Type 2-diabetes er ikke uundgåelig. Forebyggelse og endda reversering af indtræden af diabetes er fuldstændigt muligt, men det kræver engagement. At tage ansvaret for dit helbred involverer en toformet tilgang: kost og motion. Begge dele er afgørende for langsigtet succes og optimalt helbred.
Diæt og motion
Diæt og motion er begge nøglekomponenter i en vellykket strategi til at slå eller håndtere diabetes. Undersøgelser viser, at kost og motion kraftigt kan sænke sandsynligheden for diabetes, også hos mennesker, der er i høj risiko for at udvikle den.
Lær mere om risikofaktorerne for type 2-diabetes »
Andre undersøgelser viser også, at livsstilsinterventioner kan forbedre insulinfølsomheden og blodlipidprofiler og hjælpe med at sænke højt blodsukkerniveau. Diæt og motion hjælper med at sænke kropsvægten - og overskydende kropsvægt er tæt knyttet til starten af diabetes.
En større klinisk undersøgelse kaldet Diabetesforebyggelsesprogrammet studerede mennesker, der var i risiko for diabetes. Det viste, at livsstilsændringer, der involverede 150 minutters træning pr. Uge, reducerede risikoen for at gå videre til type 2-diabetes med 58 procent.
Husk, at kost og motion skal gå hånd i hånd. Selv hvis du regelmæssigt træner regelmæssigt, kan en diæt med masser af sukker og fedt og meget lidt fiber eller phytonutrients (gunstige planteforbindelser) mere end modvirke denne indsats. På den anden side kan du spise en sund kost, men hvis du aldrig rejser dig og bevæger dig, vil dit hjerte-kar-sundhed næsten helt sikkert lide.
Kardiovaskulær sundhed og diabetes er også indviklet forbundet. Forpligtelse til en bedre diæt og daglig træning fremmer bedre blodsukkerniveau, blodlipidkontrol og humør. Det fører også til højere energiniveau, hvilket gør det lettere at træne. Daglig træning hjælper med at holde blodkarene sunde, får dig til at føle dig bedre og kan hjælpe dig med vægttab.
Start med det grundlæggende
Al bevægelse tæller! Gør noget, du nyder, så du kan holde fast ved det. Selv små ændringer kan gøre en stor forskel. Gunstig træning kan være så enkel som at gå hver dag. Stort set alt, hvad du gør for at bevæge din krop, foretrækkes frem for inaktivitet.
Livsstilsændringer
- Overvej at parkere så langt fra døren, som du kan på din næste tur til butikken.
- Træning tilføjer. Hvis du ikke kan gå i 30 minutter, kan du prøve tre 10-minutters gåture om dagen.
- Tag trappen i stedet for elevatoren.
- Hvis du arbejder ved et skrivebord, skal du tage en stående pause hvert 15. minut eller deromkring.
Sørg for at tale med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. For at begynde skal du angive beskedne mål. Start f.eks. Med at gå i et specifikt, overskueligt tidspunkt hver dag. Efter en uge eller derover, mål at øge denne tid, indtil du går i 30 minutter eller mere om dagen.
Det er mere sandsynligt, at du holder dig til din træningsplan, hvis den er realistisk. Forskning viser, at aerob træning med mild til moderat intensitet (for eksempel gå eller jogge i 10-30 minutter) tre til fem dage om ugen er tilstrækkelig til at producere betydelige forbedringer i blodsukkerkontrollen.
Aerob kondition vs. vægttræning: Hvilken har jeg brug for?
American Diabetes Association anbefaler aerob træning og styrketræning for optimal fysisk kondition.
Aerob træning (tænk på alt, hvad der hæver din hjerterytme) kan opnås gennem aktiviteter såsom gåture, løb, svømning, dans, tennis, basketball og mere. Styrketræning, nogle gange kaldet modstandstræning, fokuserer mere på at opbygge eller vedligeholde muskler. Begge træningsformer er vigtige for optimal kondition og blodsukkerkontrol.
Hvis du for eksempel kæmper for at løfte en gallon mælk, kan du måske fokusere på at øge din overkroppestyrke. Små håndvægte med lavere vægt eller strækbare bånd kan være nyttige til opbygning af styrke i over- og underkroppen.
Undersøgelser viser, at begge typer træning i betydelig grad kan påvirke glykæmisk kontrol (blodsukker). De viser også, at det er mere effektivt at indbefatte begge former end at gøre det ene eller det andet af sig selv.
Sådan forbliver du fokuseret
Nogle mennesker finder ud af, at det at kræve et rutinemæssigt træningsprogram, kun kræver tidsstyring og beslutsomhed. Andre har muligvis brug for lidt ekstra hjælp med at forblive motiverede. De kan drage fordel af at deltage i et fitnesscenter eller tilmelde sig en klasse eller anden form for regelmæssig, planlagt aktivitet. Gruppekondition har den ekstra fordel af kammeratskab, gensidig støtte og opmuntring og måske endda et element af konkurrence.
Under alle omstændigheder viser forskning, at folk føler mindre træthed efter at have trænet, end de gør efter at have siddet i sofaen. Træning kan virke som en opgave i starten, men folk, der holder sig med det, oplever ofte, at de faktisk ser frem til deres aktivitet ret hurtigt.
Pointen er at forpligte sig. For at være virkelig effektiv skal motion være rutinemæssig og involvere både udholdenhed (aerob) og modstand (styrke) træning. Så kom i bevægelse, og bliv i bevægelse!
