Oversigt
Øvelser, der definerer og skulpturer dit bryst, hjælper dig med at se bedst ud på stranden eller i gymnastiksalen. De kan også hjælpe dig med at udføre en række daglige opgaver, såsom at løfte eller skubbe genstande. Desuden løfter du dit humør, selvom du forbedrer dit udseende og styrke.
At arbejde ud af brystet betyder, at man arbejder på brystmusklerne, bedre kendt som”pecs”. Mens pecs er de største muskler i brystet, er der faktisk flere mindre muskler, der understøtter brystmusklerne, inklusive latissimus dorsi muskler (eller "lats") på siderne af brystet og trapezius muskler omkring skuldrene.
Her er et kig på nogle øverste øvelser for at opbygge din styrke og størrelse, mens du hjælper med at støtte din samlede daglige bevægelse.
Kom godt i gang
For at sikre dig, at du arbejder alle brystmuskler, skal du inkludere en blanding af bevægelser i din brysttræningsrutine:
- Tryk ved hjælp af den flade eller skrå bænk, håndvægte eller stang eller siddende maskinkiste.
- Løft ved hjælp af de parallelle stænger, gulv eller bænk.
- Træk ved hjælp af kabelflybænken, håndvægte eller kabeloverganger.
Hvis du er nybegynder, skal du mødes med en træner for at sikre dig, at du følger et godt program med korrekt form under øvelserne. Overvej at starte med en lavere vægt for at reducere din risiko for skader. Du skal være i stand til at hente vægten uden for meget belastning. Husk, at du altid kan gå op i vægt, hvis øvelsen virker for let.
Antallet af reps og sæt, du foretager, afhænger af dit mål:
For at øge størrelsen skal du prøve 1 til 3 sæt med 8-12 reps for nye eller mellemliggende løftere eller 3-6 sæt med 1-12 reps for erfarne løftere, af en vægt, der er i den højre ende af din max 1 rep. Hvil 1-2 minutter med flere reps og op til 3 minutter for lavere vægt, lavere rep sæt.
For at øge styrken skal du prøve 1 til 3 sæt med 8-12 reps for nye eller mellemliggende løftere eller 2-6 sæt 1-8 reps for rutinerede løftere, af en vægt, der er omkring 60-80 procent af dit maksimum, afhængigt af din erfaring. Hvil 1-2 minutter med flere reps og op til 3 minutter for lavere vægt, lavere rep sæt.
1. Barbell bænkpresse
Nødvendigt udstyr: vektstang
- Placer dig selv på bænken med fødderne godt på jorden og ryggen flad (stangen skal være direkte over dine øjne, og dit hoved, skuldre og bagdel skal være på bænken).
- Tag fat i barbell med håndfladerne fremad og tommelfingre, der er indpakket omkring baren. Flyt bjælken i startposition med hjælp fra en spotter om nødvendigt.
- Placer stangen over din hage eller øverste bryst, og hold albuer og håndled lige.
- Inhaler og sænk søjlen langsomt, indtil den berører dit bryst under dine armhuler. Når du sænker, blosser albuerne let ud.
- Derefter udåndes og tryk stangen op, hold dine håndled lige og ryggen flad.
2. Pec-dæk
Modstå trangen til at tilføje ekstra vægt. Dette kan øge din risiko for personskade. Denne øvelse er ikke noget for dig, hvis du har fået en skulderskade. Her er trinnene:
- Hold fødderne flade på gulvet, mindst skulderbredde fra hinanden.
- Med ryggen fast mod sædet, løft armene, indtil de når skulderniveau (vinklen på albuerne skal være mellem 75 og 90 grader). Placer albuerne på midten af puden på maskinens vinger.
- Med jævn og langsom bevægelse skal du skubbe vingerne sammen, stoppe lige før de rører ved.
- Vend langsomt tilbage til startpositionen.
3. Bøjet fremadgående kabelovergang
Nødvendigt udstyr: høj remskive maskine
- Begynd denne øvelse enten med fødderne plantet i hoftebredde fra hinanden eller med den ene foran den anden, som om du går.
- Tag fat i rullehåndtagene med dine arme lige ud og vendt indad, og sørg for, at dine hænder er under dine skuldre, og dine albuer er bøjede lidt.
- Gør dine bevægelser langsomt og kontrolleret - ikke ryk - mens du bringer dine hænder sammen og strækker dine arme. For en bredere bue og mere modstand skal du bevæge armene først ned og derefter ind mod hinanden for at krydse den ene hånd over den anden.
- Bring dine arme langsomt tilbage til startpositionen med kontrol. Lad ikke dine arme gå tilbage forbi skuldrene.
4. Brystpresse
- Justér brystpressebænken, så du sidder med knæene bøjede lidt og fødderne på gulvet.
- Tag fat i håndtagene, og udånder, mens du skubber dem væk, indtil dine arme er lige ud. Hold albuerne let bøjede.
- Når du indånder, skal du trække stængerne mod dig langsomt og med kontrol, uden at lade vægterne røre ned.
5. Hældede håndvægsfluer
Nødvendigt udstyr: sæt håndvægte
- Tag en håndvægt i hver hånd og lig på en bænk med fødderne hårdt på gulvet.
- Tryk dine skuldre, ryg, hoved og bagdel på bænken. Placer håndvægte nær dit bryst og armhuler med håndfladerne vendt indad. Hold dine håndled lige.
- Udånder, træk i maven og tryk langsomt på håndvægterne direkte over brystet. Dine arme skal være skulderbredde fra hinanden. Hold albuerne lige, men ikke låst.
- Inhaler og sænk dumbbells langsomt i en bred bue, indtil de er på niveau med dit bryst. Hold håndvægte parallelle.
- "Flyv" håndvægterne mod loftet i den samme blide bue.
6. Dips
- Tag fat i de parallelle dyppestænger, og løft din krop.
- Hold albuerne lige, dit hoved på linje med din bagagerum, og dine håndled på linje med dine underarme.
- Bring det ene ben hen over det andet for at stabilisere den nedre del af din krop, og træk din mavemuskler ind.
- Udånd, og bøj albuerne for at sænke din krop. Hold albuerne i nærheden af dine sider. Dine ben skal være direkte under din krop for at undgå at vippe eller svinge.
- Sænk dig selv, indtil dine albuer er i en 90-graders vinkel, og dine overarme er parallelle med gulvet. Hold dine håndled lige.
- Pause, og ret derefter albuerne, skub ind i stængerne med dine hænder, og vend tilbage til startpositionen. Hold din krop lodret og dine håndled lige.
Bemærk: Hvis du har svært ved at gøre dette uden hjælp, skal du kigge efter, om dit gymnastiksal har en maskine, der hjælper med dyppe.
7. Pushups
Intet udstyr derhjemme og ikke tid til gymnastiksbesøg? Intet problem. Den almindelige pushup giver 61 procent brystmuskelaktivering. Det er væsentligt mindre end bænkpressen, men pushups giver bekvemmelighed og tredobler fordelene ved muskelopbygning: De styrker dit bryst, arme og skuldre.
Få mest muligt ud af dine pushups ved at være opmærksom på din form.
- Spænd dine abdominals, hold ryggen flad, din hals på linje med din rygsøjle, og hold albuerne tæt på dine sider.
- Med dine hænder direkte under dine skuldre, sænk dig langsomt og med kontrol.
- Til sidst skal du trykke op.
Det eneste udstyr, du har brug for, er spejlet, hvor du kan beundre dit nyligt tonede bryst!
