Psoriasisgigt og træning
Træning er en fantastisk måde at bekæmpe ledssmerter og stivhed forårsaget af psoriasisartrit (PsA). Selvom det er vanskeligt at forestille sig at træne, når du har smerter, hjælper det med at gøre en form for træning.
Det behøver ikke at være anstrengende, og du vil ikke gøre noget, der kan forværre dine symptomer. Højpåvirkede øvelser tilføjer stress til dine led, men enkle øvelser med lav effekt kan forbedre bevægelse og lette stivhed.
Regelmæssig fysisk aktivitet kan også hjælpe med at sænke stress og forbedre din følelse af velvære. Nøglen er at være opmærksom på din træningsrutine og lytte til din krops signaler.
Hvis du er ny med at træne eller bare komme tilbage i det, skal du starte med noget simpelt og bygge langsomt. Tal med din læge, inden du starter en ny rutine. De kan give dig nogle forslag til at komme i gang eller give råd om, hvilke bevægelser du skal undgå.
Her er seks tip til træning for at lette PsA-symptomer.
1. Opvarmning
Opvarmning inden enhver form for træning kan forhindre både smerter og kvæstelser. Det er især vigtigt, hvis du har gigt.
Strækning er en vigtig del af opvarmningen og kan beskytte både muskler og led. Strækninger kan involvere at holde en position i 15 til 30 sekunder. Det kan også involvere dynamisk strækning, som er aktiv og holder din krop i bevægelse, mens du strækker, ligesom hoftecirkler.
Fokuser på strækninger, der ikke har stor indflydelse på led, der generer dig mest, men sørg for at strække problemområder for at undgå yderligere smerter og skader.
Strækning kan ikke kun hjælpe dig med at forhindre skader, det kan forbedre din præstation og de resultater, du får fra din træning.
2. Gå
Walking er en prøvet og ægte træning med lav effekt. Hvis gigt påvirker dine fødder, skal du sørge for at bruge sko, der passer ordentligt, tilbyde god støtte og ikke klemme dine tæer. Du kan også få specielle indlægssåler til ekstra beskyttelse.
Gå på en 20-minutters gåtur hver dag, eller tilføj korte vandreture, hvor du end kan. Sådan tilføjer du gå i din daglige rutine:
- Vælg den fjerneste parkeringsplads og gå den ekstra afstand.
- Stå op og gå rundt i dit hjem eller gård flere gange om dagen.
- Gå langt, og tilføj et par flere trin når det er muligt.
- Gå rundt om blokken eller brug en løbebånd.
Når du går, skal du være opmærksom på, hvordan du bevæger dine led. Tilføj et par ekstra bevægelser, hvor du end kan. Flyt de berørte led til deres fulde potentiale flere gange om dagen.
3. Vægttræning
Stærke muskler hjælper med at støtte led, og vægttræning kan hjælpe med at holde dine muskler stærke og sunde.
Formålet med at styrke øvelser et par gange om ugen eller hver anden dag. Du ønsker at give dine muskler hvile mellem træningsdage.
Eksempler på vægttræning, der er gavnlig for psoriasisartrit, inkluderer:
- holder en 5-kilos vægt lige ud fra din krop ved armlængden
- deadlifts med vægte, som du kan håndtere
- squats og lunges
- Pilates
Back off fra styrketræning i et par dage, hvis du udvikler hævelse eller smerter. Spørg din læge, før du genoptager, hvis det fortsat medfører et problem.
Hvis du i øjeblikket oplever smerter fra gigt, skal du bruge isometriske øvelser til at styrke dine muskler ved at spænde dem uden at bevæge led.
4. Aerobic
Uanset om du har gigt eller ej, aerob træning er godt for dit hjerte. Det forbedrer det generelle helbred og hæver energiniveauet. Aerob træning hjælper også med vægtkontrol, hvilket igen hjælper med at lette trykket på leddene.
Der er masser af sjove måder at få aerob træning på, såsom:
- hurtig gåtur
- cykling
- svømning
- ved hjælp af elliptiske maskiner
- vand aerobic
- Tai Chi
- ved hjælp af en roermaskine
Hvis du ikke har været aktiv for nylig, skal du starte langsomt. Forøg gradvist din hastighed og træningstid, indtil du gør det i cirka 20 til 30 minutter, tre gange om ugen. Hvis dine samlinger ikke kan håndtere det tidsrum, skal du opdele det i 10-minutters segmenter hele dagen.
