Hvad er plantar fasciitis?
Plantar fasciitis er en almindelig fodtilstand, der forårsager smerter i en eller begge hæle. Det sker, når plantar fascia ligament i dine fødder - som fungerer som støddæmpere - bliver beskadiget og betændt.
Hvis du finder ud af, at smerter i hælen kommer i vejen for dine daglige aktiviteter, kan du prøve disse hurtige tip til lindring.
1. Påfør lavendel essentiel olie
Ifølge en 2015-undersøgelse har lavendel-essentiel olie antiinflammatoriske egenskaber, der gør det til en mulig behandling af smerter forårsaget af betændelse. Prøv at fortynde en dråbe eller to i en bærerolie, såsom oliven- eller kokosnøddeolie, og masser den ned i bunden af dine fødder. Du kan også prøve at tilføje et par dråber til et varmt fodbad.
2. Bær støttesko
Prøv at bære sko, der giver god buestøtte og har en lav helbredelse, især hvis du vil være meget på dine fødder. Dette hjælper med at støtte din plantar fascia og forhindre dem i at blive betændt.
3. Brug ortotik
Din læge kan anbefale ortotiske skoindsatser eller fodpuder for at hjælpe med at fordele din vægt mere jævnt, især hvis du har høje buer. Du kan få dem færdige på de fleste apoteker, eller din læge kan få nogle tilpasset dine fødder. Efter et par måneder skal du være i stand til at stoppe med at bære dem.
4. Bær en natskinne
Nattsplinter hjælper med at lindre plantar fasciitis ved at strække dine buer og kalve natten over. Disse har en tendens til at fungere bedst for folk, der har haft plantar fasciitis i mindst seks måneder. De fleste er beregnet til at blive brugt i en til tre måneder og kommer i både hårde og bløde modeller.
5. Udskift gamle sportssko
Hvis du regelmæssigt har de samme sko til at træne, skal du sørge for at udskifte dem regelmæssigt. Tegn på, at du har brug for et nyt par, inkluderer:
- slid på outsoles
- strækning af hæle
- støbning af indlægssålerne til formen af din fod
- nedbrydning af skoindretningen
- nye blemmer der dannes på dine fødder
- nye smerter i dine fødder, ben eller ryg
Løbere skal udskifte deres atletiske sko hver 400–500 mil. Ikke-løbere skal udskifte sportssko hver halve måned, afhængigt af hvor ofte du bærer dem.
6. Stræk
For at lindre smerten forårsaget af plantar fasciitis, prøv forsigtigt at strække buen på din fod og din kalv. For eksempel kan du prøve at lunges fremad med det ene ben og forsøge at få foden på dit andet ben så tæt på jorden som du kan. Tjek disse andre strækninger for plantar fasciitis.
7. Massage
Du kan udføre enkle massageteknikker for at berolige smerterne i dine hæle. Brug tommelfingrene til at massere dine buer og hæle, arbejdende fra dine fødder til dine hæl. Du kan også bruge en golfbold til at massere dine buer. Sæt din fod på golfbolden, hæng på et stabilt emne, og rul golfbolden under dine buer.
8. Påfør is
Mens en isterning kan gøre en god massager, kan en ispakke hjælpe med at reducere betændelse. Dæk din ispakke med en klud eller et tyndt håndklæde, og hold det over det smertefulde område tre til fire gange dagligt i 15 til 20 minutter ad gangen. Du kan også rulle en isterning under din fod, ligesom golfbolden ovenfor.
9. Tab i vægt
At bære ekstra vægt lægger mere pres på din plantar fascia. Hvis du er overvægtig, kan det at tabe et par kilo hjælpe med at lindre noget af det pres. Arbejd med din læge for at komme med en langsigtet plan, der fokuserer på en afbalanceret diæt og regelmæssig motion.
10. Hvil
Nogle gange er plantar fasciitis et tegn på, at dine fødder simpelthen har brug for at hvile, især hvis du regelmæssigt laver sportsgrene med stor effekt. At give dine fødder en pause i et par dage kan hjælpe med at reducere betændelse og lade din plantar fascia heles. Mens du heler, kan du prøve en lav effekt, f.eks. Svømning.
11. Tag NSAID'er
Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er), såsom ibuprofen (Advil, Motrin), arbejder for at reducere betændelse i kroppen. Dette kan hjælpe med at lindre smerter i dine fødder forårsaget af betændt plantar fascia. Bare sørg for, at du ikke tager mere end anbefalet, og vær opmærksom på, hvordan de kan interagere med andre medicin.
12. Få TEN-terapi
Transkutan elektrisk nervestimulering (TEN'er) terapi lindrer smerter ved lavspændingselektrisk stimulering. Det er en ikke-invasiv behandling, der kan udføres af en professionel eller på egen hånd med en TEN-enhed.
Hvornår skal man læge
I nogle tilfælde har du muligvis brug for yderligere behandling af plantar fasciitis. Hvis din fodsmerter ikke reagerer på nogen hjemmebehandlinger, skal du kontakte din læge. De ønsker måske nogle yderligere test eller tager nogle røntgenstråler for at udelukke andre årsager til din smerter i foden. Ved svær plantar fasciitis kan du muligvis også have brug for fysioterapi eller steroidinjektioner.
