Clamshell øvelse
Squat, lunge, benpress … muslingeskal?
Måske har du aldrig hørt om denne særlige styrke til styrke til ben og hofte, men det er en, du skal overveje at føje til dit træningsrepertoire. Opkaldt efter den måde, dine ben og hofter ligner et muslingeskal, når du udfører bevægelsen, vil denne øvelse styrke dine hofter og lår, samtidig med at du stabiliserer dine bækkenmuskler og toner dine glutter.
Du kan udføre muslingeskal næsten hvor som helst med minimal plads og lidt eller intet udstyr, der kræves til en effektiv træning i underkroppen.
Hvorfor skulle du prøve det?
Det er ikke kun utroligt at styrke hofter, gluter og bækken, men muslingeskallen kan også hjælpe med at forhindre skader og lette nedre rygspænding.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, fandt, at muslingeskaløvelsen er en af de bedste til hofteforstærkning og hjælper med skadebehandling og forebyggelse. Muslingens øvelse bruges ofte i fysioterapi til at hjælpe med rygsmerter og iskias. Det hjælper med at reducere smerter ved at styrke kerne- og lænderygsmuskler.
I årenes løb har der været forskellige træningspunkter, der er målrettet mod glutene, med målet at løfte, stramme og afstemme din nedre halvdel. Hvad de fleste ikke er klar over, er, at der er flere muskler, der udgør din bageste, og alle af dem skal arbejdes for at opbygge tone og styrke.
De tre nøglemuskler i rumpen er gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Mens gluteus maximus normalt får al den herlighed, fordi den er den største af bagdelmusklerne og imponerende den største muskel i hele din krop, er de andre gluteusmuskler lige så vigtige. Hvis de er svage, bliver andre muskler til sidst nødt til at overkompensere, hvilket kan forårsage smerter og kvæstelser.
Muslingens muskeløvelse kan specifikt hjælpe med til at styrke gluteus medius, der ligger på yderkanten af balderne og er ansvarlig for at stabilisere dit bækken. Clamshell-øvelser kan hjælpe med at afbalancere den muskulære indsats mellem dit indre og ydre lår og dit bækkenbund. At skabe balance i ben- og hoftemusklerne hjælper med at forhindre overforbrug og skader.
Hvem skal gøre det?
Hipforstærkende øvelser er især vigtige for løbere eller enhver, der spiller sport, hvor løb er involveret, såsom fodbold eller tennis.
Løbere kan drage fordel af denne hofteforstærkende øvelse, fordi det er mere sandsynligt, at de er tilbøjelige til skader, der stammer fra svage hofter. De fleste løbere er ikke klar over, at årsagen til de fleste smerter i fod, ankel og knæ stammer fra hofterne!
Faktisk kan utilstrækkelig hoftestabilisering være den underliggende årsag til mange løbskader. For at forhindre sådanne kvæstelser kan øvelser som muslingeskab skabe balance mellem lår, gluter og bækkenbund. For ikke at nævne føles denne øvelse godt på stramme hofter.
Sådan foretager du en grundlæggende muslingøvelse med korrekt form
- Lig på din side med benene stablet og knæene bøjede i en 45-graders vinkel.
- Hvil dit hoved på din underarm, og brug din øverste arm til at stabilisere din ramme. Sørg for, at dine hofteben er stablet oven på hinanden, da der er en tendens til, at øverste hofte ryster bagud.
- Indgrib dine maver ved at trække din maveknap ind, da dette vil hjælpe med at stabilisere din rygsøjle og bækken.
- Hold dine fødder rørende, løft dit øverste knæ så højt som du kan uden at flytte dine hofter eller bækken. Flyt ikke underbenet fra gulvet.
- Pause, og vend derefter dit øverste ben tilbage til startpositionen på jorden. Gør 20 reps på hver side.
Der er mange variationer af muslingens øvelse. Her er et par for at komme i gang.
Clamshell øvelse med et modstandsbånd
For at forhøje ante af en regelmæssig muslingdrejning, prøv at tilføje et modstandsbånd. Dette vil hjælpe med at arbejde glutes og hamstrings endnu mere for en stærk kerne og ryg.
- Placer båndet omkring begge ben lige over knæene.
- Lig på den ene side med knæene i en 45-graders vinkel, benene og hofterne stablet.
- Kontrakter dine mavemuskler for at stabilisere din kerne.
- Hold fødderne i kontakt med hinanden, når du løfter dit øverste knæ så højt du kan, uden at bevæge hofter eller bækken. Lad ikke underbenet bevæge sig væk fra gulvet.
- Pause øverst i et par sekunder, før det øverste knæ returneres til startpositionen. Gør 20 reps på hver side.
Clamshell med håndvægtsrotation
For at gøre dobbeltarbejde og arbejde både over- og underkroppen på samme tid, prøv at tilføje håndvægte. Dette vil øge forbrændingen til dine glutes og hjælpe med at tone skrå og skuldre. Tal om en body-workout!
- Lig på din side i traditionel muslingeposition, med knæene bøjet i en 45-graders vinkel. Hold en 3-, 5- eller 8-pund håndvægt i overhånden, og hold albuen inde på din side.
- Løft både overarmen og overbenet til loftet ca. 90 grader, hold hofterne stablet og kerne fastgjort. Dette er en twist på den almindelige muslingeskal, hvor du løfter hele din øverste ben i modsætning til bare dit knæ.
- Hold albuen presset ind på din side og underbenet på jorden.
- Hold øverst i et par sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange, og skift derefter sider.
Clamshell med stabilitet kugle crunch
Dette er en anden variation på muslingen, men det fungerer din abs og fyrer op kernen.
- Lig på ryggen med en stabilitetskugle placeret mellem underbenene.
- Med dine hænder placeret bag dit hoved, løft samtidigt benene fra gulvet, mens du også løfter skuldrene fra gulvet. Dette fungerer dine abs, hofte flexors og bækken muskler.
- Hold et par sekunder inden du vender tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange.
Clamshell øvelsestips
- Hold din kerne engageret! Dette aktiverer dine magemuskler og beskytter din rygsøjle.
- Forsøg at isolere glutes. Du skal kun rotere fra hofterne, ikke fra korsryggen.
- Sørg for, at din hals er i en neutral position, så du ikke anstrenger den.
