Oversigt
Hypoglykæmi betyder, at du har lavt blodsukker. Personer med diabetes oplever ofte lavt blodsukkerniveau. Visse medicin, overdreven alkoholforbrug, nogle kritiske sygdomme og hormonmangel kan også forårsage hypoglykæmi uden diabetes.
Reaktiv hypoglykæmi er en tilstand, der forårsager lavt blodsukker inden for et fire-timers vindue efter måltider. At spise mad hæver dit blodsukkerniveau, men folk, der har hypoglykæmi, producerer mere insulin, end det er nødvendigt, når de spiser. Dette overskydende insulin fører til faldet i deres blodsukkerniveau.
Hypoglykæmi er en livslang tilstand, men du kan hjælpe med at håndtere dens symptomer gennem din diæt. Følg disse tommelfingerregler:
Tips
- Spis små måltider hver 3 til 4 timer hele dagen i stedet for 3 store måltider om dagen. Undgå fødevarer med meget mættet fedt eller transfedt.
- Vælg fødevarer med et lavt glykemisk indeksresultat.
- Reducer eller fjern forarbejdede og raffinerede sukkerarter fra din diæt.
- Vælg komplekse kulhydrater frem for enkle kulhydrater.
- Reducer eller fjern alkoholholdige drikke, og bland aldrig alkohol med sukkerfyldte blandere, såsom frugtsaft.
- Spis magert protein.
- Spis mad, der er høj i opløselig fiber.
Her er nogle ideer til en diætplan for mennesker med hypoglykæmi.
Hvad man skal spise, når man vågner op
Du bør spise et lille måltid så hurtigt som muligt efter at have vågnet. En god morgenmad skal bestå af protein, såsom røræg, plus et komplekst kulhydrat. Prøv disse:
- hårdkogte æg og en skive fuldkornsbrød med kanel (flere små undersøgelser viser, at kanel kan hjælpe med at reducere blodsukkeret)
- en lille servering af stålskåret havregryn, ligesom denne proteinpakkede havregryn med blåbær, solsikkefrø og agave
- almindelig græsk yoghurt med bær, honning og havregryn
Vær desuden opmærksom på dit forbrug af juice. Hold dig til 100% saftvarianter, der ikke har tilsat sødestoffer, og begræns dit indtag til 4 til 6 ounces. Fortynd saften med vand eller vælg et stort glas vand med citron i stedet.
Stålskåret havregryn er lavere på det glykæmiske indeks end andre havregrynstyper, plus det indeholder masser af opløselig fiber. Opløselig fiber hjælper med at bremse kulhydratabsorptionen, hvilket hjælper med at holde dit blodsukker stabilt. Sørg for at vælge en type uden tilsat sukker eller majs sirup.
Koffein kan også påvirke blodsukkeret hos nogle mennesker. Kaffe, kaffe eller urtete er muligvis det bedste valg for en varm morgenmadsdrink. Diskuter koffeinindtagelse med din læge for at afgøre, om det er en vigtig faktor for dig.
Midt-morgen snack
Frugt kan være en del af en nærende snack midt på morgenen. De er fibrøse, leverer gavnlige vitaminer og mineraler og indeholder naturlige sukkerarter til energi. Det er bedst at parre frugt med et protein eller sundt fedt for at opretholde din fylde og holde dit blodsukkerniveau jævnt. At have et fuldkornet, fibrøst kulhydrat parret med et protein eller sundt fedt er også en god mulighed.
Prøv disse sunde indstillinger for snack mellem morgenen:
- et lille æble med cheddarost
- en banan med en lille håndfuld nødder eller frø
- et stykke fuldkorns toast med en avocado eller hummus
- en dåse med sardiner eller tun med fuldkorns-kiks samt et glas mælkefattig
Frokostplan
Hvis frokost typisk betyder kontorudtagning, skal du vælge en tun eller en kyllingesalatssandwich på fuldkornsbrød med romaine-salat.
Hvis du pakker din egen frokost, er her nogle ideer:
- en grøn salat toppet med kylling, kikærter, tomater og andre grøntsager
- et stykke grillet fisk, en bagt søt kartoffel og en sidesalat eller side af kogte grøntsager
Alle kartofler påvirker direkte blodsukkeret, men nogle er mindre virkningsfulde end andre. Hvide russet kartofler er højest på det glykæmiske indeks, efterfulgt af kogte hvide kartofler og derefter søde kartofler. Søde kartofler er fyldt med antioxidanter og kan hjælpe med at regulere insulin.
Mellem eftermiddags snack
Din snack mellem midten af eftermiddagen er et godt tidspunkt at nå ud til komplekse kulhydrater, især hvis du står over for et langt pendler hjem efter arbejde. Komplekse kulhydrater fordøjes langsomt. Det betyder, at de leverer glukose i et langsomt tempo, hvilket kan hjælpe dit blodsukkerniveau med at forblive stabilt.
Komplekse kulhydrater inkluderer:
- fuldkornsbrød
- broccoli
- bælgfrugter
- brune ris
En hårdtarbejdende snack om eftermiddagen kunne være:
- en mangfoldighed af jordnøddesmør på fuldkornsbrød eller kiks
- en kop brun ris med nyrebønner
- veggies og hummus
Hvis du elsker zesty-smagsoplevelser, skal du lave en stor bunke cilantro-flavored mexicansk brun ris og opbevare den i individuelle serveringsbægre til en lækker og sund snack mens du er på farten.
Hvad man skal spise, inden man træner
Fysisk aktivitet sænker blodsukkeret, så at have en snack inden træning er et must. Inden du træner, skal du tage en snack med højt proteinindhold med kulhydrater. Gode valg inkluderer:
- frugt og kiks
- Græsk yoghurt med bær
- æble med jordnøddesmør
- lille håndfuld rosiner og nødder
- jordnøddesmør og gelésandwich på fuldkornsbrød
Bare sørg for ikke at spise et stort måltid, inden du træner. Medtag et glas vand også.
Middagsplan
Hold dit aftenmåltid så lille som dine andre måltider. Middag er et godt tidspunkt at spise noget protein og komplekse kulhydrater. Denne linser, der er let at lave og quinoa, giver begge, plus den er fyldende og lækker. Drys på nogle parmesanost, eller tag et glas fedtfattig eller skummet mælk på siden.
Sengetid til sengetid
Spise en let snack tæt på sengetid hjælper med at holde dit blodsukker stabilt i løbet af natten timer. Prøv disse:
- et græsk yoghurt med højt proteinindhold, lavt sukker, sammen med bær og valnødder
- en smoothie uden sukker
