Mens vi normalt forbinder stærke arme med evnen til at bænke pres eller løfte pund, er hverken gymnastikselskab eller vægt nødvendigt for at opnå armtonen eller musklerne i dine drømme.
For at opnå stærke, pasformede og skulpturerede arme kræver det faktisk ikke noget fancy udstyr. Bare nogle husholdningsartikler og plads nok til at du kan bevæge dig rundt. (Skønt ikke glem at strække for at varme op dine muskler og forhindre skade, før du tackle disse træk.)
Vi sammensætter otte øvelser, du kan implementere i din rutine eller i 5 minutter af en travl dag, mens du laver mad, tager en pause fra dit skrivebord eller ser Netflix. Nogle engagerer endda din kerne og glutes nok, så du kan gennemføre en fuldkropsrutine.
1. Armcirkler
Styrke dine skuldre og arme med enkle, men alligevel effektive cirkulære bevægelser. Du kan udføre denne øvelse i løbet af få minutter uden udstyr.
Hvordan gør man det
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Forlæng begge arme lige ud til dine sider for at danne en T med din krop.
- Drej langsomt dine skuldre og arme for at frembringe cirkler omkring 1 fod i diameter.
- Fortsæt i 15 cirkler, vend derefter retningen, og fuldfør 15 rotationer i den modsatte retning.
- Gør 3 sæt i alt.
2. Tricep dips
Byg dine triceps ved kun at bruge din kropsvægt. Mens du kan gøre dette på gulvet, er det også en god base at vælge en sofa, bænk, stol eller robust sofabord.
Hvordan gør man det
- Læg dine hænder skulderbredde fra hinanden på de møbler, du holder på.
- Skub dit bækken og bund fremad, så der er et mellemrum på mellem 3 og 6 tommer mellem ryggen og genstanden - hvilket giver dig plads, når du dypper ned.
- Bøj benene i en 90-graders vinkel med fødderne plantet godt på jorden, eller stræk dem ud foran dig (men lås ikke dine knæ).
- Sænk langsomt din krop ned og ryg op, med fokus på at gribe ind i dine triceps.
- Komplet 3 sæt på 12 reps.
3. Bicep krøller til at trykke på
Selvom du kan bruge vægte til denne øvelse, kan det være lige så effektivt med husholdningsartikler som en dåse mad eller en flaske vaskemiddel. Denne øvelse fokuserer primært på dine bicep-muskler, men fungerer også dine deltoider og kerne.
Hvordan gør man det
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og ryggen lige.
- Hold husholdnings- eller kontorgenstande i den ene hånd med håndfladen vendt fremad og armen udstrakt til din side.
- Hold albuen tæt på din krop, mens du krøller din bicep - løfter genstanden til din skulder i en kontrolleret bevægelse.
- Drej derefter hånden udad, så håndfladen og håndledet peges mod loftet, mens du trykker genstanden opad over dit hoved. Forlæng din arm helt op til toppen.
- Træk langsomt dit emne tilbage på samme måde som du kom, indtil din hånd er ved din side i udgangspositionen.
- Komplet 8 reps med en arm og skift derefter.
- Sigt på 3 sæt på begge sider.
4. Planke fortov
Tone dine mavemuskler, når du styrker dine arme. Sæt en drejning på en traditionel planke ved at bevæge dig side om side.
Hvordan gør man det
- Indstil en timer i 1 minut, inden du starter denne øvelse.
- Begynd i en hævet plankeposition med dine arme udstrakt under dine skuldre og dine håndflader plantet godt på jorden.
- Udvid benene bag dig med tæerne trykket ned i gulvet. Din kerne skal være forlovet og på linje med resten af din krop.
- Gå i stedet for at forblive stille, gå dine hænder og fødder til den ene side. Tag 2 eller 3 trin i en retning (eller så meget som din plads tillader).
- Gå derefter tilbage til dit startsted og tag den samme mængde trin i den anden retning. Fortsæt med at gå side til side, indtil din tid løber ud.
- Forlæng øvelsen med 30 sekunder eller mere, hvis du har brug for mere udfordring.
5. Kickboxing-slag
Hvis du nogensinde har gået ind i ringen eller til en cardio kickboxing-klasse, ved du, at det at kaste slag brænder meget kalorier. De hjælper også med at tone og styrke dine arme og øvre del af ryggen.
Hvordan gør man det
- Begynd din holdning med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
- Bring din højre arm op i en 45-graders vinkel med knytnæven lige under kæben.
- Udvid din arm på tværs af din krop, mens du slår din knytnæve mod et imaginært mål foran dig. Sæt kraft bag din stans, men overdriv ikke dine skuldermuskler.
- Kast 15 hårde slag med den ene arm, inden du skifter til den anden arm.
- Komplet 4 sæt på begge sider.
6. Rullende pushups
Gå væk fra den gennemsnitlige pushup, og prøv en øvelse i hele kroppen, der toner dine arme og griber ind i ryggen og skuldrene.
Hvordan gør man det
- Begynd i en hævet planke og sænk ned for en traditionel pushup.
- Når du vender tilbage til din startposition, skal du løfte den ene arm af jorden og strække din hånd mod loftet. Drej mod ryggen ved at plante din frie arm ned på jorden på den modsatte side bag dig. Løft din anden hånd mod himlen, mens du roterer mod en forhøjet frontplankeposition.
- Sænk ned i en pushup, og gentag - roterende fra side til side.
- Komplet 10 pushups for et sæt og udfør 3 sæt i alt.
7. Sideplanke
Mens de ofte tænkes på som en skrå øvelse, fungerer sidepladser også dine skuldre og arme.
Hvordan gør man det
- Liggende på din højre side på gulvet, løft din kerne op.
- Tryk underarmen ned i jorden for stabilitet. Din støttearm og skulder skal være i en 90-graders vinkel.
- Forlæng dine ben ud med dine fødder støtte dig. Din overkrop skal danne en relativt lige linje med din nakke, hoved og ben.
- Indgreb din ikke-bærende arm ved at strække den mod loftet.
- Hold nede i 30 sekunder, skift derefter til venstre side i 30 sekunder.
- Komplet 2 sæt på hver side.
8. Superman
Intet udstyr er nødvendigt til denne kraftfulde træning i korsryggen, gluten og skulder. Bliv ved med denne øvelse, så finder du din krop udformet efter heroiske standarder.
Hvordan gør man det
- Lig på maven med dine arme og ben udstrakte.
- Indgrib dine glutes og skuldre, mens du samtidig løfter dine arme, bryst og ben væk fra gulvet.
- Hold denne opadgående position i 3 sekunder. Du ser ud som supermand eller superwoman, der flyver gennem luften.
- Kom langsomt tilbage til startpositionen.
- Komplet 10 løft for et sæt og udfør 3 sæt.
Leder du efter yderligere armøvelsesidéer? Prøv disse 7 øvelser til ekstra toning.
3 HIIT bevæger sig for at styrke arme
Jenna Jonaitis er en freelance forfatter, hvis arbejde er blevet vist i The Washington Post, HealthyWay og SHAPE, blandt andre publikationer. Hun rejste for nylig med sin mand i 18 måneder - landbrug i Japan, studerede spansk i Madrid, frivilligt arbejde i Indien og vandreture gennem Himalaya. Hun er altid på jagt efter wellness i sind, krop og ånd.
