1. Lækre og indlæst med næringsstoffer
Papaya er frugten af Carica papaya-planten.
Det har sin oprindelse i Mellemamerika og det sydlige Mexico, men dyrkes nu i mange andre dele af verden.
Papaya indeholder et enzym kaldet papain, som kan nedbryde de hårde proteinkæder, der findes i muskelkød. På grund af dette har folk brugt papaya til at øde kød i tusinder af år.
Hvis papayaen er moden, kan den spises rå. Imidlertid bør umoden papaya altid koges inden de spises - især under graviditet, da den umodne frugt er høj i latex, hvilket kan stimulere sammentrækninger (1).
Papayas er formet ligner pærer og kan være op til 20 inches (51 cm) lange. Huden er grøn, når den er moden og orange, når den er moden, mens kødet er gult, orange eller rødt.
Frugten har også mange sorte frø, som er spiselige, men bitre.
En lille papaya (152 gram) indeholder (2):
- Kalorier: 59
- Kolhydrater: 15 gram
- Fiber: 3 gram
- Protein: 1 gram
- C-vitamin: 157% af RDI
- Vitamin A: 33% af RDI
- Folat (vitamin B9): 14% af RDI
- Kalium: 11% af RDI
- Spor mængder af calcium, magnesium og vitaminer B1, B3, B5, E og K.
Papayas indeholder også sunde antioxidanter kendt som carotenoider - især en type kaldet lycopen.
Hvad mere er, din krop absorberer disse gavnlige antioxidanter bedre fra papaya end andre frugter og grøntsager (3).
2. Har kraftige antioxidantvirkninger
Frie radikaler er reaktive molekyler oprettet under din krops stofskifte. De kan fremme oxidativ stress, hvilket kan føre til sygdom.
Antioxidanter, inklusive de carotenoider, der findes i papaya, kan neutralisere de frie radikaler (4).
Undersøgelser bemærker, at gæret papaya kan reducere oxidativt stress hos ældre voksne og personer med prediabetes, mild hypothyreoidisme og leversygdom (5, 6, 7, 8).
Mange forskere mener også, at overdreven frie radikaler i hjernen er en vigtig faktor i Alzheimers sygdom (9).
I en undersøgelse oplevede mennesker med Alzheimers et fermenteret papayaekstrakt i seks måneder et fald på 40% i en biomarkør, der indikerer oxidativ skade på DNA - og er også knyttet til aldring og kræft (10, 11).
Reduktionen i oxidativ stress tilskrives papayas lycopenindhold og evnen til at fjerne overskydende jern, som vides at producere frie radikaler (12, 13).
3. Har anticanceregenskaber
Forskning antyder, at lycopen i papaya kan reducere kræftrisikoen (12).
Det kan også være fordelagtigt for mennesker, der behandles for kræft (14).
Papaya kan arbejde ved at reducere frie radikaler, der bidrager til kræft.
Derudover kan papaya have nogle unikke effekter, der ikke deles af andre frugter.
Blandt 14 frugter og grøntsager med kendte antioxidantegenskaber demonstrerede kun papaya anticanceraktivitet i brystkræftceller (15).
I en lille undersøgelse hos ældre voksne med betændelse og præ-kræftige maveforhold reducerede et fermenteret papaya-præparat oxidativ skade (16).
Imidlertid er der behov for mere forskning, inden der kan fremsættes anbefalinger.
4. Kan forbedre hjertesundheden
Hvis du tilføjer mere papaya til din diæt, kan det øge dit hjertesundhed.
Undersøgelser viser, at frugt med meget lycopen og C-vitamin kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme (17, 18).
Antioxidanterne i papaya kan beskytte dit hjerte og forbedre de beskyttende virkninger af "godt" HDL-kolesterol (19, 20).
I en undersøgelse havde mennesker, der tog et gæret papayatilskud i 14 uger, mindre betændelse og et bedre forhold mellem "dårlig" LDL og "god" HDL end mennesker, der fik placebo.
Et forbedret forhold er knyttet til en reduceret risiko for hjertesygdom (20, 21).
