Kyphose forekommer, når der er overdreven krumning af rygsøjlen, hvilket til sidst forårsager et pukkelagtige udseende i overkroppen.
Mellem 20 og 40 procent af ældre voksne oplever kyphose. Den største ændring i thoraxkurven forekommer hos kvinder i alderen 50 til 70 år.
Årsager og behandling
Nogle af årsagerne til kyphose inkluderer:
- degenerative ændringer
- kompressionsfrakturer
- muskelsvaghed
- ændret biomekanik
Dr. Nick Araza, en kiropraktisk wellness-udøver hos Santa Barbara Family Chiropractic, siger, at han forbinder kyphose med dårlig kropsholdning og dårlige bevægelsesmønstre. Han siger, at kun 20 minutters dårlig holdning kan forårsage negative ændringer i din rygsøjle.
Når du bruger tid i en bøjet (bøjet) position, begynder dit hoved at bevare en fremadrettet position. Dette medfører øget stress og vægt på din rygsøjle og nakke. Hovedet skal være direkte over kroppen og skabe en lige linje fra dine skuldre til dine ører.
Ved at øve ordentlig kropsholdning og deltage i øvelser for at styrke ryggen og nakken kan du lette belastningen. Dette giver din rygsøjle en pause.
Hvorfor er motion vigtig?
Træning kombineret med god kropsholdning og kiropraktik kan hjælpe med at forbedre din afrundede øvre del af ryggen.
Forskere kiggede på effekten af spinale forlængelsesøvelser på kyphose. De fandt, at stærke rygmuskler er bedre i stand til at modvirke det fremadgående træk på rygsøjlen. Det betyder, at øvelser, der styrker ekstensormusklerne, kan mindske kyphosevinklen.
Den samme undersøgelse fandt, at efter et års træning blev fremskridt med kyphose hos kvinder i alderen 50 til 59 forsinket sammenlignet med dem, der ikke gennemførte forlængelsesøvelserne.
Øvelser til at prøve
Araza anbefaler disse fem øvelser for at hjælpe med at forhindre eller forbedre en afrundet øvre del af ryggen. Konsistens er nøglen. Disse øvelser skal gentages mindst tre til fire gange om ugen for at se resultater over tid.
Konsulter altid en læge, inden du starter en træningsrutine, og sørg for at lytte til din krop. Hvis en øvelse eller strækning forårsager øget smerte, skal du stoppe og søge hjælp.
1. Spejlbillede
For denne øvelse skal du blot gøre den modsatte bevægelse af den holdning, som du prøver at rette op.
- Stå højt op mod en væg om nødvendigt.
- Træk let i haken og før hovedet tilbage direkte over skuldrene.
- Føles som om du bringer dine skulderblad tilbage og ned. Hold denne position i 30 sekunder til 1 minut. Tag en pause, hvis du begynder at føle smerte.
Hvis det er udfordrende at få dit hoved til at røre ved væggen, mens du opretholder en hakestilling, kan du sætte en pude bag dig og trykke dit hoved ind i puden.
2. Tilbagetrækning
Denne øvelse udføres liggende på gulvet og er fantastisk til musklerne i nakken, der ofte er strakte og svage.
- Træk din hage tilbage mod gulvet, som om du prøver at lave en dobbelt hage.
- Hold i 15 sekunder. Gentag 5 til 10 gange.
3. Superman
- Liggende på din mave, stræk dine hænder foran dit hoved.
- Hold dit hoved i en neutral position, kig mod gulvet, løft dine arme og ben op mod loftet.
- Føles som om du når langt væk fra din krop med dine hænder og fødder. Hold i 3 sekunder, og gentag 10 gange.
4. Livsforlængelse
Målet med denne øvelse er at strække de stramme muskler i brystet og styrke de svage muskler i ryggen.
- Begynd at stå højt, knæene bløde, kerne indgreb, brystet lodret og skulderbladene bagud og ned.
- Når du befinder dig i en ideel position, skal du løfte armene op i en Y-position med tommelfingrene pegede bag dig.
- I denne position, tag to til tre dybe indåndinger, med fokus på at opretholde denne holdning på udånding.
5. Rulning af torakisk rygsøjle
- Lig på gulvet med en skumrulle under dig på tværs af din midterste ryg.
- Rul forsigtigt op og ned på skumrullen, og masser musklerne i ryggen og thoraxryggen.
Du kan prøve dette med dine arme udstrakt over dit hoved i den livsforlængelsesposition, der er beskrevet ovenfor. Gør dette i mindst 30 sekunder til 1 minut.
Takeaway
Ved at foretage små ændringer for at passe på din holdning i dag og forhindre kyphose, kan du høste de sundhedsmæssige fordele i årene fremover. Så tag en pause fra din telefon, praksis god kropsholdning og arbejde mod en større livskvalitet.
