Forståelse af PCOS
Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er typisk øremærket af uregelmæssige perioder eller slet ingen menstruation.
Kvinder med PCOS har typisk flere cyster i deres æggestokke, forårsaget af en overproduktion af hormoner kaldet androgener.
Cirka 50 procent af kvinder med sygdommen er overvægtige eller fede. Almindelige symptomer inkluderer:
- acne
- hirsutism (overdreven hårethed)
- mandlige skaldethed
Kvinder med PCOS, især når symptomerne ikke håndteres, kan også have en større risiko for:
- hjerte sygdom
- endometrial kræft
- diabetes
- højt blodtryk
Mange kvinder med PCOS finder ud af, at de er i stand til at håndtere deres symptomer og reducere deres risiko for andre medicinske problemer ved at kontrollere deres kost og livsstilsvalg.
Hvordan påvirker min diæt PCOS?
Kvinder med PCOS viser sig ofte at have højere end normale insulinniveauer. Insulin er et hormon, der produceres i din bugspytkirtel. Det hjælper cellerne i din krop med at omdanne sukker (glukose) til energi.
Hvis du ikke producerer nok insulin, kan dit blodsukkerniveau stige. Dette kan også ske, hvis du er insulinresistent, hvilket betyder, at du ikke er i stand til at bruge det insulin, du producerer effektivt.
Hvis du er insulinresistent, kan din krop forsøge at pumpe ud høje niveauer af insulin i et forsøg på at holde dit blodsukkerniveau normalt. For høje niveauer af insulin kan få dine æggestokke til at producere mere androgener, såsom testosteron.
Insulinresistens kan også være forårsaget af at have et kropsmasseindeks over det normale interval. Insulinresistens kan gøre det sværere at tabe sig, og derfor oplever kvinder med PCOS ofte dette problem.
En diæt med raffinerede kulhydrater, såsom stivelsesholdige og sukkerholdige fødevarer, kan gøre insulinresistens og derfor vægttab vanskeligere at kontrollere.
Hvilke fødevarer skal jeg tilføje til min diæt?
Mad der skal tilføjes
- højfibergrøntsager, såsom broccoli
- magert protein, såsom fisk
- antiinflammatoriske fødevarer og krydderier, såsom gurkemeje og tomater
Fedeholdige fødevarer kan hjælpe med at bekæmpe insulinresistens ved at bremse fordøjelsen og reducere påvirkningen af sukker på blodet. Dette kan være fordelagtigt for kvinder med PCOS.
Fantastiske muligheder for madvarer med høj fiber inkluderer:
- cruciferous grøntsager, såsom broccoli, blomkål og rosenkål
- greener, inklusive rødbladesalat og ruccola
- grønne og røde peberfrugter
- bønner og linser
- mandler
- bær
- søde kartofler
- vintersquash
- græskar
Magert proteinkilder som tofu, kylling og fisk leverer ikke fiber, men er meget fyldende og en sund kostindstilling for kvinder med PCOS.
Fødevarer, der hjælper med at reducere betændelse, kan også være gavnlige. De omfatter:
- tomater
- grønkål
- spinat
- mandler og valnødder
- olivenolie
- frugter, såsom blåbær og jordbær
- fedtholdige fisk med meget omega-3-fedtsyrer, såsom laks og sardiner
Hvilke fødevarer skal jeg begrænse eller undgå?
Mad der skal undgås
- fødevarer med raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød og boller
- sukkerholdige snacks og drikkevarer
- inflammatoriske fødevarer, såsom forarbejdet og rødt kød
Raffinerede kulhydrater forårsager betændelse, forværrer insulinresistensen og bør undgås eller begrænses markant. Disse inkluderer meget forarbejdede fødevarer, såsom:
- hvidt brød
- muffins
- morgenmadskager
- sukkerholdige desserter
- noget lavet med hvidt mel
Pastanudler, der indeholder semulje, durummel eller durum hvedemel som deres første ingrediens, indeholder mange kulhydrater og har lavt fiberindhold. Disse skal fjernes fra din diæt.
Pastaer fremstillet af bønne- eller linsemel i stedet for hvedemel er et fremragende alternativ.
Sukker er et kulhydrat og bør undgås, hvor det er muligt. Når du læser madetiketter, skal du sørge for at kigge efter sukkerets forskellige navne. Disse inkluderer:
- saccharose
- Høj fructose majssirup
- dextrose
Sukker kan også lure i de ting, du drikker, såsom soda og juice.
Det er en god ide at reducere eller fjerne mad, der forårsager betændelse, såsom fries, margarine og rødt eller forarbejdet kød fra din diæt.
Andre livsstilsændringer at overveje
PCOS reagerer som mange lidelser positivt på proaktive livsstilsvalg.
Dette inkluderer motion og daglig fysisk bevægelse. Begge kan hjælpe med at reducere insulinresistensen, især når de kombineres med et begrænset indtag af usunde kulhydrater.
Mange eksperter er enige om, at mindst 150 minutter om ugens træning er ideel.
Daglig aktivitet, lavt sukkerindtag og en diæt med lav betændelse kan også føre til vægttab. Kvinder kan opleve forbedret ægløsning med vægttab, så kvinder, der er overvægtige eller overvægtige og vil blive gravide, kan synes en læge-godkendt øvelse er særlig vigtig.
Symptomerne forbundet med PCOS kan forårsage stress. Stressreduktionsteknikker, som hjælper med at roe sindet og lader dig få forbindelse med din krop, kan hjælpe. Disse inkluderer yoga og meditation.
Det kan også være en fordel at tale med en terapeut eller anden medicinsk professionel.
Bundlinjen
Hvis du klarer PCOS eller nogle af dens symptomer, kan du til tider føle dig frustreret. At tage proaktive skridt med hensyn til dit helbred kan forbedre dit humør samt reducere dine symptomer.
En af de bedste måder at gøre dette på er at oprette en liste over god mad / dårlig mad og holde sig til den.
Næsten hver mad, der kan forværre din tilstand, har et sundere, fordelagtigt modstykke. Hvis du for eksempel er vant til margarine og hvid toast til morgenmad, kan du prøve at erstatte fuldfiberbrød med højt fiber og olivenolie eller avocado.
Hvis dine symptomer vedvarer, skal du tale med din læge. De kan arbejde sammen med dig for at identificere årsagen og anbefale næste trin.