5. Svømning
En anden sjov måde at få lidt træning på er at slå poolen.
Svømning udøver nogle af dine led og giver aerob aktivitet. Vand understøtter dine hårdtarbejdende led, og det er lettere at udføre ben- og armøvelser i poolen. En opvarmet pool kan også lindre leddsmerter og muskelstivhed.
Eksempler på øvelser, der er gjort lettere i vandet, inkluderer:
- Fremadarm når. Hæv en eller begge arme opad så højt som muligt, begyndende med armene nedsænket i vand.
- Armcirkler. Lav cirkler med dine arme under vand.
- Ben svinger. Hold om nødvendigt poolvæggen for balance, sving benet op foran dig og derefter tilbage bag dig.
For de fleste mennesker med PsA forværrer poolen ikke hudproblemer. Det kan dog være nødvendigt at anvende fugtighedscreme efter svømning for at lette tørhed i huden.
6. Afkøles
Afkøling efter en træning kan hjælpe med at forhindre smerter og kvæstelser, ligesom opvarmning kan. Igen kan strækning være fordelagtig i afkølingstiden.
Strækning kan hjælpe dig med at holde dig lun og forhindre tæthed, der kan føre til kvæstelser efter en træning. Prøv nogle eksempler på god afkøling af strækninger, såsom:
- Lig på ryggen og ret det ene ben over dig for at strække dine hamstrings.
- Stående lige, snør fingrene bag din ryg, ret dine arme og løft din hage til loftet.
- Træk din venstre hæl til din venstre glute. Skift derefter benene.
Andre øvelser
Supplerende terapier, såsom yoga og tai chi, hjælper med at fremme forbindelsen mellem sind og krop. Langsomme, blide bevægelser kan forbedre balance og koordination.
Koncentrationen og dyb vejrtrækningsteknikker forbundet med yoga kan hjælpe med at lette stress. Denne praksis udføres normalt i en gruppeindstilling, som også kan holde dig motiveret.
Nogle komplementære praksis som akupunktur og meditation kan hjælpe med at reducere stress og fremme afslapning.
Når træningen gør ondt
Uanset hvilken aktivitet du vælger, kan der være tidspunkter, hvor du bare ikke er op til det. Husk at lytte til din krop og tage fridage. At tvinge betændte led i handling kan resultere i en endnu værre opblussen.
Men du kan stadig udøve områder af kroppen, der ikke føler ømhed. For eksempel, hvis dine hænder har brug for en pause, kan du prøve at gå eller træne i poolen. Hvis dine tæer gør ondt, kan du stadig udøve dine arme og skuldre.
En ispakke kan hjælpe med at reducere hævelsen i leddene. Nogle tip inkluderer:
- Påfør en i 10 minutter hver par timer, men læg ikke is direkte på din hud.
- Brug en ispakke indpakket i et håndklæde.
- Tillad mindst 1 time mellem ispakker.
Hvis du finder ud af, at isdannelse gør arthritis værre, skal du bede læge om andre henstillinger.
Smerter, der varer mere end et par timer efter træning, kan indikere, at du skubber for hårdt. Tag det lettere næste gang, mens du arbejder op til en mere anstrengende træning.
Muskel ømhed vil være mest bemærkelsesværdig, når du først starter en ny type træning. Selvom det falder, når tiden går, er nogle ømhed, når du træner, normalt. Undertiden tager det 24 til 48 timer at føle ømhed, hvilket også er normalt.
Tag væk
Bevægelse er god for din krop, men du ønsker at vælge øvelser, der er lette på leddene. Det vigtigste er, at du vælger aktiviteter, du nyder, så du er mere tilbøjelig til at holde dig til dem.
Hvis du har moderat til svær leddsmerter under træningen, skal du stoppe øjeblikkeligt. Dette kan være et tegn på betændelse i leddet, som kan forårsage ledskade.
Hvis du oplever vedvarende moderate smerter, der ikke forsvinder 24 timer efter dukker op og hjemmebehandling, skal du kontakte din læge for at sikre dig, at der ikke er nogen fælles skade.
