Bør jeg tage vitaminer til vægttab?
At tabe sig er ikke så let som at poppe et par magiske piller. Der er dog et par vitaminer og mineraler, du kan tage for at sikre, at din krop fungerer så effektivt som muligt til vægttab.
En velafbalanceret diæt kan opfylde de fleste af dine næringsbehov. Men hvis du er i en begrænset diæt, kan tilføjelse af et par sikre vitamintilskud give det ekstra løft, du har brug for for at holde dig på rette spor med dit sunde vægttabsregime.
Når det kommer til vægttab, skabes ikke alle vitaminer og mineraler lige. Læs videre for at finde ud af, hvilke der kan hjælpe dig med at kaste overskydende vægt og holde den væk.
1. B-vitaminer
B-vitaminerne inkluderer:
- thiamin (B-1)
- riboflavin (B-2)
- niacin (B-3)
- pantothensyre (B-5)
- pyridoxin (B-6)
- biotin (B-7)
- folat (B-9)
- cobalamin (B-12)
Disse vitaminer er vigtige for en fuldt fungerende stofskifte. B-vitaminernes vigtigste funktion er at hjælpe din krop med at metabolisere kulhydrater, proteiner og fedt og bruge den oplagrede energi i fødevarer.
Thiamin (B-1) hjælper for eksempel kroppens celler med at omdanne kulhydrater til energi. Med andre ord, lave niveauer af en eller flere af disse vitaminer betyder, at din stofskifte ikke fungerer bedst. Dette gør det endnu sværere at tabe sig.
Madkilder: Du kan finde B-vitaminer i en række fødevarer. Gode kilder inkluderer:
- bønner
- linser
- mælk
- æg
- magert kød
- fuldkorn
- kartofler
- bananer
Cobalamin (B-12) findes ikke i nogen planteprodukter, så det er svært for nogen, der følger en vegansk diæt at få nok.
Tip: Generelt er kosttilskud, der indeholder alle otte B-vitaminer, kendt som B-komplekse vitaminer. De kan let findes i butikker eller online.
Prøv det: Handle efter vitamin B-kosttilskud.
2. D-vitamin
D-vitamin er kritisk for et sundt immunsystem.
Din krop kan få al den D-vitamin, den har brug for med tilladelse fra solen. Alligevel bruger de fleste i dag for meget tid indendørs, eller de bor i klimaer, hvor solen ikke altid skinner.
Det er vanskeligt at få nok D-vitamin fra mad, så kosttilskud anbefales ofte. Tilstrækkelige niveauer af D-vitamin kan også hjælpe med at forhindre depression, ifølge nogle undersøgelser. En positiv holdning er også grundlæggende for en effektiv diæt.
Forskere har bemærket lavere end normale niveauer af vitamin D i serum hos overvægtige mennesker. Den nøjagtige rolle af D-vitamin i vægttab er stadig uklar.
En undersøgelse fra 2011 fandt, at overvægtige og overvægtige voksne, der tog calcium- og D-vitamintilskud, mistede markant mere mavefedt end folk, der ikke tog nogen kosttilskud.
Madkilder: Mens solen er den bedste kilde til D-vitamin, kan du også få dette vitamin fra mad, især befæstede fødevarer.
Mad med vitamin D inkluderer:
- torskelevertran
- sardiner
- tunfisk
- laks
- æggeblomme
- befæstet mælk og yoghurt
- befæstede korn
Tip: Det kan være en god ide at overveje at tage et D-vitamin-supplement, hvis du tilbringer det meste af dine dage indendørs. Det er stadig vigtigt at bruge solcreme.
Prøv det: Handle efter vitamin D-kosttilskud.
3. Jern
Jern spiller en rolle i at hjælpe din krop med at skabe energi fra næringsstoffer. Jern hjælper med at transportere ilt til alle celler i din krop, inklusive dine muskler. Dette hjælper dem til gengæld med at forbrænde fedt.
For lidt jern kan føre til jernmangelanæmi, som er en af de mest almindelige ernæringsmangler i USA.
Symptomer på jernmangelanæmi inkluderer:
- træthed
- svaghed
- lave energiniveau
Lave jernniveauer reducerer også din fysiske udholdenhed og atletiske præstation.
Kvinder, der oplever tunge menstruationsperioder, og folk, der ofte donerer blod, er mere tilbøjelige til jernmangel.
Hvis du har en højere risiko for jernmangel, skal du tale med din læge om et jerntilskud.
Madkilder: Du kan dyrke din krops jernlagre med følgende fødevarer:
- magert kød
- skaldyr
- bønner
- spinat
Din krop absorberer den type jern, der findes i kød, bedre end jernet, der kommer fra en plantebaseret kilde. Ikke en kød Æderen? Du kan være mangelfuld med jern, hvis du ikke korrekt har erstattet kød med en anden kilde til jern.
Spise jernrige fødevarer sammen med en kilde til vitamin C, som jordbær eller tomater, kan hjælpe med at forbedre absorptionen.
Tip: Tag jerntilskud med mad og tilføj ekstra fiber til din diæt, da jerntilskud kan være forstoppende.
Prøv det: Handle efter jerntilskud.
