Fakta om kropsfedt
I fitnesscirkler har folk daglige samtaler om, hvordan man reducerer dit kropsfedt og får seks-pack abs. Men hvad med den gennemsnitlige person? Hvis du leder efter oplysninger om, hvordan kropsfedt og fedtfordeling påvirker, hvor synlige dine ab-muskler er, har vi dig dækket.
Men inden vi taler om specifikke procentdel af kropsfedt, er det vigtigt at definere kropsfedt. Ifølge Elliott Upton, en senior personlig træner hos Ultimate Performance, er kropsfedt eller fedtvæv en normal del af enhver menneskelig krop.
”Det tjener hovedsageligt til at opbevare og levere energi til metaboliske processer til alt fra dit hjerteslag til dine ben, der sprintes,” siger han.
Upton siger, at der er flere forskellige typer fedt, herunder brunt fedt, beige fedt, hvidt fedt, visceralt fedt og subkutant fedt. Den type fedt, der sidder på overfladen af kroppen, er subkutant fedt; det er det fedt, du ser i spejlet.
Her går vi over kroppens fedtprocent fra lav til høj ende, hvilket angiver det niveau, du har brug for synlig abs.
Procent af kropsfedt i mænd
5 til 9 procent
At have kropsfedtniveauer i denne ende af skalaen sætter dig i den genetiske elite eller bodybuilder-niveau, siger Upton.”Dette er essentielt kropsfedt, der kun giver dig nok til at overleve,” forklarer han.
Desuden siger han, at et kropsfedtniveau på 5 procent er utroligt svært at komme ned til, utroligt udfordrende at håndtere og slet ikke godt for kroppen. "Visuelt ser du ikke kun hver muskel i din krop, men også sandsynligvis individuelle muskelstrenge i visse dele," tilføjer han.
Hvis du er tættere på 9 procent, vil du stadig være mager og have en synlig six-pack.
10 til 14 procent
Denne række kropsfedt er stadig mager, hvilket betyder, at din mavemuskler vil være synlige. Men det betragtes også som sundere og lettere at opnå end intervallet 5 til 9 procent.
Den certificerede personlige træner Steve Washuta siger, at øvre abdominal definition og nogle eksterne obliques stadig kan ses, men definitionen er minimal, og den nedre halvdel af abdominalerne er typisk ikke defineret.
15 til 19 procent
Selvom det stadig betragtes som sundt, er det mindre sandsynligt, at du vil se meget muskeldefinition i dette interval. Faktisk siger Upton, at det er usandsynligt, at du vil se en ab-definition i denne procentdel.
20 til 24 procent
Når du rammer 20 til 24 procent kropsfedt, er der en god chance for, at du bliver blød omkring midten. Dette betyder, at din abs ikke vil være synlig. Upton kalder dette den højere ende af "gennemsnit" for mænd.
25 til 29 procent
I denne række kropsfedt, vil du slet ikke se din mavemuskler. For mænd betragtes dette niveau som overvægtigt. Upton siger, at æstetik ikke burde være din største bekymring. Snarere skal du fokusere på at tage livsstilsvalg, der vil hjælpe dig med at komme tilbage til et sundt kropsfedtområde.
30 til 34 procent
Når du når dette niveau af kropsfedt, kan det være nødvendigt med udvendige indgreb. Dette betragtes typisk ikke som et acceptabelt eller sundt kropsfedt for en mand, og du vil ikke se nogen muskeldefinition på din krop.
35 til 39 procent
Dette er et advarselsskilt for helbredskomplikationer. Upton siger, at et kropsfedt i dette interval gør dig til en vigtig kandidat til diabetes og giver dig en forhøjet risiko for hjertesygdomme længere nede.
Procent af kropsfedt i kvinder
5 til 9 procent
Dette er et meget lavt, sandsynligvis farligt, kropsfedtområde for en kvinde. Efter siger, at 8 til 10 procent kropsfedt er vigtigt for livet. Vil din abs være synlig? Ja, det gør de. Imidlertid kan styring af dette niveau af slankhed kompromittere dit helbred.
10 til 14 procent
Hvis du sigter mod lave niveauer af kropsfedt, er dette omtrent så lavt, som du gerne vil gå. "Dette ville resultere i en ekstrem atletisk fysik med stor muskeldefinition og synlig abs, hvis genetisk muskelmavetykkelse er der," forklarer Upton.
