Hvis du køber noget via et link på denne side, kan vi muligvis tjene en lille provision. Sådan fungerer det.
Oversigt
Du kan kalde dem squat thrusts eller burpees - men det er ikke sandsynligt, at du kalder dem din yndlingsøvelse. Sandheden er, at squat-skyderier udfordrer. Men det er det, der gør dem så effektive.
”Træner elsker dem. Men folk hader dem,”siger Sarah Bright, certificeret personlig træner og gruppeøvelsesinstruktør fra Midtown Athletic Club i Chicago.
Bright siger, at burpees er en træners øverste valg, fordi "de er effektive, kræver intet udstyr og let kan ændres til flere fitnessniveauer."
Sådan fungerer de
En mand ved navn Dr. Royal H. Burpee oprettede øvelsen som en fitnesestest for militærmedlemmer.”Vi bruger det nu til at opbygge muskelstyrke og udholdenhed samt uddanne folk til at arbejde med en højere hjerterytme (tættere på laktatgrænsen),” forklarer Bright.
Træning på dette niveau forbrænder ikke kun flere kalorier,”men øger også overskydende iltforbrug efter træning (EPOC), hvilket får dig til at fortsætte med at forbrænde endnu flere kalorier, når du holder op med at træne, og fortsætter med at gøre det i flere timer.”
Med andre ord, squat-skyder giver dig mulighed for at høste mange af fordelene ved både cardio- og styrketræning.
Sådan gør du en squat skyvekraft
Fordi de ikke kræver noget udstyr og ingen specielle færdigheder, kan du gøre squat thrusts derhjemme.
For den basale burpee:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine arme ved dine sider.
- Sænk ned i en squat position, og læg dine hænder på gulvet.
- Spark eller træd benene tilbage i en plankeposition.
- Hopp eller træd benene fremad for at vende tilbage til en squat-position.
- Vend tilbage til stående position.
Det ser måske simpelt ud, men efter at have udført flere af disse i rækkefølge ser du udfordringen med veludførte knebbegreb.
Når basale burpees bliver lette, kan du prøve disse variationer:
Tilføj et pushup eller spring
Når du er nede i plankeposition, skal du tilføje en pushup, før du bringer fødderne fremad til et squat. Når du kommer til at stå, skal du tilføje et hopp og derefter komme tilbage til et squat til næste rep.
Tilføj håndvægte
Bright antyder også at tilføje et sæt lette håndvægte i hver hånd for at øge modstanden. Få nogle her.
Når du kommer tilbage til udgangspositionen i slutningen af din burpee, skal du løfte dem ind i en overheadpresse for at arbejde med dine arme og skuldre.
Tag væk
Uanset om dit ultimative fitness-mål er at tabe sig eller få styrke, kan squat-trykket og dets mange udfordrende variationer hjælpe.
Hvis den basale burpee er for udfordrende, kan du endda justere den i den anden retning. Bright foreslår at bruge et trin eller platform under dine hænder i stedet for at gå helt op på gulvet. Dette giver dig mulighed for at lette ind i det traditionelle squat-tryk uden at skubbe dig selv for hårdt i begyndelsen.