4. Magnesium
Magnesium er nødvendigt for energiproduktion i kroppen. Dette mineral fungerer som en kofaktor i mere end 300 enzymsystemer. Disse systemer er ansvarlige for en lang række reaktioner i kroppen, herunder:
- kontrol af blodsukker
- regulering af blodtryk
- holde knoglerne stærke
- holde nervesystemet til at fungere problemfrit
Diætundersøgelser af mennesker i USA viser regelmæssigt, at magnesiumindtag er for lave. Et magnesiumtilskud kan sikre, at du får nok af det.
Madkilder: De bedste kilder til magnesium inkluderer:
- nødder
- frø
- bælgfrugter
- grønne grøntsager såsom spinat
Det kan være en god ide at holde en håndfuld nødder ved hånden for hurtig energiforøgelse, og så slider du ikke så let, mens du er i diæt, især hvis du træner meget. Bare ikke overspise dem: nødder har mange kalorier.
Tip: Meget høje doser magnesium fra kosttilskud eller medicin resulterer ofte i diarré.
Prøv det: Køb magnesiumtilskud.
5. Grøn teekstrakt
Det er teknisk set ikke et vitamin eller et mineral, men ekstrakt af grøn te er et af de få markedsførte kosttilskud, der er værd at se på igen. Grøn te antages at øge energiforbruget og fedtoxidationen og reducere fedtproduktion og -absorption.
Ekstrakten af denne populære drik er kendt for at indeholde kraftige flavonoid-antioxidanter kendt som catechins. Grøn te indeholder også en sund dosis koffein.
En analyse af seks kontrollerede kliniske forsøg fandt, at koffein alene, eller i kombination med catechins, forøgede energiforbruget markant sammenlignet med placebo.
En undersøgelse i 2012 fandt, at kosttilskud med grøn te reducerede kropsvægten hos overvægtige personer med et gennemsnit på næsten 2 pund sammenlignet med placebo.
Tip: Ekstrakt af grøn te betragtes som sikkert, men klinikere råder folk til at tage ekstraktet med mad for at minimere potentielle risici.
Prøv det: Køb efter ekstrakt af grøn te.
Kosttilskud, der ikke fungerer for vægttab
Listen over kosttilskud, der hævder at øge stofskiftet i fedt, er ret lang. Der er dog ikke tilstrækkelig forskning til at sikkerhedskopiere kravene for størstedelen af disse kosttilskud.
Dette er ikke en udtømmende liste. Imidlertid er der i øjeblikket ikke tilstrækkelig dokumentation for at vise, at følgende kosttilskud hjælper med at fremme vægttab eller øger den magre kropsmasse sikkert:
- bitter orange (synephrine)
- carnitin
- konjugeret linolsyre (CLA)
- forskolin
- krom picolinat
- fucoxanthin
- garcinia cambogia
Hvornår skal du tale med din læge
Hvis du overvejer at tage et vitamin eller et supplement til at hjælpe med vægttab, skal du tale med din læge. De kan diskutere hvert produkts potentielle fordele og risici.
Dette gælder især for mennesker, der er gravide, ammer eller har underliggende medicinske tilstande, såsom forhøjet blodtryk, diabetes eller hjertesygdom.
Sørg for at spørge din læge om mulige interaktioner med alle medikamenter, du måtte tage. Hvis du oplever bivirkninger efter at have taget et supplement, skal du stoppe med at tage det og kontakte din læge.
Endelig, hvis du prøver at øge din energi, fordi du konstant føler dig under vejret eller træt, skal du kontakte din læge. Dette kan være et symptom på et større problem, som vitaminer ikke kan løse.
Tag væk
Vitamin- og mineraltilskud kan hjælpe med at give dig den nødvendige energi til at håndtere stress, holde et positivt humør og reducere træthed. Alle disse føjer op til en diæt, der er mere sandsynligt at få succes.
Dog vil du ikke tabe nogen vægt uden også at ændre, hvor meget du træner, og hvor mange kalorier du spiser hver dag.
Eksperter er enige om, at grundlaget for langsigtet vægttab følger et generelt sundt spisemønster, reducerer kaloriindtagelsen og deltager i fysisk aktivitet.
De fleste af dine nødvendige vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer bør komme fra mad. Tilskud kan hjælpe med at udfylde eventuelle huller i din diæt, der kommer fra at begrænse dit kaloriindtag.
Sørg for at læse etiketten grundigt for at kontrollere dens aktive ingredienser og for at forstå den korrekte dosis. Det er muligt at overdosere visse vitaminer, hvis du ikke er forsigtig. Husk, at at tage ekstra eller megadoser af et vitamin- eller mineraltilskud ikke vil hjælpe dig.
Bemærk også udløbsdatoen, inden supplementet tages. Vitaminer mister styrke over tid. Du bør kassere eventuelle kosttilskud, der er forbi deres udløbsdato.
Jacquelyn har været forfatter og forskningsanalytiker inden for det sundhedsmæssige og farmaceutiske rum, siden hun blev uddannet med en grad i biologi fra Cornell University. Hun var født i Long Island, New York, og flyttede til San Francisco efter universitetet og tog derefter et kort ophold for at rejse verden rundt. I 2015 flyttede Jacquelyn fra det solrige Californien til sunnier Gainesville, Florida, hvor hun ejer 7 hektar og 58 frugttræer. Hun elsker chokolade, pizza, vandreture, yoga, fodbold og brasiliansk capoeira.
