Hvordan et par rygstrækninger ved dit skrivebord kan forhindre smerter
Ifølge American Chiropractic Association vil 80 procent af befolkningen opleve rygsmerter på et tidspunkt i deres liv. Det er også en af de mest almindelige årsager til mistet arbejde.
Og det er ikke kun fordi folk glemmer at løfte med knæene.
Faktisk, hvis du læser dette, mens du sidder foran din computer eller trækker din hals over din telefon, hjælper du måske med at lægge grundlaget for dit eget fremtidige ubehag.
Forlængede siddeperioder - ofte udført i nutidens kontormiljø - er blevet knyttet til dårlig kropsholdning, dårlig cirkulation og belastning i nakken.
Heldigvis kræver det ikke meget at hjælpe med at forhindre potentielle problemer i at opstå. Periodisk strækning af arme og øvre rygmuskler, inklusive rhomboid og trapezius (eller "fælder"), bør være en del af dit daglige arbejdsregime.
Nøglen er at finde et par lette øvelser, som du har det godt med at skrive på skrivebordet og derefter holde sig til dem.
Her er fire enkle muskelstrækninger i øvre del af ryggen, der kan gøres næsten overalt, hvor du befinder dig siddende - på kontoret, i et fly eller endda ved køkkenbordet.
Husk bare at tage det langsomt, hver gang du begynder på en ny træningsrutine.
1. Halsruller
- Begynd med at sidde lodret, slappe af skuldrene og læg hænderne på skødet. Brug forsigtigt dit højre øre over din højre skulder.
- Flyt langsomt din hage ned og lad den falde mod dit bryst, mens du holder ryggen lige.
- Bring dit hoved op, indtil dit venstre øre er over din venstre skulder. Rul forsigtigt hovedet tilbage og rundt til din højre skulder endnu en gang.
- Uden rytmen, hold din vejrtrækning rolig og glat, og gentag 5 til 10 gange i hver retning.
2. Skulder trækker skuldre
Tænk på disse som noget svarende til pushups til dine skuldre.
- Med dine fødder flade på jorden, skal du rette din ryg ud og lade dine arme hænge ned ved dine sider.
- Inhaler og hold vejret, mens du fører dine skuldre lige op så højt som muligt, og skub dem derefter fast i ca. 2 sekunder.
- Træk vejret ud og lad bare dine arme falde tilbage. Gør ca. 8 til 10 skulder på per sæt.
For lidt mere af en udfordring, kan du overveje at tilføje nogle lette håndvægte til blandingen.
3. Skulderuller
- Denne starter som en skulder skulder. Men efter at have trukket skuldrene op til ørerne, skal du flytte dem tilbage og ned i en cirkel.
- Gentag også den samme bevægelse i retning fremad. At udføre 5 ruller både bagpå og forfra bør gøre susen.
4. Sommerfuglvinger
Denne strækning giver en dejlig kompliment til nakkelåber og hjælper med at styrke rhomboid- og brystmusklerne.
- Sæt dig op og rør fingerspidserne til dine skuldre med albuerne peget ud til siden.
- Hold fingrene på plads, udånd og træk langsomt albuerne sammen foran dig, indtil de rører ved.
- Træk vejret ind, og lad dine arme bevæge sig til deres oprindelige position.
Takeaway
Rygsmerter er ekstremt almindelige i dagens arbejdsmiljø. Heldigvis er der skridt, du kan tage for at hjælpe med at lindre noget af denne spænding og smerte.
Disse øvelser kan hjælpe med langvarige rygsmerter, men tal altid med din læge, hvis smerten ikke forsvinder.