15 til 19 procent
Kvinder på dette niveau har typisk en atletisk bygning, med god form og meget lidt kropsfedt. Washuta siger, at definitionen langs den nedre del af maven begynder at falme, men der er stadig en tydelig ab-definition i skævhederne. Hvis dette er det niveau, du sigter mod, skal du overholde en streng diæt og træningsplan.
20 til 24 procent
Dette betragtes som et lavt til lavt gennemsnitligt niveau af kropsfedt. Muskeldefinition på dette tidspunkt vil ikke være perfekt, forklarer Upton, men dine naturlige kurver vil meget være en del af din krop.
”Sundhedsspørgsmål bør ikke være et problem for de fleste kvinder her, men generel fysisk aktivitet vil blive tilrådt at holde betændelse og risiko for sygdom lav og opbygning af visceralt fedt i skak,” tilføjer han.
25 til 29 procent
Når du når 25 procent, kan din krop begynde at få et blødere udseende. Ifølge Upton har du stadig meget lidt i vejen for overskydende fedt, men din definition kan være minimal.
Upton siger, at dette er på den højere side af det, der anses for at være”gennemsnit”, i henhold til de fleste medicinske standarder, og selvom det ikke er dårligt, kan det være grund til opmærksomhed og justere dine aktivitetsniveauer og uddanne dig selv til korrekt ernæring.
30 til 34 procent
Denne række kropsfedt indikerer, at du er på vej mod fedme. Du har ingen synlige magemuskler på dette niveau, og du føler dig måske ikke stor.
35 til 39 procent
Dette er et rødt flag for vægttabintervention. Som mænd inden for dette område siger Upton, at en procentdel af kropsfedt på 35 eller mere gør dig til en førende kandidat til diabetes, og du har en forhøjet risiko for hjertesygdomme i fremtiden.
Hvordan kropsfedtprocenten måles
Der er flere måder, du kan måle dit kropsfedt på. De mest almindelige måder at måle kropsfedt på er:
- Hudfold kalipre. Disse værktøjer måler tykkelsen på dit fedt på forskellige områder af kroppen.
- Måling af kropsområde. Dette involverer måling af omkredsen af forskellige kropsdele, herunder talje, arme og ben.
- Dual-energy røntgenabsorptiometri (DXA). Denne metode bruger to røntgenstråler til at estimere din kropsfedtsammensætning.
- Hydrostatisk vejning. Dette er en form for vejning under vandet, der måler kroppens sammensætning baseret på dens kropstæthed.
- Luftforskydning plethysmography (Bod Pod). Som vandversionen ovenfor beregner denne metode kroppens sammensætning og densitet ved hjælp af luft.
- Bioelektrisk impedansanalyse (BIA). Denne enhed sender elektriske strømme gennem din krop for at bestemme, hvor meget der er fedt, og hvor meget der er muskler.
- Bioimpedansspektroskopi (BIS). Denne enhed bruger også elektriske strømme, men med forskellige teknologier og ligninger til beregning af kropsfedt.
- Elektrisk impedans myografi (EIM). I lighed med BIA og BIS sender denne enhed også elektriske strømme gennem kroppen, men i mindre områder.
- 3-D body scannere. Disse billedbehandlingsenheder bruger infrarøde sensorer til at generere en model af din krop. En ligning estimerer derefter kropsfedtprocenten baseret på din form.
- Modeller med flere rum. Denne metode bruger flere af de ovennævnte teknikker til at opdele kroppen i flere dele til beregning af kropsfedtprocenten for hvert område.
De fleste af disse metoder kræver en uddannet fitnesspersonale til at tage målingerne, men der er nogle få måder, du kan spore dit kropsfedt derhjemme. Måling af kropsområde og bioelektrisk impedans, som er tilgængelig i visse skalaer, er begge metoder, du kan gøre på egen hånd.
Bundlinjen
Hvordan forskellige kroppe ser på forskellige kropsfedtprocenter varierer meget. Men disse intervaller kan tjene som en generel vejledning, når man prøver at forstå, hvordan bestemte niveauer af slankhed ser ud, når det kommer til muskeldefinition.
