A-vitamin er navnet på en gruppe forbindelser kaldet retinoider. Præformeret vitamin A, også kendt som retinol, opbevares i din lever. For meget kan være giftigt. Du får præformet vitamin A, når du spiser animalske produkter, befæstede fødevarer, eller når du tager vitamin A-tilskud. Du får også A-vitamin, når du spiser frugt og grøntsager rig på betakaroten. Din krop omdanner beta-caroten til vitamin A efter behov.
A-vitamin er nødvendigt for sunde knogler, men det er kontroversielt at tage A-vitamin i overgangsalderen. En undersøgelse fra 2002 forbandt høje niveauer af præformet A-vitamin med hoftebrudd hos postmenopausale kvinder. Dette fik nogle til at stille spørgsmålstegn ved, om A-vitamin faktisk er godt for dine knogler. Senere undersøgelser blev blandet, så det er uklart, hvor meget præformet A-vitamin kan øge knoglenes brudrisiko.
A-vitamin opnået fra beta-caroten ser ikke ud til at øge risikoen for knoglebrud. Det kan hjælpe med at bevare knoglesundheden efter overgangsalderen. Du kan hjælpe med at få det vitamin A, du har brug for fra beta-caroten, ved at spise orange og gule frugter og grøntsager. Hvis du tager A-vitamintilskud, skal du ikke tage mere end den daglige anbefalede værdi på 5.000 IE. Du skal finde et supplement, der har mindst 20 procent A-vitamin fra betakaroten.
Mulighed nr. 2: Vitamin B-12
Del på Pinterest
Vitamin B-12 er et vandopløseligt vitamin, der findes i mange fødevarer. Det er nødvendigt for:
- knoglesundhed
- DNA-produktion
- neurologisk funktion
- skaber røde blodlegemer
Når du bliver ældre, mister din krop noget af sin evne til at absorbere vitamin B-12, og din risiko for vitamin B-12-mangel øges. Symptomer på vitamin B-12-mangel er vage og kan omfatte:
- træthed
- svaghed
- forstoppelse
- mistet appetiten
- følelsesløshed og prikken i hænder og fødder
- balanceproblemer
- depression
- forvirring
- demens
I sine senere stadier kan vitamin B-12-mangel forårsage anæmi. Den anbefalede diætgodtgørelse (RDA) af vitamin B-12 er 2,4 mikrogram (mcg) dagligt for kvinder fra 14 år og ældre. Du kan hjælpe med at imødekomme dette krav under og efter overgangsalderen ved at tage et B-12-supplement og spise forstærkede fødevarer.
Mulighed nr. 3: Vitamin B-6
Del på Pinterest
Vitamin B-6 (pyridoxin) hjælper med at fremstille serotonin, et kemikalie, der er ansvarlig for transmission af hjernesignaler. Når kvinder bliver ældre, falder serotoninniveauet. Fluktuerende serotoninniveauer kan være en medvirkende faktor i humørsvingninger og depression, der er almindelig i overgangsalderen.
RDA for vitamin B-6 er 100 mg dagligt for kvinder fra 19 år og ældre. At tage et vitamin B-6-supplement under og efter overgangsalderen kan hjælpe med at tæmme forebyggelse af symptomer forårsaget af lave serotoninniveauer. Disse inkluderer tab af energi og depression.
Mulighed 4: D-vitamin
Del på Pinterest
Din krop fremstiller D-vitamin efter at have været udsat for sollys. D-vitaminmangel kan øge din risiko for knoglebrud, knoglesmerter og osteomalacia (blødgøring af knoglerne). Ældre kvinder, især dem, der er bundbundet eller ikke udsat for sollys, risikerer D-vitaminmangel. Kvinder i alderen 19 til 50 år bør få 15 mcg (600 IE) vitamin D dagligt; kvinder over 50 år skulle få 20 mcg (800 IE). Selvom det er muligt at gøre dette med en diæt rig på vitamin D, kan det være bedst at tage et supplement. Dette vil sikre, at du får det passende beløb hver dag.
