Hvis du løber tør for tid til at træne i dag, skal du sandsynligvis bare springe det over, ikke? Forkert! Du kan høste fordelene ved at træne med svedesessioner så korte som fem minutter. Du læste det rigtigt: fem minutter. Stadig skeptisk? Fortsæt med at læse for at lære mere om, hvordan mikro-træning kan øge dit helbred og styrke din krop.
Hjælper det 5 minutters træning?
Det er muligt, at du aldrig har overvejet at træne i kun fem minutter. Det lyder ikke som tid nok til at gøre en forskel. Når alt kommer til alt siger kontoret for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme, at aerob aktivitet, der varer længere end 10 minutter, tæller mod de 150 minutter med moderat eller 75 minutters kraftig, aerob træning, du skal sigte mod at få hver uge. Men det betyder ikke, at kortere øvelser med høj intensitet ikke kan hjælpe.
Fordelene ved regelmæssig træning inkluderer alt fra at tabe sig til at få bedre søvn til stigende energiniveau. At holde sig i form kan også hjælpe enormt med din selvtillid. Så skal ikke noget tælle mod dette mål? Nå, forskere opdager, at selv træningssessioner som et minut kan hjælpe dig med at holde dig i form og aktiv.
Hvad videnskaben siger
En undersøgelse fra University of Utah viser, at alle de små træningsstykker, du laver i løbet af dagen, kan tilføje noget stort. Faktisk kan selv et enkelt "livligt" minut af bevægelse have en mærkbar indflydelse.
Kvinder, der inkorporerede korte udbrud af aktiviteter med høj intensitet i hverdagen, havde et lille fald i deres kropsmasseindeks (BMI) sammenlignet med kontrolpersoner. Mænd havde lignende resultater. Kaloriforbrænding under denne korte, men intense træningssession gjorde det muligt for kvinderne at veje ca. 1/2 pund mindre end deres ikke-aktive kolleger. Odds for fedme faldt også for både mænd og kvinder, der gjorde disse hurtig træning. Nøglen sparker op intensitetsniveauet for hvad du end gør, kontra kun at fokusere på længden af tid.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Fedme, afslørede, at opdeling af træning i korte bidder giver en vis mening, når det kommer til appetitstyring. Et sæt overvægtige deltagere lavede en times træning hver dag, mens et andet sæt gjorde 12 sessioner med fem minutters træning. I sidste ende havde begge grupper lignende mængder af det protein, der kontrollerer appetitten i deres blod.
Men gruppen, der gjorde de korte træningspunkter, mente, at de følte sig i gennemsnit 32 procent fyldere i løbet af dagtimerne. Med andre ord var deres sættethed steget ved at gennemføre intermitterende træning på kun fem minutter i længden.
Du har måske også hørt om noget, der hedder Tabata-træning. En Tabata-træning er faktisk en fire-minuts træningsturné med høj intensitet, der består af 20 sekunders hårdt arbejde og 10 sekunders hvile, gentaget otte gange. Navnet kommer fra forfatteren af en undersøgelse af intervalltræning, der blev offentliggjort i 1996. Resultaterne af denne undersøgelse viste, at korte intervalsessioner i høj grad forbedrede kroppens anaerobe og aerobe systemer.
Tilpas øvelse i din rutine
Alt dette lyder godt, men du har måske lyst til at finde ud af, at selv fem minutter at træne er umuligt med din travle tidsplan. Eller måske når du endelig får lidt tid, vil du bare hvile. Ingen siger, at det er let at holde sig i form, men det behøver heller ikke at være umuligt.
Tip til at finde tid
- Brug tv-kommercielle pauser til din fordel. Du kan stå op og lave hoppe, eller gå ned og gøre push-ups, før dit tv-show genoptages.
- Prøv nano-træningsmetoden ved at træne, mens du udfører daglige opgaver som at børste dine tænder. I stedet for bare at stå der, skal du lave et par kalvehækkinger.
- Sæt en påmindelse på din telefon for at motivere dig til at træne hele dagen. Du kan lukke din kontordør for at lave yoga eller tage en kort gåtur som arbejdspause.
- Gå til komplette ærinder i stedet for at køre. Tag trappen i stedet for elevatoren. Parker længere væk fra butikken.
Hold det konsistent for de bedste resultater. Efter et stykke tid kan du justere din rutine lige nok til, at mere bevægelse naturligt passer ind i din dag.
Korte træning at prøve
Du har heller ikke brug for gymnastikselskab for at arbejde op med sved. Faktisk kan logistikken for at komme i gymnastiksalen, ændre sig og endelig træne muligvis dræbe tid og din motivation. Når du føler dig inspireret til at bevæge dig, kan du prøve at søge efter hurtige træning, som du kan finde gratis på YouTube.
Nogle eksempler:
- Arbejd din kerne med XHIT's 5 Minute Abs-rutine. Du afslutter en serie på fem øvelser, der er hvert minut langt. Forbered dig på at blive ekspert på lige kanter, hofteben, skrå crunches, sideplader og fulde situps.
- Arbejd dit foretrukne aktiv med denne 5 minutters Butt and Thigh Workout af Fitness Blender. Du laver en række squats ved hjælp af mønsteret på 40 sekunder med fem sekunders hvile. Disse træk vil hjælpe med at løfte, tone og styrke din nederste halvdel, så du ser bedre ud i dine jeans og har mere kraft til dine daglige aktiviteter.
- POPSUGAR Fitness deler denne 5-minutters fedtblæsende kropsvægt-træningsvideo til dem af jer, der har brug for en all-burn. Du starter med hoppeudtag og sprintintervaller. Derefter går du videre til geddehopp, saksehuller og springende lunger og knebøjler.
- Denne 4-minutters Tabata-træning af Rebekah Borucki er blevet set over 2 millioner gange. Det er en del af hendes serie med titlen "Du har fire minutter" - og det er morderen. Hver øvelse i træningen udføres to gange, hver i 20 sekunder, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Hun foreslår at gøre det som en opvarmning til en længere rutine eller som en start på din morgen.
Ikke i nærheden af en computer? Indstil dit ur eller telefon til en fem-minutters alarm, og prøv at udføre så mange kropsvægtøvelser, som du kan passe ind. Du kan gøre pushups, situps, planker, squats, jumps, lunges, jogging på plads eller hvad der ellers er. Bare hold dig til det og prøv at komme til det højeste intensitetsniveau. Og glem ikke at drikke masser af vand, når du er færdig!
Takeaway: Kom i bevægelse
Ja. Bare fem minutters træning ad gangen kan være til gavn for dit helbred på mange måder. Hvis du stadig ikke er sikker på, at det er nok, kan du prøve at udføre en af træningspasserne i afsnittet ovenfor. Når du endelig får vejret, skal du spørge dig selv igen, om fem minutter kan få dit hjerte til at pumpe. Og at gøre noget er normalt bedre end at gøre noget, så kom i bevægelse!