5. Kan bekæmpe betændelse
Kronisk betændelse er roden til mange sygdomme, og usunde fødevarer og livsstilsvalg kan føre til den inflammatoriske proces (22).
Undersøgelser viser, at antioxidantrige frugter og grøntsager som papaya hjælper med at reducere inflammatoriske markører (23, 24, 25, 26).
For eksempel bemærkede en undersøgelse, at mænd, der øgede deres indtag af frugt og grønsager med højt indhold af carotenoider, havde et markant fald i CRP, en særlig inflammatorisk markør (26).
6. Kan forbedre fordøjelsen
Papainenzymet i papaya kan gøre protein lettere at fordøje.
Mennesker i troperne betragter papaya som et middel mod forstoppelse og andre symptomer på irritabelt tarmsyndrom (IBS).
I en undersøgelse havde mennesker, der tog en papaya-baseret formel i 40 dage, betydelig forbedring i forstoppelse og oppustethed (27).
Frø, blade og rødder har også vist sig at behandle mavesår hos dyr og mennesker (28, 29).
7. Beskytter mod hudskade
Ud over at holde din krop sund, kan papaya også hjælpe din hud med at se mere tonet og ungdommelig ud.
Det antages, at overdreven aktivitet med fri radikaler er ansvarlig for meget af den rynke, sagging og anden hudskade, der opstår med alderen (30).
C-vitamin og lycopen i papaya beskytter din hud og kan hjælpe med at reducere disse aldringstegn (31).
I en undersøgelse faldt supplement med lycopen i 10-12 uger hud rødme efter udsættelse for sol, hvilket er et tegn på hudskade (32).
Hos en anden havde ældre kvinder, der forbrugte en blanding af lycopen, C-vitamin og andre antioxidanter i 14 uger, en synlig og målbar reduktion i dybden af ansigtsrynker (33).
8. Lækker og alsidig
Papaya har en unik smag, som mange mennesker elsker. Modenhed er dog nøglen.
En umoden eller overdreven moden papaya kan smage meget forskellig fra en perfekt moden.
Når de er optimale modne, skal papaya være gul til orange-rød i farven, selvom nogle få grønne pletter er fine. Ligesom en avocado, skal huden give et blidt pres.
Dens smag er bedst når det er koldt, så det er en god ide at opbevare den i køleskab, når det er muligt.
Når du har vasket det godt, kan du skære det i halvdel på langs, øse frøene ud og spise det ud af skorpen med en ske, som cantaloupe eller melon.
Da det er utroligt alsidigt, kan det også kombineres med andre fødevarer, der supplerer dens smag.
Her er et par nemme opskriftsideer ved hjælp af en lille papaya:
- Morgenmad: Skær den i to og fyld hver halvdel med græsk yoghurt, og derefter på toppen med et par blåbær og hakkede nødder.
- Forretter: Skær den i strimler og indpak en skive skinke eller prosciutto omkring hver strimmel.
- Salsa: Hakk papaya, tomater, løg og koriander, tilsæt derefter limesaft og bland godt.
- Smoothie: Kombiner den terningerne frugt med kokosmelk og is i en blender, og bland den indtil den er glat.
- Salat: Hakk papaya og avocado i terninger, tilsæt terninger, kogt kylling og klæd med olivenolie og eddike.
- Dessert: Kombiner den hakkede frugt med 2 spsk (28 gram) chiafrø, 1 kop (240 ml) mandelmælk og 1/4 tsk vanille. Bland det godt og opkølet inden du spiser.
Bundlinjen
Papaya er rig på værdifulde næringsstoffer og har en lækker smag.
Dens kraftfulde antioxidanter som lycopen kan reducere din risiko for mange sygdomme - især dem, der har tendens til at komme med alderen, såsom hjertesygdomme og kræft.
Det kan også forsvare sig mod de synlige tegn på aldring, hvilket hjælper din hud med at forblive glat og ungdommelig.
Prøv at tilføje denne sunde og lækre frugt til din kost i dag.