Mad, der indeholder D-vitamin, inkluderer:
- fedtholdig fisk
- fiskeleverolier
- lever af oksekød
- ost
- æggeblommer
- befæstede fødevarer
Valgmulighed 5: E-vitamin
Del på Pinterest
E-vitamin er en antioxidant, der hjælper med at bekæmpe cellebeskadigede frie radikaler i kroppen. E-vitamin kan også hjælpe med at reducere betændelse i kroppen. Stress kan forårsage celleskader og øge din risiko for:
- depression
- hjerte sygdom
- vægtøgning
Dette er forhold, der er almindelige for overgangsalderen.
Forskning har vist, at E-vitamin hjælper med at lette stress, reducerer oxidativ stress og kan hjælpe med at reducere din risiko for depression. For at øge E-vitamin under og efter overgangsalderen, tag et E-vitamin-supplement og tilføj fødevarer rig på E-vitamin til din diæt. Sigt efter mindst 15 mg dagligt.
Nogle fødevarer, der indeholder E-vitamin, er:
- hvedekim
- mandler
- hasselnødder
- avocado
- broccoli
- skaldyr
- squash
- solsikkefrø
- spinat
Risici og advarsler
Risikofaktorer ikon
Høje mængder A-vitamin kan forårsage toksicitet. Mennesker med leversygdom eller der drikker meget alkohol bør ikke tage vitamin A-kosttilskud. A-vitamin kan forårsage lavt blodtryk. Tag ikke vitamin A, hvis du har lavt blodtryk eller tager medicin, der sænker blodtrykket.
Brug A-vitamin med forsigtighed, hvis du:
- tage orale prævention
- tetracyclinantibiotika
- tage anticancer midler
- har dårlig fedtabsorption
- tage blodfortyndere eller medicin, der påvirker blødning eller koagulation
E-vitamin bør anvendes med forsigtighed hos mennesker med:
- Alzheimers sygdom og andre former for kognitiv tilbagegang
- øjenskader
- nyreproblemer
- hjerteproblemer
- hudforhold
D-vitamin, vitamin B-6 og vitamin B-12 kan påvirke blodsukkerniveauet og blodtrykket. Brug dem med forsigtighed, hvis du har diabetes, lavt blodsukker, lavt blodtryk, eller hvis du tager medicin, der påvirker blodsukkeret og blodtrykket.
Vitamin B-6 kan øge din risiko for blødning. Brug det med forsigtighed, hvis du har en blødningsforstyrrelse eller tager blodfortyndere.
Brug vitamin B-12 med forsigtighed, hvis du har:
- hjerteproblemer
- højt blodtryk
- kræft eller en historie med kræft
- hudproblemer
- gastrointestinale problemer
- lavt kalium
- gigt
Mange almindelige receptfrie mediciner og receptpligtige lægemidler kan interagere med vitaminer. Hvis du tager medicin, skal du spørge din læge eller farmaceut om mulige interaktioner, før du tager vitaminer.
Tjek: Overgangsalderen på arbejdspladsen »
Bundlinjen
Næste trin ikon
Der er ting, du kan gøre for at gøre overgangsalderen lettere. For eksempel kan det være fordelagtigt at opholde sig fysisk aktiv, håndtere stress og få nok søvn. Du bør også undgå forarbejdede fødevarer. Vælg i stedet for næringstætte fødevarer såsom:
- frugter
- grøntsager
- fuldkorn
- sunde fedtstoffer
- fisk og skaldyr
- nødder
- frø
Tal med din læge om enhver bekymring i overgangsalderen, du har. De kan hjælpe dig med at beslutte, om du tager vitaminer til overgangsalderen kan være en fordel for dig.
Fortsæt med at læse: Håndtering af symptomerne på overgangsalderen »
