfood på tv.
Uønskede fødevarer har mange kalorier, men har en lav næringsindhold. Generelt inkluderer disse fødevarer forarbejdede og tilberedte snackfødevarer med lange, ofte uudtalelige ingredienslister.
Forbrug af overskydende sukkerarter og fedtstoffer, der findes i disse fødevarer, kan bidrage til vægtøgning. Denne overvægt er forbundet med diabetes.
En af de største risikofaktorer for udvikling af diabetes type 2 er overvægt. Når du bærer for meget fedtvæv, især omkring din midtvejs, kan kroppens celler blive resistente over for insulin. Insulin er et hormon, der flytter sukker ud af dit blod og ind i dine celler.
Når dine celler ikke er i stand til at bruge insulin korrekt, fejler din bugspytkirtel dette som et behov for mere insulin, så det pumper mere ud. Til sidst slides din bugspytkirtel og holder op med at producere nok insulin til at holde blodsukkerne under kontrol. Dette får dig til at udvikle diabetes, en tilstand der er kendetegnet ved høje blodsukkerniveauer.
Uønskede fødevarer er meget forarbejdede og har mange kalorier. De har en tendens til at have få vitaminer og mineraler og har normalt lavt fiberindhold. Uønskede fødevarer indeholder ofte store mængder tilsat sukker og indeholder meget mættet fedt og transfedt. Dette kan få dem til at fordøje hurtigere, hvilket kan øge blodsukkerniveauet og øge det dårlige kolesteroltal.
Mættet og transfedt
Ifølge American Diabetes Association (ADA) hæver mættet fedt dit kolesterolniveau. Dette giver dig en større risiko for hjertesygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde. ADA anbefaler, at folk får mindre end 10 procent af deres kalorier fra mættet fedt.
Transfedt øger også dit kolesterolniveau. Det er endnu værre end mættet fedt, fordi det hæver dårlige kolesterolniveauer og sænker det gode kolesteroltal. Transfedt er flydende olie, der har størknet, også kaldet hydrogeneret fedt. Det kan være vanskeligt at få øje på, fordi fødevareproducenter kan liste 0 gram transfedt på etiketter, hvis der er mindre end 0,5 gram i produktet.
Undgå junkfood
For mennesker med diabetes er det vigtigt at begrænse sukker og fedt, der findes i junkfood. Dette hjælper med at holde din vægt og dit blodsukkerniveau under kontrol. ADA anbefaler at begrænse disse fødevarer, fordi de normalt tager stedet for andre mere næringsrige fødevarer i din krop.
Det kan være lige så svært at bryde en junkfood-vane som mange andre dårlige vaner. Selv hvis du undgår fødevarer, der åbenlyst er fyldt med sukker og fedt, såsom kager og stegte retter, kan fedt og sukker lure fødevarer, hvor du mindst forventer dem. Tortillachips, nudler, muffins, croissanter og cremen, du sprøjter i din kaffe, kan indeholde enkle sukkerarter og indeholde skadelige fedtstoffer. Sukker dukker også op i flavored yoghurt og krydderier som salatdressinger, mayonnaise og ketchup. Det findes også i store mængder i nogle fedtfrie fødevarer, da det bruges til at erstatte fedt.
Uddannelse
Mange mennesker med diabetes finder ud af, at den bedste måde at kontrollere deres indtag af skadeligt fedt og sukker er at blive en uddannet forbruger. Dette inkluderer at lære at læse ernæringsetiketter for at opdage skadelige fedtstoffer og sukkerarter. Det inkluderer også madlavning oftere derhjemme for at kontrollere ingredienser.
Du kan også kontrollere dit blodsukkerniveau og diabetes ved at spise:
- fødevarer, der er lavt i natrium
- fødevarer, der er lavt i mættet og transfedt
- hele uforarbejdede kulhydrater såsom grøntsager, frugter og kerner med fuld fiber
- en administreret mængde kulhydrater
- en passende mængde protein
At spise mindre måltider i stedet for tre store måltider om dagen kan også hjælpe dig med at styre din sult bedre. At få masser af træning vil også hjælpe dig med at sænke dit blodsukker.
Du kan også føre en maddagbog, der skal bemærkes, når du spiser, og hvor meget. Dette vil hjælpe dig med at se:
- hvis du overspiser eller spiser spiser
- hvis du har andre dårlige spisevaner
- hvis du spiser en bestemt junkfood ofte
Prøv at bytte ud junkfood med sunde alternativer. Hvis du kan lide at spise ude, er det bedst at undgå fastfood-restauranter. Hvis du lejlighedsvis forkæler dig, har ADA disse tip til at gøre din fastfood-middag sundere:
- Må ikke falde i fælden med at bestille en deluxe eller super-sized madindstilling, fordi det er en god penge værdi. Det sparer muligvis penge, men det sparer ikke på forbrug af kalorier, sukker eller fedt.
- Undgå stegt mad og gå i stedet for grillet eller stegt. Vælg magert kød som kalkun eller kyllingebryst.
- Se krydderierne. Sennep er sundere end mayonnaise, ketchup eller rige saucer.
- Om morgenen skal du holde dig med hele korn med høje fiberboller, brød eller engelske boller, som er lavere i kalorier og fedt.
- Bestil din burger uden ost, som har yderligere kalorier og fedt.
- Salatbarer er gode, men begrænser toppings såsom bacon og ost. Vælg sundere fedtindstillinger som nødder, frø og avocado. Læg op på gulerødder, peberfrugter, løg, broccoli, blomkål og selleri samt greener.
- Hvis du spiser pizza, skal du vælge tynd skorpe med helt hvede og veggie-toppings.
Outlook
I betragtning af hvor gennemgribende junkfood er i USA, kan det være svært at modstå. Personer med diabetes er nødt til at være særlig opmærksom på deres kost for at kontrollere deres vægt og i sidste ende deres blodsukkerniveau. Modstå trangen til at overspise junkfood kan være endnu mere udfordrende. Du bør begrænse junkfood og vælge sunde alternativer, når det er muligt. Dette er ideelt ikke kun til diabetes, men også til det generelle helbred.
