Squats er en alsidig øvelse, der er målrettet mod mange af musklerne i din underkrop. Du kan gøre squats med bare din kropsvægt.
Når du har mestret denne øvelse, kan du gøre det mere udfordrende ved at holde en håndvægt i hver hånd eller en kettlebell med begge hænder, mens du laver en squat.
Sådan gør du en squat med god form:
- Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
- Ved kropsvægt knebøj kan du lægge armene ud foran dig for balance.
- Indgreb din kerne, hold ryggen lige, rygsøjlen høj, og sænk dig selv, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Pause med dine knæ over, men ikke ud over dine tæer.
- Udånder og stå op igen.
- Udfør 10 til 15 gentagelser.
2. Side lunges
Del på Pinterest
Også kaldet en lateral udstråling, er sidestikket en variation af en fremadstråle. Det fokuserer mere på det ydre lår og hofteområdet.
- Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Når din krop er høj, kerne optaget og øjnene vender fremad, skal du tage et bredt skridt til højre og sidde på huk ned.
- Sænk din krop, indtil det højre lår er parallelt med gulvet.
- Pause. Skub derefter af med venstre fod og vende tilbage til midten.
- Udfør dette træk, skiftende sider 12 til 16 gange.
3. Brandbrændere
Del på Pinterest
Brandbrænderen er en bevægelse, der er målrettet mod dine glutes og hofteområdet. Det bruger også dine kernemuskler til stabilitet. Hvis du har problemer med knæene, kan du bruge en måtte til denne øvelse.
- Gå på dine hænder og knæ, med dine knæ og fødder hoftebredde fra hinanden og dine håndflader på gulvet.
- Sørg for, at blikket ser lidt frem og ned.
- Indgreb din kerne, løft dit højre knæ fra gulvet, og drej det ud til siden og op. Dit knæ skal forblive bøjet hele tiden.
- Pause øverst, og sænk derefter benet til startpositionen.
- Udfør 10 gentagelser med højre ben, før du gentager med venstre.
4. Væg sidder
Del på Pinterest
Vægsæder, også kendt som vægknebb, er gode til at arbejde med lår, hofter og nedre del af maven. De kan være et godt træk til at opbygge kernestyrke, teste din muskeludholdenhed og tabe sig.
- Stå lige op med ryggen presset mod en væg og dine ben et par centimeter væk fra væggen.
- Skub ned ad væggen, indtil du sidder med dine ben i en ret vinkel og dine hamstrings parallelt med gulvet.
- Hold denne position i 20 til 30 sekunder. Når du bygger din styrke og fitness, prøv at arbejde op til 1 minut.
- Stig tilbage op til startpositionen.
5. Båndet gåtur
Del på Pinterest
Den båndede gangøvelse bruger et modstandsbånd til at holde spændinger på dine hofter, mens du bevæger sig sideværts i en bestemt mængde tempo. Det er en fremragende øvelse til at målrette dine hofter og styrke dine glutes.
Vælg et bredt træningsbånd med tilstrækkelig modstand til at udfordre din underkrop, men et der er let nok til at gennemføre 10 reps i hver retning.
- Læg træningsbåndet omkring dine ankler, bøj knæene lidt, og udvid din holdning.
- Gå til siden uden at lade fødderne røre ved.
- Tag 10 trin i en retning, og tag derefter 10 skridt tilbage til dit udgangspunkt.
- Gentag 2 til 3 gange.
6. Step-ups med vægte
Del på Pinterest
Step-ups arbejder musklerne i dine glutes, hofter og lår. De kan også forbedre din balance og stabilitet.
- Stå med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden foran en knæhøjde bænk eller trin, med en håndvægt i hver hånd.
- Gå på bænken med din højre fod, og kør dit venstre knæ op, mens du holder vægterne ved din side.
- Sænk dit venstre ben ned og træd baglæns fra bænken.
- Komplet 10 til 15 reps, førende med dit højre ben, skift derefter og udfør det samme antal reps, der fører med dit venstre ben.
- Gør 2 til 3 sæt på hver side.
7. Sidelejende benhøjde
Del på Pinterest
Den sidelængende benhevning er en isoleringsøvelse, der styrker og toner hofterne. Korrekt form er kritisk for denne øvelse.
