Overgangsalder og søvnløshed
Overgangsalderen er en tid med store ændringer i en kvindes liv. Hvad skyldes disse hormonelle, fysiske og følelsesmæssige ændringer? Dine æggestokke.
Du når officielt overgangsalderen, når der er gået et helt år siden din sidste menstruation. Tidsblokkene før og efter dette års varemærke kaldes peri- og post-menopause.
Under perimenopause begynder dine æggestokke at producere lavere mængder nøglehormoner. Dette inkluderer østrogen og progesteron. Når disse hormonniveauer falder, vokser symptomer på overgangsalderen. Et sådant symptom er søvnløshed.
Insomnia er en lidelse, der forhindrer dig i at få tilstrækkelig søvn. Dette kan betyde, at du har svært ved at falde i søvn. Det kan også betyde, at når du først falder i søvn, har du svært ved at sove.
Hvad er symptomerne på søvnløshed?
Symptomerne på søvnløshed er ikke så tydelige som ikke at kunne falde i søvn eller at sove. Selvom dette er to af de største indikatorer, findes andre.
Mennesker med søvnløshed kan:
- tage 30 minutter eller længere for at falde i søvn
- få færre end seks timers søvn på tre eller flere nætter om ugen
- vågne for tidligt
- ikke føler sig udhvilet eller forfrisket efter at have sovet
- føler dig søvnig eller træt hele dagen
- bekymre dig om søvn kontinuerligt
Over tid kan dette søvntab tage en vejafgift på dit helbred og dit velbefindende. Ud over at være træt kan søvnløshed påvirke dit helbred på flere måder.
Du kan:
- føle sig ængstelig
- føles irritabel
- føler dig stresset
- har svært ved at fokusere eller være opmærksom
- har svært ved at huske tingene eller være på opgaven
- oplev flere fejl eller ulykker
- opleve en stigning i hovedpinefrekvens
- oplever mave-tarmproblemer, såsom en urolig mave
Er der en forbindelse mellem overgangsalder og søvnløshed?
For kvinder, der går over i overgangsalderen, er søvnproblemer ofte på niveau med løbet. Faktisk oplever cirka 61 procent af kvinder, der er postmenopausale, hyppige anfald af søvnløshed.
At gå gennem overgangsalderen kan påvirke din søvncyklus på tre forskellige niveauer.
Hormon ændrer sig
Dit østrogen- og progesteronniveau falder i overgangsalderen. Dette kan udløse en række ændringer i din livsstil, især i dine sovevaner. Dette skyldes delvis, at progesteron er et søvnproducerende hormon. Mens din krop takler disse svindende hormonniveauer, kan du have det sværere at falde i søvn og vanskeligere at sove.
Hot flashes
Hetetokter og nattesved er to af de mest almindelige bivirkninger af overgangsalderen. Når dine hormonniveauer svinger, kan du føle dig som om du har pludselige stigninger og fald i din kropstemperatur.
Du oplever faktisk en stigning i adrenalin, der er forårsaget af det hurtige fald i hormoner. Dette er det samme kemikalie, der er ansvarlig for din reaktion på stress eller et kamp-eller-fly-scenarie. Din krop kan have svært ved at komme sig efter denne pludselige energistød, hvilket gør det vanskeligt for dig at falde tilbage i søvn.
Medicin
Ligesom naturlige kemiske og hormonelle ændringer kan forstyrre søvn, så kan ændringer forårsaget af medicin eller kosttilskud, du tager. Søvnforstyrrelse er en bivirkning for mange medicin, så hvis du begynder på en ny medicin eller bruger et over-the-counter supplement, kan det bidrage til din søvnløshed.
Hvad ellers forårsager søvnløshed?
Søvnløse nætter er ikke ualmindelige for nogen. Faktisk vil de fleste mennesker møde en nat eller to af urolig søvn ganske ofte. Almindelige årsager inkluderer:
- Stress. Arbejde, familie og personlige forhold kan tvinge mere end bare din mentale sundhed. De kan også påvirke din søvn.
- Psykiske sundhedsforstyrrelser. Hvis du lider af angst, depression eller andre psykiske lidelser, har du en større risiko for at få søvnløshed. Mange af disse lidelser kan ud over følelsesmæssige symptomer også forårsage søvnforstyrrelser.
- Dårlige kostvaner. Spise for sent på aftenen kan påvirke din fordøjelse, og til gengæld din krops evne til at sove. Drikke stimulanser som kaffe, te eller alkohol kan også forstyrre din krops søvncyklus.
- Rejse til arbejde. Hvis du har flere himmel miles end bil miles, er din søvn tidsplan sandsynligvis påvirket. Ændringer i jetlag og tidszone kan tage en vejafgift, både på kort sigt og på lang sigt.
Din risiko for søvnløshed øges også, når du bliver ældre, især hvis du er over 60 år. Dette skyldes de naturlige ændringer i din krops søvncyklus.
Lær mere: Psykisk sundhed, depression og overgangsalder »
Hvordan diagnosticeres søvnløshed?
Din læge vil først spørge dig om dine sovevaner. Dette inkluderer, når du normalt vågner op, når du normalt sover og hvor træt du er i løbet af dagen. De kan bede dig om at føre en søvndagbog for at spore disse opførsler over en periode.
