De fleste mødre, der skal være, bruger en masse tid på at bekymre sig om deres udviklende baby. Men husk, det er lige så vigtigt i løbet af de næste ni måneder at indrette sig efter en andens tegn: dine egne.
Måske er du meget træt. Eller tørstig. Eller sulten. Måske har du og din voksende baby brug for lidt stille tid til at oprette forbindelse.
Din læge eller jordemoder kan sige, "Lyt til din krop." Men for mange af os er der efterfulgt af, "Hvordan?"
Meditation kan hjælpe dig med at lytte til din stemme, din krop, den lille hjerteslag - og hjælpe dig med at føle dig opdateret og lidt mere fokuseret.
Hvad er meditation?
Tænk på meditation som et stille tidspunkt at trække vejret og forbinde, være opmærksom på forbipasserende tanker og til at rydde sindet.
Nogle siger, at det er at finde indre ro, lære at give slip og komme i kontakt med dig selv gennem ånde og gennem mental fokus.
For nogle af os kan det være så simpelt som dybe ind- og udpustede vejrtrækninger i badeværelsets bås på arbejdspladsen, når du prøver at fokusere på dig, din krop og babyen. Eller du kan tage en klasse eller trække dig tilbage til dit eget særlige sted i huset med puder, en måtten og total stilhed.
Hvad er fordelene?
Nogle af fordelene ved at øve meditation inkluderer:
- bedre søvn
- forbinder til din skiftende krop
- angst / stress lindring
- sindsro
- mindre spænding
- positiv arbejdsforberedelse
- lavere risiko for postpartum depression
Læger og forskere har undersøgt fordelene ved meditation på gravide kvinder, og de har vist, at det kan hjælpe mødre i hele graviditeten og især ved fødslen.
Mødre, der har høje niveauer af stress eller angst under graviditeten, er mere tilbøjelige til at føde deres babyer ved for tidligt eller lave fødselsvægte.
Fødselsresultater som disse er et presserende folkesundhedsspørgsmål, især i De Forenede Stater. Her er de nationale satser for for tidlig fødsel og lav fødselsvægt henholdsvis 13 og 8 procent. Dette ifølge en rapport offentliggjort i tidsskriftet Psychology & Health.
Prenatal stress kan også påvirke fosterets udvikling. Undersøgelser har vist, at det endda kan påvirke den kognitive, følelsesmæssige og fysiske udvikling i spædbørn og barndom. Så meget mere grund til at presse ind meditationstid!
Hvad med yoga?
En undersøgelse i Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing fandt, at kvinder, der startede en yogapraksis, inklusive meditation tidligt i graviditeten, effektivt reducerede stress og angst på det tidspunkt, de leverede.
Kvinder, der praktiserede opmærksom yoga i deres andet trimester, rapporterede også signifikant reduktion i smerter i løbet af deres tredje trimester.
Hvordan kan jeg praktisere meditation?
Uanset om du vil blive gravid, lige fandt ud af, at du er, eller forbereder du den fødselsplan, her er nogle måder at komme i gang med et meditationsprogram.
Prøv Headspace
Dette gratis 10-dages program til at lære det grundlæggende i meditation er tilgængeligt på headspace.com. Headspace er en af et voksende antal apps, der underviser guidede og ustyrede øvelser om, hvordan man anvender mindfulness til hverdagens aktiviteter.
10 minutter om dagen er endda tilgængelig på din telefon eller tablet. Headspace kalder sig selv et "gymnastiksmedlemskab for dit sind" og blev skabt af Andy Puddicombe, en meditations- og mindfulness-ekspert.
Stil ind på Puddicombes TED Talk, "Det kræver kun 10 mindfulde minutter." Du lærer, hvordan vi alle kan blive mere opmærksomme, selv når livet bliver travlt.
Også tilgængelig er "The Headspace Guide to … a Mindful Graviditet," som sigter mod at hjælpe par med at håndtere stress fra graviditet og fødsel. Det leder dig og din partner gennem stadierne af graviditet, fødsel og fødslen og at tage hjem. Det inkluderer trinvise øvelser.
Prøv en guidet online-meditation
Meditationslærer Tara Brach tilbyder gratis eksempler på guidede meditationer på hendes hjemmeside. En klinisk psykolog, Brach har også studeret buddhisme og grundlagt et meditationscenter i Washington, DC
Læs om meditation
Hvis du foretrækker at læse om meditation, inden du begynder at øve, kan disse bøger være nyttige.
- ”Den opmærksomme måde gennem graviditet: Meditation, yoga og journalføring for forventningsfulde mødre:” Essays, der hjælper dig med at binde dig med babyen, tage dig af dig selv under graviditeten og berolige din frygt for fødsel og forældreskab.
- “Meditationer til graviditet: 36 ugentlige praksis for limning med din ufødte baby:” Fra den femte uge af graviditeten sporer denne bog dine milepæle og giver vejledning. Den inkluderer en lyd-cd med en 20-minutters guidet meditation med beroligende musik.
