Hvis du har været inaktiv i nogen tid, kan det at begynde at træne virke som en skræmmende opgave. Heldigvis er der mange enkle træningsrutiner for begyndere, der kan hjælpe dig med at forbedre dit sundheds- og fitnessniveau. De fleste aktiviteter med lav effekt kan let udføres i dit eget tempo. Dette giver dig mulighed for gradvist at øge varigheden og intensiteten af hver træning, når din krop tilpasser sig din nye rutine. Aktiviteter såsom dans eller tai chi kan også være gavnlige for din følelse af balance og koordination. Efterhånden som din atletik forbedres, kan du opdage, at du nyder din nye hobby mere, end du troede muligt. Nøglen til at nyde motion er at vælge aktiviteter, som du finder både behagelige og interessante.
Kom godt i gang: Fokuser på at øge varigheden
Uanset hvilken træningsmetode du foretrækker, er konsistens nøglen. American Heart Association (AHA) råder alle voksne til at sigte mod mindst 30 minutters fysisk aktivitet, fem gange om ugen. Hvis du finder ud af, at tredive minutter er for svært, skal du udføre ti til femten minutters aktivitetsintervaller hele dagen. Gradvis at øge varigheden af dine træningssessioner bygger din udholdenhed. Det kan også give dig mulighed for at gå videre til mere udfordrende aktiviteter. Vi har fundet nogle enkle, lette træningsrutiner for begyndere, der kan gøres mere udfordrende over tid. Overvej, om disse aktiviteter kan hjælpe dig med at komme i bevægelse:
Gåture
Af alle de fysiske aktiviteter derude, kan du finde det nemmest at holde fast ved at gå. AHA bemærker, at folk er mere tilbøjelige til at forblive forpligtet til en regelmæssig vandreplan end noget andet fitnessprogram. Bedre endnu, ifølge AHA, at gå kun 30 minutter om dagen, fem dage om ugen, kan hjælpe dig med at reducere din risiko for koronar hjertesygdom, type 2-diabetes og mange andre sygdomme. Når du komfortabelt går i længere perioder, kan du øge intensiteten i din rutine. Du kan prøve at inkludere et stykke hastighedsvandring eller vælge en sti med bakker. Du kan også indarbejde korte intervaller med jogging i dine vandreture, efterhånden som din styrke og udholdenhed forbedres. Du kan blive overrasket over at finde dig selv træning til dit første 5K-løb, før du ved det!
Vand-aerobic
Vandbaseret træning er et godt valg for enhver, der ønsker at blive mere aktiv, samtidig med at man undgår belastning på deres led. Centers for Disease Control (CDC) bemærker, at vandbaserede øvelser har vist sig at forbedre den mentale sundhed og løfte stemningen hos deltagerne. En række undersøgelser citeret af CDC fandt også, at vandaerobic kan forbedre fælles sundhed hos mennesker med gigt. Når du har det godt med vandaerobic, kan du overveje at føje svømning til din regelmæssige rutine. Eller planlæg en ferie for en spændende vri, så du kan prøve snorkling. Når du svømmer omgange i poolen, skal du forestille dig, hvordan du ville føle at udforske en undervandsverden fuld af smukke, tropiske fisk og koraller.
Dans
Hvis du elsker at hoppe til takt med dine yndlingsmelodier, kan dans eller aerobic-klasser være en god pasform for dig. Fra salsa til ballet til Zumba er det kun et spørgsmål om tid, før du finder en stil, der fremkalder din fantasi. Hvis du foretrækker en langsommere aktivitet, kan du overveje begynderballet eller en yoga-balletfusionsklasse. De, der søger en rutine med højere energi, kan vælge Zumba, salsa eller jazz. Zumba er for eksempel en fuld-body, dansebaseret træning, der blander smitsom latin-musik og dans med traditionelle fitnessbevægelser. Inden du ved det, kan du endda finde dig selv at tappe tæerne på arbejdet.
Tai Chi
Tai chi er en lav effekt, langsom bevægelse af kampsport, der ofte beskrives som "meditation i bevægelse." Mens de træner tai chi, bliver deltagerne instrueret i at trække vejret dybt og naturligt og fokusere deres opmærksomhed på at bevæge deres krop gennem en række lette, afslappede bevægelser. Harvard Women's Health Watch rapporterer, at tai chi kan tilpasses til alle konditionstrin, fra mennesker i spids fysisk form til dem, der er kommet efter operationen. Når du er kommet ind i strømmen af tai chi, kan du opleve, at du er interesseret i at forgrene sig til andre former for kampsport, såsom begynderkung fu eller karate.
Tag det første trin
At komme i gang er den sværeste del af enhver ny fysisk aktivitet. Men bliv ikke modet for hurtigt! Lav tid til en kort træning med lav effekt og øg gradvis varigheden af din aktivitet, når du føler dig klar. De fleste fysiske aktiviteter kan udføres i sociale omgivelser eller alene, så du kan endda vælge at starte i dit eget hjem. Med tiden er det sandsynligt, at du begynder at føle dig mere komfortabel med at træne omkring andre. Derudover er du måske snart klar til at begynde at udforske nye aktiviteter og opdage nye lidenskaber. Når du først har fundet en fysisk aktivitet, du nyder, kan du have det lettere at forblive engageret og gøre motion til en del af din hverdag.