Din læge vil også udføre en fysisk undersøgelse for at kontrollere for underliggende tilstande, der kan forårsage søvnløshed. I nogle tilfælde betyder det, at de vil tage en blodprøve.
Hvis årsagen ikke kan bestemmes, kan din læge muligvis anbefale dig at overnatte på et sovecenter. Dette gør det muligt for din læge at overvåge din krops aktivitet, mens du sover.
Hvordan behandles søvnløshed?
Selvom mange af årsagerne til din hyppige søvnløshed ikke har ægte "kurer" eller behandlinger, er der et par ting, du kan gøre for at hjælpe med at invitere til bedre søvn.
Opret et rum, der er velegnet til søvn
Ofte forstyrrer det rum, du prøver på at få noget lukket øje med din evne til at gøre netop det. Tre hovedkomponenter i et soveværelse kan påvirke din søvn.
Dette inkluderer temperatur, lys og støj. Du kan adressere dette ved:
- Hold dit soveværelsestempe så køligt, som du kan håndtere. En solid anbefaling er omkring 65 °. Køligere værelser gør dig mere tilbøjelig til at dvale godt.
- Luk lyset. Dette inkluderer vækkeure og mobiltelefoner. De svirrende og blinkende lys på en mobiltelefon kan advare din hjerne, selv når du sover, og du vågner op i ulige timer uden nogen klar forklaring.
- Stop af unødvendige lyde. At slukke for radioen, fjerne tikkende ure og lukke apparater ned, inden du sætter dig ind, kan hjælpe dig med at få dig en god nats søvn.
Spis tidligere
En let snack eller et glas mælk før sengetøj skader sandsynligvis ikke nogen skade, men et stort måltid, før du kryber mellem arkene, kan være en opskrift på et vågentur om natten. At gå i søvn på en fuld mave kan forårsage halsbrand og sur tilbagesvaling, som begge kan gøre dig ubehagelig, mens du sover.
Øv afslapningsteknikker
At finde en måde at dekomprimere og slappe af kan hjælpe dig med at lette søvn. Lidt blid yoga eller mild strækning lige før sengetid kan hjælpe dig med at berolige sindet og føle dig mere tilpas, mens du sover.
Grøft dårlige vaner
Rygere og drikkere vil sandsynligvis finde ud af, at søvn er endnu mere undvigende i dine præmenopausale og menopausale dage. Nikotinet i tobaksvarer er et stimulerende middel, der kan forhindre din hjerne i at slukke for søvn.
Selvom det er rigtigt, at alkohol er et beroligende middel, vil virkningen ikke vare. Alkohol forhindrer også dybe stadier af genoprettende søvn, så den søvn, du får, gør ikke for meget for din bedring.
Behandles søvnløshed forskelligt, når det er relateret til overgangsalderen?
Hvis din søvnløshed er relateret til overgangsalderen, kan du finde lettelse ved at afbalancere dine hormonniveauer. Der er flere muligheder for dette, herunder:
- Hormonerstatningsterapi. Denne terapi kan supplere dine østrogenniveauer, mens de naturlige niveauer falder under perimenopause og overgangsalder.
- Fødselskontrol med lav dosis. En lav dosis kan muligvis stabilisere hormonniveauer, hvilket kan lette søvnløshed.
- Antidepressiva med lav dosis. Medicin, der ændrer dine hjernekemikalier, kan hjælpe dig med at finde søvn.
Du kan også overveje at tage melatonin. Melatonin er et hormon, der hjælper med at kontrollere din søvn og vågne cyklusser. Det kan hjælpe med at gendanne din søvncyklus.
Hvis din læge har mistanke om, at din nylige søvnløshed er resultatet af en medicin eller en bivirkning af medicininteraktion, vil de samarbejde med dig for at finde bedre medicinmuligheder, der ikke påvirker din søvn.
Hvad du kan gøre nu
Mange mennesker vil opleve anfald af søvnløshed fra tid til anden, men menopause-relateret søvnløshed kan strække sig i uger og måneder, hvis de ikke behandles korrekt. Hvis du oplever søvnløshed, skal du mødes med din læge for at diskutere dine muligheder.
I mellemtiden er der flere ting, du kan gøre for at reducere eller lindre dine symptomer. De omfatter:
- At tage hyppige lur. Sikker på, du kan ikke nøjagtigt sprænge hovedet på dit skrivebord på arbejdet, men hvem skal stoppe dig fra en lur i din frokosttid? Lur i weekenden og når som helst du føler dig træt. Hvis du er søvnig og tror, at du kan få noget lukket øjne, kan du drage fordel af det.
- Forbliver hydreret. Hvis du kæmper for at holde dig opmærksom, skal du nå et glas vand. Vand kan hjælpe dig med at holde din naturlige energi op.
- Lyt til din krop. Når du bliver ældre, ændres dit interne ur. Du kan muligvis ikke holde dig ope og stå tidligt op, som du engang gjorde. At flytte dine sovetider rundt til det, som din krop naturligt ønsker at gøre, kan hjælpe.
