Kom godt i gang
For at gøre øvelsen til en del af din daglige rutine skal du vælge et tidspunkt på dagen, der fungerer for dig. Opret et behageligt træningsrum og bær løst passende tøj.
Begynd med de nemmeste øvelser og varm langsomt op. Overdriv det ikke: Hvis dit smerteriveau stiger, skal du reducere antallet af gentagelser og sæt, du udfører, og reducere intensiteten af dit program, indtil du kan udføre øvelserne komfortabelt. Hvis træning forværrer din tilstand, skal du indstille din rutine og rapportere den til din læge.
Konsulter altid din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
Stående kropsholdning
Du skal udføre denne øvelse foran et spejl i fuld længde. Start med at stå med hæle ca. 4 centimeter væk fra en væg. Hold dine skuldre og balder så tæt på væggen som muligt uden at anstrenge. Hold denne position i 5 sekunder.
Kontroller din holdning i spejlet og tænk over, hvordan det føles at stå lige og højt. Slap af, og gentag derefter 10 gange.
Liggende holdning
Du skal udføre denne øvelse på en fast overflade. Brug din seng, hvis den har en fast madras, eller læg en måtte på gulvet. Lig med ansigtet ned i 15 til 20 minutter. (Hvis du ikke kan gøre dette komfortabelt, kan du bruge en pude under brystet og placere panden på et foldet håndklæde.) Du kan holde dit hoved nedad, dreje det til en side eller skiftevis sider.
Du kan muligvis ikke gøre dette i 20 minutter i træk. Det er fint. Begynd med, hvad der føles behageligt, og forøg tiden, når du får styrke.
svømning
Betændelse på grund af AS kan forårsage nedsat udvidelse af brystet. Bryststrebet kan specifikt hjælpe med at opbygge og vedligeholde brystudvidelse. Svømning generelt er en fantastisk måde at øge fleksibiliteten i rygsøjlen uden at skramme på. Det hjælper også med at øge fleksibiliteten i din nakke, skuldre og hofter. Du finder måske det lettere at udføre aerobe øvelser, mens du er i poolen.
Dyb vejrtrækning
Dyb vejrtrækning hjælper dig med at øge og vedligeholde din lungekapacitet og kan hjælpe med at holde ribbenet fleksibelt.
For at starte, sidde eller ligge og observere din normale åndedrag. Tag en langsom, dyb indånding. Du skal føle, at luft kommer ind gennem næsen og bevæger sig mod din nedre mave. Lad underlivet udvide sig fuldt ud.
Træk vejret langsomt ud gennem munden eller næsen. Med en hånd på maven skal du føle det stige, når du inhalerer og falder, når du udånder. Skift normale og dybe indåndinger et par gange.
Yoga
Yoga kan hjælpe med at lette smerter og øge fleksibiliteten. Mange mennesker finder ud af, at yoga hjælper med at reducere stress og spændinger og fremmer afslappende søvn. Hvis du er ny på yoga, skal du ikke prøve at lære på egen hånd. Find en klasse for begyndere og hold dig i blide positioner. Når dit bevægelsesområde øges, kan du prøve mere avancerede niveauer.
Walking holdning
Vær opmærksom på, hvordan du går. Formål at holde din rygsøjle så lige som muligt med dine skuldre kvadratisk og dit hoved holdes højt. Med andre ord, tænk højt! Du kan teste og rette din kropsholdning hele dagen ved at stå med ryggen mod en væg. Dit hoved, skuldre, bagdel og hæle skal røre ved væggen på samme tid.
Siddende kropsholdning
Hvis dit job kræver, at du sidder ved et skrivebord hele dagen, kan det være det værd at investere i en ergonomisk stol. Sørg for, at det er godt designet og ikke tilskynder til en faldende eller bøjet position. Prøve at sidde med din rygsøjle så lige som muligt, ligesom din gåsholdning. Hold dine skuldre kvadratisk, og dit hoved holdes højt. Kontroller og korriger din siddestilling hele dagen.
Sovestilling
Sov med ryggen lige, hvis det er muligt. For at opmuntre til denne position skal din madras være fast, men ikke for hård. Sov på din mave, hvis du kan, og brug ikke en pude. Alternativt kan du sove på ryggen og bruge en tynd pude, eller en, der er designet til at støtte din hals. Undgå at sove med dine krøllede ben, og hold dem så lige som du kan.
Bonus øvelsestips
Husk disse tip for de bedste resultater:
- Det kan være lettere at træne eller udføre dyb vejrtrækning efter et varmt bad eller brusebad.
- Kontroller og korriger din kropsholdning hele dagen.
- Udfør ikke anstrengende øvelser, når du får en opblussen.
- Begynd altid med blide øvelser og øg intensiteten kun, hvis du ikke har smerter.
- Forøg træningsfrekvensen som tolereret.
- Hvis smerter øges på grund af træning, skal du afbryde og konsultere din læge.
