Plantar fasciitis er en almindelig årsag til smerter i hæl og mund. Heldigvis kan strækninger og fodmassage, som du kan gøre derhjemme, hjælpe med at lindre smerter og forhindre, at tilstanden bliver kronisk.
Her er nogle tip og self-massage teknikker, du kan prøve derhjemme.
Tip til start
Masserer dine fødder skal føles godt eller lidt ubehageligt, men ikke smertefuldt. Start med en blødere berøring, og øg trykket på dine hænder eller genstande, du bruger, når din smerte forbedres. Undgå at skubbe på meget ømme pletter.
Fordi hælsmerten ofte er mest intens, når du først kommer ud af sengen, kan du prøve en eller to af disse teknikker, der sidder i sengen, før du begynder at lægge vægt på dine fødder.
Det er godt at varme dine fødder op med let massage, så blodet flyder til området. Det kan være nødvendigt at bruge en lille mængde fugtighedscreme til massagen.
Hvis begge fødder påvirkes, skal du massere hver fod.
Eksperimenter med disse teknikker for at finde, hvad der fungerer bedst for dig.
Hæl-i-hånd-massage
- Sæt dig ned på en seng eller stol og bring en fod op til hvile, hvor du kan nå den med din hånd.
- Brug hælen på din modsatte hånd til at skubbe ned på fodsålen ved at arbejde fra hælen til tæerne.
- Start med længere slag og let tryk, forlæng derefter dine slag og øg trykket. Brug din kropsvægt til at øge trykket og læne dig ind, mens du masserer.
- Dæk over fodens overflade et par gange for at løsne fasciavævet.
Du kan også bruge en blødt knyttet knytnæve til denne massage.
Tommelfinger skubber
- Sæt dig ned på en seng eller stol og krydse det ene ben over det andet.
- Brug begge tommelfingre til at skubbe langs længden af din sål, bevæge dig fra hælen til tæerne og derefter tilbage. Arbejd i en linje mod din stortå. Gå derefter op og ned ad foden i en linje til hinanden tå.
- Arbejd tommelfingrene op og ned ad foden i 1 til 2 minutter.
- Forøg trykket ved at læne dig ind for at bruge mere kropsvægt.
Tommelfinger trækker
- Sæt dig ned og krydse det ene ben over det andet.
- Sæt begge tommelfingre i midten af din fod. Træk på samme tid en tommelfinger mod højre side af din fod og den anden til venstre side og bevæg det fasciale væv. Gør dette i 1 til 2 minutter.
- Gå til andre områder af din fod, og træk tommelfingrene til hver side i 1 til 2 minutter. Dæk overfladen på din fod med denne bevægelse.
- Forøg trykket ved at læne dig ind for at bruge mere kropsvægt.
Tilføje en tå flex
Mens du udfører hæl-i-hånden massage eller tryk på tommelfingeren, kan du prøve at pege og bøje tæerne i hver retning.
Du kan også massere hver tå individuelt, trække den ud og bevæge den i cirkler. Hold dine tæer afslappede, mens du gør dette.
Boldmassage
Du kan bruge mange typer bolde til denne massage: golfbold, tennisbold, lacrosse bold, tørretumbler bold.
- Sæt dig ned i en behagelig stol eller sofa og læg en kugle under buen på den ene fod. Læn dig frem for at bruge din kropsvægt til at regulere bolden på bolden.
- Rul langsomt bolden op og ned på længden af din fod og derefter fra side til side. Start med let tryk og tilføj gradvist mere ved at trykke ned på bolden, mens du ruller den.
- Rul i cirka et minut.
Ismassage
Dette ligner kuglemassagen, men det gøres ved hjælp af en frosset dåse eller frosset vandflaske. Denne massage kan hjælpe om morgenen, før du går op af sengen og også om natten. Det strækker fascien ud, masserer det og beroliger det.
Det kan være en god idé at efterlade en lille køler med den frosne flaske nær din seng, så du kan bruge den om morgenen, før du lægger vægt på din fod.
- Begynd at sidde på en seng eller stol.
- Placer en frossen flaske eller dåse under din fod.
