Oversigt
Når det kommer til vægtøgning, er det almindeligt at bære overskydende vægt i forskellige dele af kroppen, inklusive lår, underliv og arme.
Overskydende vægt i arme og ryg kan forårsage den frygtede flagermus til flagermusvinge og kan føre til dårligt kropsbillede og selvtillid.
Du kan ikke plettere fedttab, men forbedring af muskeltonus i overkroppen kan hjælpe med at skabe et stramt og tonet udseende. Kombineret med ordentlig diæt og regelmæssig træning er disse syv øvelser en god start på at få de tankarme, du ønsker.
Hvis du ønsker at tone dine arme, skal du sige mod lavere vægt og højere gentagelser. Inkluder kardiovaskulær træning som hurtig gåtur eller træning med høj intensitet for at hjælpe med at reducere fedt omkring musklerne.
1. Trinseps forlængelse af remskiven
- Stå over for en hovedrulle med et reb vedhæftet udstyr.
- Placer dine hænder på enden af rebet, med håndfladerne mod hinanden.
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede og kernen indgrebet.
- Start med albuerne ved siden af dine hofter, bøjet 90 grader, og stræk armene ned mod gulvet, indtil de er lige.
- Klem i bagsiden af armene i slutningen af bevægelsen.
- Gentag 10-15 gange. Udfør 3 sæt.
2. Triceps-pushups
- Start i en plankeposition på dine fødder eller knæ. Placer dine hænder direkte under brystet. Drej dine hænder indad, så dine fingre danner en trekant.
- Sænk dig langsomt ned på gulvet, og sørg for at holde din krop i en lige linje med din kerne indkoblet.
- Skub tilbage op i en planke position, klemme gennem bagsiden af dine arme og midback, træk dine skuldre væk fra dine ører.
- Gentag 10-15 gange. Udfør 3 sæt.
3. Lat pulldown
- Sæt dig vendt mod vægtbunken på en overliggende lat pulldown-maskine med en bred bjælke fastgjort.
- Ræk over hovedet og tag fat i stangen med et bredt greb, med håndfladerne vendt væk fra din krop.
- Læn dig tilbage 30-45 grader, og træk stangen ned mod dit bryst.
- Indgrib din latissimus dorsi, de store muskler ned på siderne af ryggen. Føles som om du lægger albuerne i baglommerne. Slap af dine skuldre og nakke.
- Gentag 10-15 gange. Udfør 3 sæt.
4. Pilates overheadpresse
- Sid lodret på gulvet med benene i en løs diamantposition.
- Læn dig lidt fremad på hofterne og løs din haleben fra gulvet.
- Hold en kropsstang eller en håndvægt i hver hånd. Hold ved brystplan med et bredt greb.
- Træk skulderbladene ned ad ryggen, indgrib latissimus dorsi og kernemuskler.
- Skub vægten opad væk fra din krop. Formål at holde stangen i bevægelse diagonalt i modsætning til lige overhead. Prøv ikke at trække på skulderen og hold resten af din krop i en lige linje.
- Gentag 10-15 gange. Udfør 3 sæt.
5. Liggende triceps-udvidelser
- Lig på en bænk og hold en lige stang med dine hænder skulderbredde fra hinanden.
- Forlæng armene 90 grader væk fra kroppen, med håndflader og albuer mod dine ben.
- Hold overarmen stille, bøj langsomt albuerne og sænk stangen ned mod panden.
- Vend tilbage til startposition.
- Gentag 10-15 gange. Udfør 3 sæt.
6. Omvendt flue
- Lig på en hældningsbænk med bænken lidt faldet og brystet på bænken.
- Hold en håndvægt i hver hånd, og lad dem hænge mod gulvet.
- Løft armene ud til siden i form af et "T."
- Hold dine skuldre nede og kerne indgrebet, og klem gennem bagsiden af skuldrene og øvre del af ryggen.
- Gentag 10-15 gange. Udfør 3 sæt.
7. Deltoid hæve
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede. Lær frem 20 grader i taljen og engagér din kerne for at forberede dig på bevægelsen.
- Hold håndvægte ved siden af din krop, håndfladerne vender mod lårene.
- Løft armene ud til siden i en "T" position, indtil de når skulderniveau.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag 10-15 gange. Udfør 3 sæt.
Øvelsesændringer
Hvis du ikke har en remskive-maskine eller håndvægte til rådighed, kan du gentage mange af bevægelserne ovenfor med et modstandsbånd. Ved at forankre båndet på en pullup eller under din fod, kan modstandsbånd være gode værktøjer til at give den ekstra modstand, du har brug for for at se resultater.
Næste skridt
Styrketræning har mange fordele, herunder evnen til:
- øg den magre kropsmasse
- øge stofskiftet
- øge knogletætheden
- mindske risikoen for skader ved at styrke musklerne
Muskelvækst kan hjælpe med at forbedre kropssammensætningen og reducere procentdelen af kropsfedt. Start med ovenstående øvelser for at forme en tonet overkrop og fjerne flagermusens vinger for godt.
3 HIIT bevæger sig for at styrke arme
Natasha Freutel er en Californien-registreret og licenseret ergoterapeut. Hun er specialiseret i geriatrisk rehabilitering, ortopædisk rehabilitering og tilpasning af arbejdspladsen. Hun nyder at hjælpe voksne med at ændre hverdagens aktiviteter for at fremme uafhængighed og mindske smerter. Hun er talsmand for forebyggende sundhedsydelser og tror på en holistisk tilgang til sundhed og velvære.
