Puls er det antal gange, dit hjerterytme pr. Minut. Du kan måle det, mens du er i ro (hvilepuls) og under træning (træningspuls). Din hjerterytme er en af de mest pålidelige indikatorer for, at du skubber dig selv hårdt nok, mens du træner.
Hvis du er blevet diagnosticeret med et hjerteproblem, eller hvis du har andre risikofaktorer for hjerte-kar-sygdom, skal du tale med en læge, inden du begynder at træne og prøve at etablere et træningsfrekvensområde. De kan fortælle dig, hvilke øvelser der er sikre og passende til din tilstand og dit fitnessniveau. De bestemmer også, hvad din målpuls skal være, og om du skal overvåges under fysisk aktivitet.
Det er nyttigt at kende nogle grundlæggende, så du bliver mere informeret, når du taler med din læge. Nedenfor er nogle vigtige ting at vide om din puls.
Sådan måles hjerterytmen
Det er så simpelt at måle din puls som at kontrollere din puls. Du kan finde din puls over dit håndled eller nakke. Prøv at måle din radiale arteriepuls, der mærkes over den laterale del af dit håndled, lige under tommelfingeren af din hånd.
For at måle din hjerterytme skal du forsigtigt trykke på spidserne på dit pegefinger og langfingre over dette blodkar i dit håndled. Sørg for ikke at bruge tommelfingeren, fordi den har sin egen puls og kan forårsage, at du forkerer. Tæl de beats, du føler, i et helt minut.
Du kan også tælle i 30 sekunder og gange antallet med to eller tælle i 10 sekunder og multiplicere med seks.
Alternativt kan du bruge en pulsmåler, der bestemmer din hjertefrekvens automatisk. Du kan programmere den til at fortælle dig, når du er over eller under dit målinterval.
Start med hvilepuls
Du skal teste din hvilepuls, inden du måler din træningspuls. Det bedste tidspunkt at teste din hvilepuls er den første ting om morgenen, før du er kommet ud af sengen - ideelt efter en god nats søvn.
Ved hjælp af den ovenfor beskrevne teknik skal du bestemme din hvilepuls og registrere dette nummer, der skal deles med din læge. Du kan prøve at kontrollere din hvilepuls i et par dage i træk for at bekræfte, at din måling er nøjagtig.
Ifølge American Heart Association (AHA) er den gennemsnitlige hvilepuls mellem 60 og 100 slag pr. Minut. Imidlertid kan dette antal stige med alderen og er normalt lavere for personer med højere fysisk kondition. AHA bemærker, at fysisk aktive mennesker, såsom atleter, kan have en hvilepuls så lavt som 40 slag pr. Minut.
Ideel hjerterytme til træning
Når du har fået taket i måling af hjerterytme, kan du begynde at beregne og overvåge dit mål, der træner pulsen.
Hvis du bruger den manuelle metode til måling af hjertefrekvens, skal du stoppe med at træne kort for at tage din puls.
Hvis du bruger en pulsmåler, kan du fortsætte din træning, mens du holder øje med din skærm.
Din læge kan hjælpe med at bestemme den bedste målpuls for dig, eller du kan bruge generelle retningslinjer for målzone til at bestemme din måltræningspuls baseret på din alder.
Ifølge AHA skal træning med moderat intensitet være tættere på den nedre ende af målpulsområdet, der korrelerer med din alder. Inden for den højere ende af rækkevidden er målet hjerterytme for højintensiv og kraftig træning.
De målpulszoner, der er nævnt nedenfor, er baseret på, hvad der er lig med 50 til 85 procent af den gennemsnitlige maksimale hjertefrekvens for hver angivet alder, og den gennemsnitlige maksimale hjertefrekvens er baseret på beregningen af 220 minus år.
Vær opmærksom på, at American Heart Association oplyser, at disse tal er gennemsnit, der skal bruges som en generel vejledning. Hvis du føler, at denne vejledning ikke passer til dit personlige træningspulsmål til moderat eller kraftig træning, vil din læge være i stand til at arbejde sammen med dig på individuelt grundlag for at hjælpe med at bestemme det målpulsområde, der er bedst for dig.
| Målpulszone | Gennemsnitlig maksimal hjertefrekvens | |
| 25 år | 100 til 170 beats per minut | 220 slag pr. Minut |
| 30 år | 95 til 162 slag pr. Minut | 190 slag pr. Minut |
| 35 år | 93 til 157 slag pr. Minut | 185 slag pr. Minut |
| 40 år | 90 til 153 slag pr. Minut | 180 slag pr. Minut |
| 45 år | 88 til 149 slag pr. Minut | 175 slag pr. Minut |
| 50 år | 85 til 145 slag pr. Minut | 170 slag pr. Minut |
| 55 år | 83 til 140 slag pr. Minut | 165 slag pr. Minut |
| 60 år | 80 til 136 slag pr. Minut | 160 slag pr. Minut |
| 65 år | 78 til 132 slag pr. Minut | 155 slag pr. Minut |
| 70 år og op | 75 til 128 slag pr. Minut | 150 slag pr. Minut |
Bemærk, at visse medikamenter, der tages for at reducere blodtrykket, også kan sænke din hvile og maksimale hjertefrekvens, idet sidstnævnte påvirker din beregning af målsnit. Hvis du tager medicinbehandling mod et hjerte eller anden hjerte-kar-tilstand, skal du spørge din læge, om du skal bruge en lavere målpulszone til at træne.
Justering af dit aktivitetsniveau
Når du har bestemt din ideelle hjertefrekvens til træning, er det vigtigt at bruge disse oplysninger til at hjælpe med at holde intensitetsniveauet for dine træning i skak.
Sænk dit tempo og dit anstrengelsesniveau, hvis din hjerterytme under aktivitet er højere, end den burde være baseret på din læge's instruktioner og retningslinjerne ovenfor. Hvis det er lavere, end det skal være, skal du arbejde hårdere for at sikre, at du får fordelene ved øvelsen.
Start langsomt i løbet af de første par uger, når du træner, med det formål at nedre ende af din målzone. Derefter kan du gradvis opbygge til den højere ende af din målzone.
Med lidt øvelse og vejledning fra dit sundhedsvæsenteam kan du snart få mest muligt ud af din træningsrutine ved at måle din ideelle hjertefrekvens.
Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, så tjek disse videoer med gode træningspunkter under 20 minutter.