- Rul det frem og tilbage med moderat tryk i 5 til 10 minutter.
Plantar fasciitis massage video
3 kalve massage
Kalvemusklerne, kendt som gastrocnemius og soleus, forbinder sig til akillessenen. Disse lægmuskler er ofte stramme, især hvis du står meget, løber eller bærer høje hæle. Dette kan bidrage til plantar fasciitis, og kalvemassage kan hjælpe med at lindre dine smerter i foden.
Der er ikke mange kliniske studier, der sammenligner plantar fasciitis-behandlinger, og mere er nødvendigt. En klinisk undersøgelse fra 2013 fandt, at dyb blødt vævs kalve massage kombineret med strækning hjalp med at lindre smerter og forbedre funktionen for mennesker med plantar fasciitis.
Æltning
- Sæt dig ned på en stol og kors det ene ben over det andet.
- Læg begge hænder over din kalv med fingrene foran og tommelfingrene bagpå.
- Klem legemuskelen mellem tommelfingrene og fingrene, arbejd op og ned på benet. Dine fingre vil være på dine skinneben, og tommelfingrene masserer gastrocnemius- og soleus-musklerne på bagsiden af din kalv.
trække
- Sæt dig ned på en stol og kors det ene ben over det andet.
- Læg begge hænder over din kalv med fingrene i fronten og tommelfingrene bagpå og peg nedad.
- Brug din hånd som en klemme, tag fat i læggen og træk den fremad til fronten af dit ben.
- Arbejd op og ned på underbenet.
Rolling
- Sæt dig ned på en stol eller sofa, og stræk benet foran dig og hvile det på en anden stol eller afføring.
- Tag en kavel eller skumrulle, og rul den fra bagsiden af knæet ned mod ankelen og ryggen.
- Gentag rullingen et par gange.
Professionel massage
En professionel massageterapeut kan hjælpe med plantar fasciitis, ligesom en professionel fysioterapeut kan. Terapeuter kan vise dig, hvordan du laver strækninger, øvelser og massageteknikker.
Massageterapeut Cynthia Parsons, LMT, siger, at det første, en professionel terapeut vil gøre, er at prøve at finde ud af, hvad der forårsager din plantar fasciitis smerte.
”Jeg ser efter, hvordan foden bevæger sig, når du går, og hvordan dit bækken er på linje, hvilket påvirker benlængden. Hvis din fod ikke går gennem hele bevægelsesområdet, fra hæl til tå, kan det forårsage tæthed i din kalv og ankler.”
Parsons er en licenseret massageterapeut med 25 års erfaring i privat praksis i det nordlige Virginia.
”En massageterapeut [kan gøre] dyb vævsmassage,” siger Parsons.”Jeg starter ved læggen og arbejder de meget dybe muskler på ryggen og den ydre del af din kalv. Så adresserer jeg sener og muskler på fodsålen. Massagebehandlinger inkluderer æltning, myofascial frigivelse, muskelenergiteknik, positionsfrigivelse, triggerpunktbehandling, pin and stretch. Jeg gør ikke disse alle på én gang, men arbejder, indtil en eller flere teknikker lindrer smerten.”
Til selvmassage anbefaler Parsons, at du først opvarmer dine fødder og blødgør dem i varmt vand og Epsom-salte. Men den bedste behandling, siger hun, er forebyggelse.
”Hvis du er en løber, hvis du står meget, eller hvis du har flade fødder eller en høj bue, er du modtagelig for plantar fasciitis. Du skal sørge for, at du går korrekt og udfører øvelser og strækninger for at forhindre, at dine muskler bliver stramme,”råder hun.
Takeaway
Plantar fasciitis er en almindelig og smertefuld tilstand for mange - især løbere og dem, der står meget. Hjemme-massage og strækning kan hjælpe med at lindre smerter og hjælpe med at forhindre, at tilstanden bliver kronisk.
Plantar fasciitis smerter har en tendens til at være den mest alvorlige første om morgenen. Selvmassage, før du går op af sengen og lægger vægt på dine fødder, kan hjælpe med at lindre smerter.