- Lig på en træningsmåtte på din højre side.
- Hæv langsomt dit øverste ben (venstre ben) så højt du kan gå. Hold tæerne fremad.
- Pause øverst, og sænk derefter benet til startpositionen. Sørg for at holde dit bækken stabilt, og din kerne er optaget.
- Gentag 10 gange på hver side.
8. Spring squat
Del på Pinterest
Squat jump er en avanceret plyometrisk øvelse, der tager det grundlæggende squat og tilføjer et spring til magttræning.
- Kom i en grundlæggende squat position med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Hold din vægt på dine hæle, og sæt dig på huk ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Fra denne position eksploderer du opad og kommer ned igen.
- Når du lander, skal du sænke dig selv ned til squatting position. Sørg for at lande blødt med dine fødderes kugler først på jorden og derefter overføre vægten tilbage til dine hæle.
- Gentag i 30 sekunder eller 10 til 12 gentagelser.
9. Trappeklatring
Trappeklatring er en fantastisk måde at stramme og tone dine glutes og hofter og få en fremragende kardiovaskulær træning på samme tid. Hvis du har adgang til et sæt blegemaskiner eller en parkeringshus på flere niveauer, kan du løbe eller jogge op og ned ad trappen.
Løb eller jog op til toppen af trappen, og gå derefter ned igen. Prøv at gentage i fem minutter. Du kan også bruge en Stairmaster eller stepmill maskine på gymnastiksalen til trappe-klatretræning.
10. Højintensitetsintervaltræning (HIIT)
Intervaltræning med høj intensitet, også kendt som HIIT, er en type cardio-træning, der kræver, at du foretager korte bursts af intense øvelser, efterfulgt af en kort hvileperiode.
Du kan forbrænde mange kalorier hurtigt med HIIT, og forskning viser, at det er en effektiv måde at forbrænde kropsfedt på.
Et eksempel på HIIT er at udføre 30 sekunders hurtig sprint på løbebåndet efterfulgt af 15 sekunders gang på løbebåndet. Eller du kan springe squats eller burpees i 45 sekunder efterfulgt af en 15-sekunders hvileperiode. Der er mange variationer og indstillinger med en HIIT-træning.
En HIIT-træning varierer typisk fra 10 til 30 minutter i varighed. Formålet er at gennemføre en HIIT-træning mindst to gange om ugen.
Andre måder at miste hoftefedt på
Træning er et godt værktøj til at hjælpe dig med at opbygge muskelmasse og reducere kropsfedt. Det er også en af de bedste måder at hjælpe med at holde pundene væk efter at have tabt sig. Hvis du imidlertid ønsker at maksimere dit samlede vægttab, er det vigtigt også at overveje andre livsstilsændringer.
Spis en sund kost
Når det kommer til at tabe sig og trimme dine hofter, spiller det at spise en sund kost en nøglerolle. Prøv at følge en spiseplan, der fokuserer på hele fødevarer på tværs af alle fødevaregrupper.
Undgå mad og drikkevarer med tilsat sukker, og hold øje med dine portioner. Formålet er at forbruge færre kalorier, end du forbrænder hver dag.
Få god kvalitet i søvn
At få den rigtige søvnmængde hver nat kan hjælpe med at støtte din vægttabindsats. Sigt på syv til ni timers kvalitetssøvn hver nat.
Hold stress i skak
Vi har alle stress i vores liv, men forskning viser, at det at have for meget stress kan føre til sundhedsmæssige komplikationer som vægtøgning, højt blodtryk og hovedpine. Det er grunden til at holde din stress i skak er en kritisk del af et vægttabsprogram.
Hvis du behandler stress regelmæssigt, kan du prøve stressreducerende aktiviteter som yoga, meditation eller dyb indånding. Træning kan også hjælpe med at reducere stressniveauer. Overvej at tale med din læge eller terapeut om måder at håndtere din stress på.
Tag væk
Selvom det ikke er muligt at pletreducere fedt på dine hofter, kan du designe et program, der prioriterer fedttab med vægt på styrke i underkroppen. Slutresultatet kan omfatte hofter, der er trimmer, stærkere og mere tonede.
