Stræk til håndled og hænder
Dine hænder udfører en række forskellige opgaver hver dag, fra at gribe fat i rattet til at skrive på et tastatur. Disse gentagne bevægelser kan skabe svaghed og stivhed i dine håndled og fingre.
Øvelse af enkle øvelser kan hjælpe med at forhindre skader. Øvelser kan styrke dine håndled og holde dine hænder og fingre fleksible.
Betydningen af at strække håndled og hænder
Håndledsøvelser øger fleksibiliteten og hjælper med at sænke risikoen for skader. Strækninger anbefales som en forebyggende foranstaltning eller for at lette lettere smerter. De bør dog ikke bruges af mennesker med betændelse eller alvorlig ledskade, medmindre det anbefales af en sundhedsfaglig personale. Dette skyldes, at træning i disse tilfælde kan forårsage mere skade på dine håndled eller hænder.
Tal altid med din læge, før du prøver nye strækninger eller behandlinger. Det er vigtigt først at bestemme den nøjagtige årsag til din smerte i håndleddet.
Læs mere: Hvad forårsager smerter i håndleddet? »
Enkel strækning af hånd og håndled
Der er flere lette håndledstrækninger, som du kan gøre ved dit skrivebord på arbejdet.
Bønsposition strækker sig
- Når du står, skal du placere håndfladerne sammen i en bønposition. Lad albuerne berøre hinanden. Dine hænder skal være foran dit ansigt. Dine arme skal berøre hinanden fra fingerspidserne til albuerne.
- Med dine håndflader presset sammen, spred langsomt albuerne fra hinanden. Gør dette, mens du sænker dine hænder til taljehøjden. Stop, når dine hænder er foran din maveknap, eller når du føler strækningen.
- Hold strækningen i 10 til 30 sekunder, og gentag derefter.
- Forlæng en arm foran dig i skulderhøjde.
- Hold håndfladen nede, mod gulvet.
- Slip dit håndled, så dine fingre peger nedad.
- Tag med dine frie hænder forsigtigt fat i fingrene og træk themback mod din krop.
- Hold i 10 til 30 sekunder.
Udvidet arm
Sådan strækker du dig i den modsatte retning:
- Forlæng din arm med din håndflade opad mod loftet.
- Tryk forsigtigt fingrene ned mod gulvet med din frie hånd.
- Træk forsigtigt fingrene tilbage mod din krop.
- Hold i 10 til 30 sekunder.
Gentag begge strækninger med den anden arm. Du skal cykle gennem strækningerne to eller tre gange med hver arm.
Knuste næve
- Når du sidder, skal du placere dine åbne hænder på lårene med håndfladerne op.
- Luk dine hænder langsomt i knytnæve. Luk ikke for tæt.
- Med dine underarme rører dine ben, løft dine knytnæve væk fra dine ben og tilbage mod din krop, bøjes ved håndleddet.
- Hold i 10 sekunder.
- Sænk næve, og åbn langsomt fingrene bredt.
- Gentag 10 gange.
Bygge hånd og håndled styrke
At bygge håndledsstyrke kan også hjælpe dig med at forhindre personskade. Der er flere øvelser, du kan bruge til at opbygge styrke - uanset om du er hjemme eller på kontoret.
Skrivebordspresse
- Når du sidder, skal du placere dine håndflader med forsiden opad under et skrivebord eller bord.
- Tryk opad mod bunden af skrivebordet.
- Hold i 5 til 10 sekunder.
Denne øvelse bygger styrke i musklerne, der løber fra dine håndled til dine indre albuer.
Tennisboldpres
Klem en tennisbold eller stresskugle fast i 5 til 10 sekunder
Dette bør ikke være smertefuldt. Det skal dog give dig mulighed for at styrke dine håndled.
Vil du prøve det? Handle efter stressbolde.
Tommelfingerarbejde
Push øvelse:
- Lav en knytnæve og peg tommelfingeren op, som om du giver et tommelfingertegn.
- Opret modstand med tommelfingeren og håndmusklerne for at forhindre tommelfingeren i at bevæge sig.
- Træk forsigtigt tilbage på tommelfingeren med din frie hånd.
- Hold inde og gentag.
Træk øvelse:
- Lav en knytnæve og peg tommelfingeren op.
- Opret modstand med tommelfingeren og håndmusklerne for at prøve at holde tommelfingeren pegende op mod loftet.
- Brug din frie hånd til forsigtigt at skubbe tommelfingeren fremad.
- Hold inde og gentag.
Yoga til håndled og hænder
Yoga er en fantastisk måde at styrke dine håndled og hænder på. Flere yogainspirerede hånd- og håndledøvelser er anført nedenfor.
Figur otter
- Forbind fingrene foran din krop.
- Hold albuerne gemt i dine sider, flyt dine sammenflettede hænder i bevægelse på figur otte.
- Lad dine håndled dreje helt, så hver hånd skiftevis ligger oven på den anden.
- Udfør denne øvelse i 10 til 15 sekunder.
- Hvil, og gentag derefter.
- Når du sidder, løfter du armene over hovedet og sammenlænker fingrene med håndfladerne sammen.
- Drej dine palmer op med hinanden, indtil de vender mod loftet. Du kan holde dine arme let bøjede eller rette dem.
- Hold strækningen.
- Tag armene ned, og gentag derefter.
Overhead rækkevidde
Denne øvelse strækker musklerne i underarmene og hænderne. Det øger også fleksibiliteten og øger cirkulationen.
Eagle arms
Denne øvelse er tilpasset fra Eagle-positur.
- Stræk armene fremad, parallelt med gulvet.
- Kryds din højre arm over din venstre med højre arm på toppen.
- Bøj dine albuer.
- Placer din højre albue i venstre skridt. Ryggen på dine hænder skal røre ved.
- Flyt din højre arm til højre og din venstre arm til venstre. Tommelfingeren på din højre hånd skal passere ved venstre finger. Dine palmer skal vende mod hinanden.
- Tryk håndfladerne sammen, løft albuerne op og stræk fingrene. De skal peges mod loftet.
- Modstå trangen til at løfte skuldrene, når du løfter dine arme.
- Hold i 15 til 30 sekunder.
- Gentag på den anden side.
Læs mere: Strækker at gøre på arbejdet hver dag »
Tag væk
Du kan minimere eller endda undgå smerter i dine hænder med et par enkle strækninger. Spørg først din læge, om disse strækninger er sikre for dig, især hvis du har en skade. Når du har fået klassen, skal du ikke tøve med at tage lidt tid hver dag på at udføre disse strækninger, især hvis du har et job, der kræver timevis med at skrive på tastaturet. Dine hænder vil takke dig!
Spørgsmål og svar: Fra vores ekspert
Sp.: Hvilke typer forhold kan forbedres ved disse strækninger?
Sv.: Nogle almindelige tilstande, der påvirker håndleddet og hånden, er karpaltunnelsyndrom, ulnartunnelsyndrom og forstuvninger / senebetændelse i musklerne, der bøjer og forlænger håndled, fingre og tommelfinger. Daglig strækning kan hjælpe med at forhindre, at disse problemer opstår.
- Gregory Minnis, DPT
Svarene repræsenterer udtalelser fra vores medicinske eksperter. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som medicinsk rådgivning.
