Sandt eller falsk? Æg, mejeri og kød er dårlige for dig
Hvis du er blevet diagnosticeret med højt kolesteroltal, skal du fjerne æg, kød og mejeri helt fra din diæt? Ikke nødvendigvis. At reducere mængden af usunde fedtstoffer, du spiser, er afgørende for at sænke dit høje kolesteroltal.
Men du behøver ikke helt slippe af med din kost af æg, kød og mejeriprodukter for at gøre det mere kolesterolvenligt. Du kan indarbejde disse fødevarer i din diæt på en sund måde. Nøglen til at nyde dem alle kommer ned til:
- hvordan du tilbereder disse fødevarer
- hvor ofte du spiser dem
- hvor ofte du erstatter sundere indstillinger
Hvad er kolesterol?
Kolesterol har normalt en negativ konnotation. Men ikke alt kolesterol er dårligt. Der er to typer kolesterol: lipoprotein med lav densitet (LDL) og lipoprotein med høj densitet (HDL). HDL-kolesterol er kendt som”godt” kolesterol. Det hjælper med at fjerne farligt kolesterol fra blodet, så det kan fjernes af kroppen.
LDL kaldes”dårligt” kolesterol. Når der er for meget af det i blodet, forårsager det en ophobning af plak på arterievæggene i hjertet og hjernen. Når den ikke er behandlet, kan denne ophobning af plak føre til:
- hjerte sygdom
- slag
- hjerteanfald
Mad og kolesterol
Kolesterol tjener vitale funktioner for din krop. Det hjælper til vigtige job såsom:
- at fremstille den ydre belægning af celler
- at gøre galdesyrerne til at fordøje mad
- producerer D-vitamin og hormoner
Alt det kolesterol, du har brug for, produceres naturligt i leveren, ifølge American Heart Association (AHA). Resten af kolesterolet i din krop stammer fra den mad, du spiser. Kolesterol bliver en sundhedsfare, når der er for meget af det i blodet.
For nogle mennesker forårsager genetik, at deres lever producerer for meget LDL (dårligt) kolesterol. En bidragyder til højt LDL-kolesterol spiser konsekvent fødevarer, der er højt i:
- mættet fedt
- transfedt
- kolesterol
Kolesterol findes kun i animalske produkter, inklusive kød og mejeriprodukter.
Sunde tal
Ifølge AHA er det optimale LDL-niveau i kroppen mindre end 100 mg / dL. Et niveau på 130 til 159 mg / dL betragtes som grænsehøjt. Da HDL (godt) kolesterol er beskyttende, er et højere antal bedre. ADA anbefaler en HDL på mindst 60 mg / dL.
Mayo Clinic anbefaler dem med højt LDL-kolesterol at begrænse deres daglige kolesterolindtagelse til 200 mg eller mindre. Husk dette nummer, når du planlægger dine måltider hele dagen. Læs madmærkater omhyggeligt for at sikre dig, at du ikke spiser mere end den anbefalede mængde.
“Æggedrevet” eller ondt?
Æg menes at være tabu, når det drejer sig om emnet kolesterol. Flere undersøgelser viser imidlertid, at æg ikke er onde. Ifølge Cleveland Clinic er æg høje i:
- antioxidanter
- protein
- næringsstoffer
Antioxidanterne i æg er blevet forbundet med lavere satser på:
- kardiovaskulær sygdom
- højt blodtryk
- Kræft
Spise æg med moderation, ca. 4 til 6 æg om ugen, er acceptabelt, selv for mennesker med højt kolesteroltal, ifølge Cleveland Clinic. Undersøgelser viser, at mennesker, der spiser æg med moderation, ikke viser en stigning i deres kolesterolniveauer sammenlignet med dem, der eliminerer æg helt fra deres diæt. Nøglen er at spise æg med moderation.
Sagen kød
Oprettelse af en sund måltidsplan for at opretholde dit kolesterol betyder ikke, at du er nødt til at udelade kød helt. Mens nogle typer kød indeholder meget mættet fedt, er der masser af slankere indstillinger.
Du kan sikkert medtage kød i din diæt. Det afhænger bare af den type kød, du vælger, og hvordan du tilbereder det. Vælg slankere udskæringer og mindre portioner kød (mindre end 3 ounces), såsom:
- magert oksekød: Chuck, mørbrad eller lænde
- magert svinekødskiver: indrefilet eller lændekotelet
- lam: skærer fra benet, armen og lænden
- malt oksekød, der er lavet af 90 procent eller højere magert kød
- kød mærket "prime" betyder, at de er højere i fedt; kig efter kød mærket "valg" eller "vælg"
Tilberedningsmetoder
Hvordan du koger kød er lige så vigtigt som kødskåret. Vælg ikke et magert snit af svin indrefilet, og steg det derefter frit, eller tilbered en fløde-baseret sauce, så den følger med. Det ophæver fordelene ved det magre snit af svinekød. Vedtag disse sundere madlavningsmuligheder:
- Trim så meget synligt fedt som muligt inden kogning.
- Grill, stege, stege og bages i stedet for at stege.
- Brug et rack til at fange fedt dryppende juice og saft, mens du laver mad.
- Kog kødbaserede retter, såsom gryderet, en dag i forvejen. Når det er kølet, størkner fedtet og stiger til toppen, som du kan fjerne.
Mejeri
Forbrug af mejeriprodukter er kendt for at have sundhedsmæssige fordele, især ved styrkelse af knogler. Mejeriprodukter er høje i:
- calcium
- kalium
- vitamin D
Forbrug af fedtede mejeriprodukter kan have den uønskede sundhedseffekt af at øge dit LDL-kolesteroltal. De indeholder meget mættet fedt og kolesterol. Udskift dem med sundere, fedtfattige indstillinger, herunder:
- 1 procent mælk eller skummetmælk
- ost med lavt fedtindhold såsom fedtfattig cottage cheese, delvis skummet mælk mozzarella og ricotta
- sorbet eller sherbet
- fedtfattig eller fedtfri frossen yoghurt eller is
- fedtfattig yoghurt
